Πώς γύμνασα όλο μου το σώμα με μια μπάλα γυμναστικής, σε 10′

Στον ίσιο αυτό δρόμο του fitness και της σκληρής γυμναστικής με έβαλε ο Παναγιώτης Βουλγαρίδης. Ένας personal trainer, διαφορετικός απ’ όλους τους άλλους, πράγμα που λέω κυρίως για να μου φερθεί καλά στην αυριανή μας προπόνηση, κι όχι επειδή έχω μέτρο σύγκρισης, αφού δεν έχω ξαναγυμναστεί ποτέ για τόσο μεγάλο διάστημα, συνεχόμενα.

Αναλυτικό feedback για τα αποτελέσματα και τα οφέλη της γυμναστικής, θα σας γράψω αργότερα, μόλις “χρονίσει” το ειδύλλιό μου με το spinning, το TRX, την tabata, και τα εβδομαδιαία πιασίματα.

Αφού, λοιπόν, βλέπω και βασικά νιώθω τη διαφορά σε μένα – τον κάποτε πλέον αγύμναστο άνθρωπο – ζήτησα από τον Παναγιώτη να φτιάξει ένα πρόγραμμα που να γυμνάζει όλο το σώμα, γρήγορα και χωρίς να χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο. Θα χρειαστείς, βέβαια, μια μπάλα γυμναστικής, αλλά θα γυμνάσεις 7 μυϊκές ομάδες και θα χτίσεις καρδιοαναπνευστική αντοχή.

(σ.σ.: Μη σχολιάσεις το κραγιόν, το eyeliner και τον φραμπαλά στη μπλούζα, είναι μία από τις υποσχέσεις που έχω δώσει στον εαυτό μου, ώστε να μου επιτρέπει να τον σέρνω στο γυμναστήριο.)

Ξεκινάμε φυσικά με λίγο ζέσταμα, προκειμένου να μην τελειώσεις το πρόγραμμα και πονάς περισσότερο απ’ αυτό που αντέχεις. Κάπου εδώ να σε ενημερώσω πως, αφού τραβήξαμε τα gifάκια, έκανα ακριβώς το πρόγραμμα που θα σου γράψω. ΔΕΝ ΉΤΑΝ ΚΑΘΟΛΟΥ ΕΥΚΟΛΟ. Παρόλ’ αυτά, ο Παναγιώτης υπόσχεται θεαματικά αποτελέσματα αν το επαναλαμβάνεις 3 με 4 φορές την εβδομάδα.

Roll outs

Η άσκηση αυτή είναι σαν τη σανίδα. Στηρίζεσαι στους αγκώνες, πάνω στη μπάλα και “ρολάρεις” μέσα έξω. Οι κοιλιακοί θα σφίγγουν κι εσύ θα ζορίζεσαι. Αυτό θέλουμε, μας κάνει. Βασικό, να μην ακουμπάει το στήθος σου στη μπάλα. Όσο πιο μακριά από το κορμί σου τοποθετείς τους αγκώνες σου, τόσο δυσκολεύει η άσκηση, ενώ για να γίνει ακόμα πιο δύσκολο, σηκώνεσαι από τα γόνατα και στέκεσαι με τεντωμένα πόδια.

Κάνε 10 επαναλήψεις.

Πάρε 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα (όσο θα χρειαστείς δηλαδή μέχρι να αλλάξεις πόζα για την επόμενη άσκηση).

Ball Crunches

Αυτοί βασικά είναι κοιλιακοί, αλλά με ένα twist, αφού γίνονται πάνω στην μπάλα γυμναστικής, πράγμα που σημαίνει πως δεν έχεις σταθερό έδαφος από κάτω σου και γίνεται πιο δύσκολο. Επίσης, στα χέρια μου κρατάω μία τρίκιλη μπάλα, για να γίνει ακόμα πιο απαιτητική η άσκηση και να γυμνάσουμε και χέρια. Προσοχή να μην ξαπλώνεις τελείως πίσω και τα χέρια να μένουν σταθερά σε ευθεία γραμμή.

Κάνε 12 επαναλήψεις.

Πάρε 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Ball Squats

Πρόκειται για καθίσματα πάνω στη μπάλα. Φρόντισε να έχεις πίσω σου έναν τοίχο, ώστε να μένει σταθερή η μπάλα. Για να γίνει πιο δύσκολη κράτα και μια μπάλα στα χέρια σου, κατά προτίμηση με λίγα κιλά, αφού λόγω της μεγάλης διάρκειας, είναι καλύτερα να ανεβάσεις την ένταση παρά το βάρος της μπάλας που θα κρατάς. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά και τα χέρια στην ευθεία των ώμων. Φρόντισε όταν σηκώνεσαι να τεντώνουν εντελώς τα πόδια σου και να έρχεσαι σε όρθια θέση.

Αυτή η άσκηση διαρκεί 1 λεπτό. Κάνε 20 δευτερόλεπτα άσκηση, πάρε 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα και επανάλαβε.

Πάρε άλλα 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Άρσεις ποδιών

Ξαπλώνεις ανάσκελα με τη μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σου. Προσπαθείς να κρατάς τα πόδια σου πάντα σε V, βάζεις τα χέρια κάτω από τα ισχία. Σηκώνεις τη μπάλα σε γωνία 90 μοιρών από το έδαφος και την ξανακατεβάζεις, προσέχοντας να μην ακουμπήσει στο έδαφος.

Κάνε 10 επαναλήψεις.

Πάρε 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Push ups πάνω στη μπάλα

Αυτή είναι και η πιο δύσκολη απ’ όλες τις ασκήσεις – φαίνεται στο πρόσωπό μου αν το προσέξεις. Φρόντισε να είναι σε ευθεία οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατά σου, ώστε να μην κάνεις το τραπεζάκι. Οι παλάμες σου πρέπει να κοιτάζουν ευθεία και όχι προς τα μέσα.

Κάνεις όσες επαναλήψεις αντέχεις – ναι, αυτό που διάβασες.

Πάρε 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Επανάλαβε την άσκηση με τα Ball Squats.

Πάρε 1 λεπτό διάλειμμα και κάνε όλο το πρόγραμμα από την αρχή.

Αν δεν γυμνάζεσαι, ξεκίνα με την εύκολη version της κάθε άσκησης. Να θυμάσαι πως όσο περισσότερο διάλειμμα παίρνεις, τόσο πιο βατό γίνεται το πρόγραμμα. Τελειώνοντας, μην ξεχάσεις να ξανακάνεις διατάσεις και stretching για να μην πιαστείς. Ιδανικά, θα σου έβαζα και μια φωτογραφία με το πώς ήμουν εγώ στο τέλος του προγράμματος (ανάσκελα και νεκρή), αλλά προτίμησα να το παίξω fit όπως στα gifάκια. Να θυμάσαι πάντα, πως το να γυμνάζεσαι με τη μουσική που σου αρέσει, σε βοηθάει πολύ.