Πώς να έχεις την καλύτερη φυσική κατάσταση μετά τα 40;
- 23 ΙΑΝ 2025
Μετά τα 40 δεν έχουμε την ίδια αντοχή, για να προπονηθούμε με τον ίδιο τρόπο που προπονούμασταν στα 20. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι ως μεσήλικ@ δεν μπορείς να είσαι fit ή ακόμα και να έχεις και την καλύτερη φυσική κατάσταση από ποτέ. Άλλωστε, παγκόσμιοι πρωταθλητές όπως η Serena Williams, ο Bernard Lagat και ο Manel Estiarte έχουν δείξει ότι η ηλικία δεν είναι απαραίτητα ένας περιοριστικός παράγοντας για την επίτευξη των κορυφαίων επιδόσεων.
Για να επιτύχεις την καλύτερη φυσική κατάσταση μετά τα 40, αυτό που πρέπει να έχεις ως άξονα στην προσπάθειά σου είναι ότι δεν πρέπει να ακολουθείς το ίδιο μοτίβο προπόνησης με αυτό που είχες σε νεότερη ηλικία. Από τα 30 χρόνια ζωής και μετά, αρχίζεις να χάνεις περίπου 3-8% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία και ακόμα περισσότερο μετά τα 60.
Η οστική πυκνότητα αρχίζει επίσης να μειώνεται στη μέση ηλικία, γεγονός που σε θέτει σε κίνδυνο για κατάγματα και οστεοπόρωση. Η ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να προσλαμβάνουν οξυγόνο και να το μετατρέπουν σε ενέργεια μειώνεται.
Αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγεις ολοκληρωτικά τις ασκήσεις, όπως το τρέξιμο. Έρευνες υποδεικνύουν ότι οι ασκήσεις αντοχής (cardio) ιδιαίτερα υψηλής έντασης, μπορούν να βοηθήσουν στην οστική ανάπτυξη, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, καθώς εισέρχονται στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
iStock
Προγραμμάτισε να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα για 3-6 μήνες. Επικεντρώσου στην καρδιοαναπνευστική αντοχή, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη σταθερότητα του κορμού, τα ισχία και τους ώμους. Στόχος είναι να αυξάνεις το επίπεδο της προσπάθειας 5 έως 10% κάθε μήνα.
Όταν αισθανθείς αρκετά δυνατ@, μπορείς να προσθέσεις στην προπόνηση σου ασκήσεις με μεγαλύτερη ένταση και βαρύτερα βάρη. Οι πρώην αθλητές κάνουν αναμφίβολα πιο γρήγορη πρόοδο χάρη στη μυϊκή μνήμη, αφού θυμούνται συγκεκριμένες κινητικές δεξιότητες.
Το σώμα σου θα προσαρμοστεί, απλά χρειάζεται περισσότερος χρόνος λένε οι ειδικοί, ειδικά αν έχεις κάνει μια μεγάλη παύση στην γυμναστική. Βέβαια η άσκηση είναι μόνο ένα μέρος της συνολικής εξίσωσης για την καλή φυσική κατάσταση. Η προθέρμανση, η αποθεραπεία (με yoga ή cardio), ο σωστός ύπνος και η διατροφή (αύξηση πρωτεϊνών, μείωση αλκοόλ) είναι αδιαπραγμάτευτοι παράγοντες για την επίτευξή της.
