3 πιάτα υψηλά σε πρωτεϊνη που μπορείς να φτιάξεις σε 20′

Το delivery είναι πάντα η εύκολη λύση, αλλά όχι και τόσο μακροπρόθεσμα θα σε πονέσει η τσέπη σου και δε θα τρως και τόσο καλά, όσο αν μαγειρεύεις εσύ σπίτι σου. Τα γρήγορα γεύματα όμως, είναι συνήθως κάτι του τύπου “τοστ”, που σημαίνει ότι σε λίγη ώρα θα πεινάς και δε θα έχεις φάει και κάτι αντάξιο των προσδοκιών σου, να το ευχαριστηθείς τέλος πάντων.

Σου βρήκα μερικές συνταγές λοιπόν, που εκτός απ’ το ότι θα έχεις νοστιμότατο φαγητό στο πιάτο σου σε λιγότερο από είκοσι λεπτά, θα σε ενισχύσουν και με πολλή πρωτεΐνη.

1. Σαλάτα με αβοκάντο, κους κους και γκρέιπφρουτ

Υλικά

3/4 φλιτζανιού κοτόπουλο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή ζωμό λαχανικών

3/4 φλιτζανιού ωμό κουσκούς ολικής άλεσης

2 μεγάλα αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι και κομμένα σε κύβους

2 μεγάλα γκρέιπφρουτ, χωρισμένα και κομμένο σε μπουκιές

30γρ. άσπρα φασόλια

1/2 φλιτζάνι τυρί φέτα τριμμένο

3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​δυόσμο

3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο, φρέσκο ​​κόλιανδρο

Dressing

3 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό lime

2 κουταλιές της σούπας μέλι

2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher

Εκτέλεση

Σε μια μικρή κατσαρόλα, άσε το κοτόπουλο να βράσει. Χαμήλωσε τη φωτιά, πρόσθεσε το κους κους, βάλε το καπάκι και άφησέ το να κάτσει για πέντε λεπτά. Σε ένα μικρό μπολ χτύπα ελαφρά τα υλικά της σάλτσας: το χυμό lime, το μέλι, το ελαιόλαδο και το αλάτι. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακάτεψε τα φασόλια και το κους κους. Ρίξε το dressing και ανακάτεψε ξανά. Πρόσθεσε το αβοκάντο, το γκρέιπφρουτ, τη φέτα, το δυόσμο και τον κόλιανδρο. Σέρβιρε σε θερμοκρασία δωματίου.

Φιλέτο σολομού με γλυκό τσίλι

Υλικά

100-150γρ φιλέτο σολομού

4 φλιτζάνια κοτσάνια από μπρόκολο

2 φλιτζάνια μαγειρεμένη quinoa ή ρύζι

1 κουταλιά της σούπας σκόνη τσίλι

1 κουταλιά της σούπας φρέσκο άνηθο (ή 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο άνηθο)

1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου

1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο

½ κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη

1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα σε σκόνη στέβιας

αλατοπίπερο

1 λεμόνι, κομμένο σε 4 φέτες

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400 βαθμούς. Αναμειγνύουμε το τσίλι, τον άνηθο, το σκόρδο, το κύμινο, το κρεμμύδι και τη στέβια σε ένα μικρό μπολ. Μόλις ομογενοποιηθούν, πασπαλίζουμε το μείγμα ομοιόμορφα πάνω σε κάθε φιλέτο σολομού – τρίβουμε με το πίσω μέρος ενός υγρού κουταλιού, μέχρι να κατανεμηθεί ομοιόμορφα. Αλατοπιπερώνουμε όλα τα φιλέτα. Τα βάζουμε στο φούρνο σε ένα ταψί που έχουμε καλύψει με αλουμινόχαρτο, για 15 λεπτά. Ενώ ο σολομός μαγειρεύεται, βάζουμε το μπρόκολο στο τηγάνι με μια μικρή ποσότητα νερού και πασπαλίζουμε με αλατοπίπερο. Μόλις ψηθεί ο σολομός, στύβουμε λίγο λεμόνι και είναι έτοιμος να τον απολαύσεις, με ρύζι, κινόα, ή και χωρίς συνοδευτικό.

Ζυμαρικά με κιμά κοτόπουλου και μπρόκολο

Υλικά

400γρ κιμά κοτόπουλου

350γρ ζυμαρικό της επιλογής σου

6 1/2 φλιτζάνια φρέσκο μπρόκολο, χωρίς κοτσάνια

5 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο

1/4 φλιτζάνι τριμμένο Pecorino ή παρμεζάνα

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι kosher και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Βράζουμε νερό σε μια κατσαρόλα, ενώ έχουμε βάλει τον κιμά σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι να ροδίσει σε μέτρια – υψηλή φωτιά για 5 με 7 λεπτά. Το βγάζουμε από τη φωτιά. Μόλις βράσει το νερό, προσθέτουμε τα ζυμαρικά και το μπρόκολο και τα μαγειρεύουμε με βάση τις οδηγίες ώστε να είναι al dente. Mόλις είναι σχεδόν έτοιμα, βάζουμε στην άκρη ένα ποτήρι από το νερό που έβρασαν και τα στραγγίζουμε. Ξαναβάζουμε την κατσαρόλα στη φωτιά σε υψηλή θερμοκρασία, προσθέτουμε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, και μόλις ζεσταθεί, προσθέτουμε το σκόρδο. Το τσιγαρίζουμε μέχρι να ροδίσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τα ζυμαρικά και τον κιμά κοτόπουλου. Ανακατεύουμε καλά, προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τριμμένο τυρί, αλατοπίπερο και σερβίρουμε.