Το έξυπνο μυαλό από το πιάτο φτιάχνεται
- 25 ΟΚΤ 2014
Το τι τρώμε και πίνουμε έχει άμεση σχέση με την ευεξία, την διάθεσή μας και τελικά με όλες τις πτυχές της ανθρώπινης υγείας, υπογραμμίζει στο Ladylike.gr, ο Dr. Πωλ Φαρατζιάν, PhD, MSc, Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Επιστημονικός συνεργάτης Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών.
Όπως αποδεικνύεται από διαρκείς έρευνες τις οποίες επικαλείται ο κ. Φαρατζιάν η ποιότητα της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο και στην καλή κατάσταση της μνήμης μας.
Ο εγκέφαλός αποτελείται από περίπου 100 δισεκατομμύρια κύτταρα (νευρώνες) που ελέγχουν όλες τις σημαντικές λειτουργίες του, ανάμεσα σε αυτές και τη λειτουργία της μνήμης. Όπως όλα τα κύτταρα του σώματός μας, έτσι και τα εγκεφαλικά, χρειάζονται επαρκείς ποσότητες βιταμινών που εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία τους καθώς και συνεχή παροχή ενέργειας. Που συνίσταται λοιπόν η επίδραση της διατροφής στη μνήμη και τι θα πρέπει να προσέξουμε; Ο Dr Φαρατζιάν μας δίνει τις απαντήσεις.
Ισορροπημένα και συχνά γεύματα
Το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη που την προμηθεύεται από το αίμα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η έλλειψη της αναγκάζει τον εγκέφαλο να αλλάξει την προτεραιότητα του σε καύσιμη ύλη (κετονοσώματα) πράγμα που σημαίνει ότι διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία του. Ο ρόλος λοιπόν της διατροφής στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι καθοριστικός και αυτό επιτυγχάνεται κυρίως με συχνά και ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν τρόφιμα με υδατάνθρακές. Δηλαδή τρόφιμα όπως το ψωμί, τα κράκερ, τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα, οι χυμοί και τα λαχανικά. Η ζάχαρη όταν καταναλώνεται με μέτρο συμβάλει επίσης στην ενίσχυση της μνήμης, καθώς προμηθεύει άμεσα τον εγκέφαλο με γλυκόζη.
Εκτός από το μεσημεριανό και το βραδινό που αποτελούν τα δύο κυριότερα σε ενέργεια γεύματα, ιδιαίτερα σημαντικά είναι το πρωινό και τα ενδιάμεσα σνακ που δεν πρέπει να παραλείπονται καθώς συνεχίζουν τη σταθερή τροφοδοσία του αίματος με το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου τη γλυκόζη.
Πρωινό
Το πρωινό καλύπτει τις πρώτες μας ανάγκες σε ενέργεια και πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι συμβάλλει στην καλή πνευματική απόδοση. Συγκεκριμένα, έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε παιδιά και εφήβους έδειξαν ότι τα παιδιά που κατανάλωναν συστηματικά πρωινό είχαν βελτιωμένη μνήμη και σαν συνέπεια καλύτερες επιδόσεις στα μαθήματα και τα τεστ.
Στους ενήλικες η τακτική κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων (σνακ) σχετίζεται με βελτιωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, καλύτερη μνήμη και απόδοση στις εργασίες τους.
Έχοντας μείνει νηστικοί όλο το βράδυ, είναι βασικό όταν ξυπνήσουμε να προσφέρουμε στο σώμα μας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που του χρειάζονται, ώστε να μπει πάλι σε πλήρη λειτουργία με το πρώτο καλημέρα!
Έτσι, στο πρωινό συνίσταται πρωτίστως η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αφού τα συστατικά αυτά εξασφαλίζουν στον εγκέφαλό μας γλυκόζη, δηλαδή το βασικό του καύσιμο.
Πολύ βοηθητική είναι και η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αφού τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και μας εξασφαλίζουν πνευματική διαύγεια.
Συνεπώς, ιδανικοί συνδυασμοί για το πρωινό αποτελούν:
το γάλα με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το γιαούρτι με τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, το ψωμί, οι φρυγανιές ή τα κράκερ ολικής άλεσης με μαλακή μαργαρίνη, τα φρούτα και τους χυμούς.
Ενδιάμεσα γεύματα
Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων φαγητού σε τακτά χρονικά διαστήματα εξασφαλίζει τη σταθερή τροφοδοσία του εγκεφάλου με ενέργεια και ελαττώνει το αίσθημα κόπωσης που προκαλείται από τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα.
Ένα τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, μαλακή μαργαρίνη και μαρούλι, κάποια σπιτική πίτα με λαχανικά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή ακόμα και κάτι πιο γρήγορο όπως 1 κεσεδάκι ημίπαχο γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν καλές επιλογές.
Για τους πολυάσχολους, εξίσου καλές επιλογές είναι και οι μπάρες δημητριακών, τα μπισκότα και τα κριτσίνια ολικής άλεσης, αφού αποτελούν καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικών ινών.
Προσοχή στις στερητικές δίαιτες
Τελευταίες έρευνες που έγιναν για να διαπιστωθούν οι αρνητικές επιπτώσεις των αυστηρών διαιτών στην υγεία, αποκάλυψαν πως μεταξύ των σημαντικότερων συμπτωμάτων ήταν και έντονες νευρολογικές διαταραχές όπως απώλεια μνήμης, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης, αδυναμία, κακή διάθεση κτλ.
Γίνεται φανερό λοιπόν πως όταν η διατροφή μας δεν χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων στις σωστές αναλογίες και ποσότητες, δεν προσλαμβάνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες και την γλυκόζη που χρειαζόμαστε για να έχουμε ενισχυμένη μνήμη.
Έτσι λοιπόν έχετε ένα ακόμα λόγο να αποφεύγετε δίαιτες που υπόσχονται γρήγορο αποτέλεσμα μέσα όμως από μια έντονη και τελικά επικίνδυνη στέρηση.
Σωστή ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι κάτι που συχνά παραμελούμε. Καθημερινά χρειάζεται να αναπληρώνουμε το νερό που φυσιολογικά χάνουμε μέσω της κατανάλωσης ποικιλίας υγρών.
Εκτός από την κλασσική επιλογή του νερού, η ενυδάτωση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί και από μια σειρά υγρών όπως ο καφές, το τσάι, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Μην ξεχνάμε ότι η περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε νερό φτάνει μέχρι και το 70-80% του βάρους τους.
Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης αποδεικνύεται από έρευνες που δείχνουν ότι ακόμα και 3% αφυδάτωση (δηλαδή αφυδάτωση λιγότερη από 250 ml) προκαλεί έλλειψη συγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη και μειωμένη απόδοση.
Βιταμίνες
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα η Β6, Β12 και το φυλλικό οξύ) συμβάλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος διευκολύνοντας τη μεταφορά των νευρικών ερεθισμάτων. Τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Eπίσης οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η Ε και η C, μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία της μνήμης μέσω της επιβράδυνσης της γήρανσης των εγκεφαλικών κυττάρων.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο και τα διάφορα σπορέλαια. Σημαντικές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα βατόμουρα, και οι φράουλες.
Προτιμήστε το ψάρι
Το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά που έχουν σαν βάση το κόκκινο κρέας, είναι τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά εκτός από το ότι ενοχοποιούνται για νοσήματα της καρδιάς, φαίνεται ότι μειώνουν την ικανότητα πνευματικής απόδοσης.
Αντίθετα το ψάρι και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, τόνος) αποτελούν εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων που φαίνεται από μελέτες ότι ενισχύουν την μνήμη και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες.
Σοκολάτα
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, δηλαδή των ουσιών που μας φτιάχνουν τη διάθεση και τονώνουν τη μνήμη. Επίσης η σοκολάτα περιέχει μέτρια ποσότητα και καφεΐνης που σχετίζενται με την τόνωση και τη βελτίωση της διάθεσης μας.
Προσοχή όμως γιατί η σοκολάτα έχει αρκετές θερμίδες και όταν καταναλώνεται αλόγιστα παχαίνει. Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα υγείας που είναι πλούσιο σε κακαομάζα (και συνεπώς και στα ωφέλιμα συστατικά της σοκολάτας) αποτελεί την ιδανικότερη λύση.
