Οι πιο πλούσιες τροφές σε ωμέγα-3 για γερή καρδιά
- 20 ΟΚΤ 2024
Λίγο – πολύ όλοι έχουμε ακούσει πόσο σημαντικά είναι τα λιπαρά ωμέγα-3 για τη συνολική μας υγεία και ότι βρίσκονται σε ορισμένα είδη ψαριών. Πρόκειται για πολυακόρεστα λίπη που είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες.
Τα ωμέγα-3 έχουν 3 κύριους τύπους: Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ορισμένα ωμέγα-3 το σώμα σου δε μπορεί να τα παράγει και γι’αυτό οφείλεις να τα λαμβάνεις μέσα από τη διατροφή σου.
- Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) υπάρχει σε μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους και τα έλαια που παράγονται από αυτούς.
- Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) είναι κυρίως στα λιπαρά ψάρια, αλλά και στα λευκά ψάρια και στα θαλασσινά.
- Το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) επίσης βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τα λευκά ψάρια και τα θαλασσινά.
iStock
Το EPA και το DHA στον οργανισμό έχουν συνδεθεί με μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, αφού:
- Μειώνουν ένα τύπο λίπους στο αίμα σου, τα τριγλυκερίδια. Τα υψηλά επίπεδα αυτών, συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
- Βελτιώνουν την κυκλοφορία.
- Βοηθούν στην πρόληψη θρόμβων αίματος.
- Μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
- Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού ρυθμού.
Πέρα από τα παραπάνω οφέλη, ο οργανισμός αποκομίζει και μερικά ακόμα, από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
- Το DHA, ένας από τους τύπους ωμέγα-3, παίζει καθοριστικό ρόλο στη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και τη συνολική ανάπτυξη του εγκεφάλου.
- Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Συμβάλλουν στην ελαστικότητα, την ενυδάτωση και την προστασία του δέρματος από την ηλιακή ακτινοβολία.
- Έχουν συσχετιστεί με μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ωμέγα-3;
Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή EPA και DHA, όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο γαύρος. Τα λιπαρά ψάρια που είναι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσέρβες είναι όλα κατάλληλα, αλλά περιόρισε τα καπνιστά, τα παστά ψάρια ή ψάρια κονσερβοποιημένα σε άλμη, τα οποία έχουν παραπάνω αλάτι.
Εάν δεν προτιμάς τα ψάρια, τότε μπορείς να πάρεις ωμέγα-3 από λιναρόσπορο, σπόρους chia, καρύδια, σπόρους σόγιας και τα έλαια, που παράγονται από αυτά.
