Σφίξε όλο σου το σώμα σε 11 λεπτά, με αυτό το πρόγραμμα TRX

Νομίζω πως αυτό που με έχει κάνει να τα αγαπήσω (ή να τα μισήσω λιγότερο, πες το όπως θες), είναι το ότι με αυτούς τους ιμάντες μπορείς να γυμνάσεις τα πάντα πάνω σου, χωρίς να χρειαστεί να πιάσεις ούτε βαράκια, ούτε μπάλες, ούτε λάστιχα. Αλλάζοντας την στάση του σώματος, το μήκος των σχοινιών και τον τρόπο που πιάνεις τα TRX θα ενδυναμώσεις όλο σου το σώμα.

Παρακάτω, ο Παναγιώτης έβγαλε ένα πρόγραμμα 11 ασκήσεων στους ιμάντες αυτούς (τους οποίους μπορείς να τοποθετήσεις και σε έναν τοίχο στο σπίτι σου), προκειμένου να βασίσεις ολόκληρη την προπόνησή σου εκεί. Θα χρειαστείς μόνο 11 λεπτά, αφού πρέπει να χρονομετράς ώστε η κάθε άσκηση να διαρκεί 40 δευτερόλεπτα, και παίρνεις άλλα 20 δευτερόλεπτα σαν διάλειμμα, που ουσιαστικά είναι και ο χρόνος που θες για να πας από τη μια άσκηση στην άλλη – καταξοδεύτηκε ο Παναγιώτης.

1. TRX Hip Abduction

Ξεκινάμε γυμνάζοντας το άπαν σύμπαν: εσωτερικό μηρών, ώμους και κορμό. Με τα πόδια περασμένα στους ιμάντες, τα χέρια σε θέση push ups και τη λεκάνη ψηλά, ανοιγοκλείνουμε τα κάτω άκρα.

2. TRX Biceps Curl

Με αυτή την άσκηση δίνεις έμφαση στους δικεφάλους, τους πήχεις και τους ορθοστατικούς μυς. Τα πόδια σου πρέπει να είναι λίγο ανοιχτά και πρόσεχε να είναι στην ίδια ευθεία οι αγκώνες με τους ώμους. Τραβάς με φορά προς το ταβάνι. Θα το νιώσεις, όταν το κάνεις σωστά. Όσο πιο όρθιο είναι το κορμί σου και τα πόδια σου σε λιγότερη κλίση από αυτό, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση.

3. TRX T-fly

Ενδυναμώνει το πίσω μέρος των ώμων και το πάνω τμήμα της πλάτης. Ομοίως, όσο πιο όρθιο είναι το κορμί σου και τα πόδια σου σε λιγότερη κλίση από αυτό, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση.

4. TRX Triceps Press

Στις πιέσεις αυτές γυμνάζουμε τρικέφαλους και πλάτη. Πρόσεχε το ένα πόδι να είναι μπροστά πάντα και θυμήσου πως όσο πιο όρθια στέκεσαι τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση. Οι αγκώνες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους.

5. TRX Jogging

Απλό και εύκολο το jogging, ενώ κρατιέσαι από τους ιμάντες. Δώσε βάση στο ότι πρέπει τα μπράτσα σου να είναι κολλημένα στον κορμό σου. Κάνε επιτόπου τρέξιμο για 40 δευτερόλεπτα..

6. TRX Step side Lunge

Εδώ γυμνάζουμε τους απαγωγούς και προσαγωγούς των ισχίων, ενώ αναπτύσσουμε δύναμη για την πλευρική κίνηση. Χαμηλώνουμε εναλλάξ και από τις δύο μεριές, λυγίζοντας το πόδι που βρίσκεται κάθε φορά από την έξω πλευρά. Ίσιος ο κορμός και τεντωμένα τα χέρια.

7. TRX Chest Press

Με τις πιέσεις στήθους ενδυναμώνουμε τους τρικέφαλους, τους ώμους, τον κορμό και φυσικά το στήθος. Τα χέρια σου πρέπει να είναι αρκετά ψηλά, ώστε να μην τρίβονται με τους ιμάντες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και πάλι όσο πιο όρθιο είναι το κορμί σου, τόσο διευκολύνεις την άσκηση – και δεν το θέλουμε αυτό!

8. TRX High Row

Δικέφαλοι, ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης, γυμνάζονται τέλεια με αυτή την άσκηση. Κράτα το στήθος σου τεντωμένο, ώστε να μην κάνεις καμπούρα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

9. TRX Balance Lunge

Kρατώντας το πόδι στον αέρα, ενώ κατεβαίνεις χαμηλά, ενδυναμώνεις τον κορμό και την ισορροπία του, αλλά και τα πόδια. Δουλεύεις για 40 δευτερόλεπτα με τα πόδια εναλλάξ. Πρόσεχε να λυγίζεις το μπροστινό πόδι στο οποίο στηρίζεσαι, αλλά και το πίσω, όταν χαμηλώνεις.

10. TRX Low Row

Με την κωπηλατική, ενδυναμώνουμε την πλάτη και τα χέρια. Όπως και προηγουμένως, όσο μεγαλύτερη κλίση έχεις από το πάτωμα, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση- μην λέμε τα ίδια-.

11. TRX Crunch

Ένα από τα μεγαλύτερα κακά που μπορούν να σε βρουν πάνω στα TRX, είναι τα crunches. Περνάμε τα πόδια στους ιμάντες και ερχόμαστε σε θέση push-ups (στον αέρα). Φέρνουμε τα πόδια στο στήθος και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Αυτό για 40 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με τη λεκάνη ψηλά. Αυτή η άσκηση δυναμώνει όλο τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματος.