Εγκυμοσύνη και διατροφή: οι τροφές που θα κάνουν καλό τόσο σε εσένα, όσο και στο έμβρυο
- 25 ΙΟΥΝ 2021
Εγκυμοσύνη και διατροφή. Περίεργη δυάδα. Η σχέση πολλών εγκύων με το φαγητό περνά αρκετά σκαμπανεβάσματα όλους αυτούς τους μήνες. Μεγάλη αλήθεια.
Τουλάχιστον αυτό συνέβη στη δική μου περίπτωση. Τους πρώτους μήνες δεν ήθελα να βλέπω φαγητό μπροστά μου, μιας και ό,τι κι αν τολμούσα να βάλω στο στόμα μου με μαθηματική ακρίβεια θα έβγαινε μετά από λίγα λεπτά. Με θυμάμαι να πηγαίνω στο γραφείο με κράκερς και φρυγανιές μπας και καταφέρω να τη βγάλω καθαρή. Ευτυχώς, αυτό σταμάτησε στον τέταρτο μήνα και κατάφερα να γίνω και πάλι άνθρωπος.
Η διατροφή της μητέρας, άλλωστε, κατά τη διάρκεια της κύησης παίζει σημαντικό ρόλο για την ομαλή έκβαση της εγκυμοσύνης και την υγεία του εμβρύου. Και δεν το λέω εγώ, αλλά η ειδικός Ιωάννα Αγγουράκη*, MSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Όπως επισημαίνει η ίδια, η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής εξυπηρετεί στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά.
Ποιες τροφές, λοιπόν, θα πρέπει να καταναλώνει μια έγκυος, από το πρώτο τρίμηνο έως και τις τελευταίες ημέρες της εγκυμοσύνης της;
Εγκυμοσύνη και διατροφή, οι τροφές που αξίζουν μια θέση στο διατροφολόγιό σου
Στο πρώτο τρίμηνο είναι σημαντικό να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε φολικό (ή φυλλικό) οξύ, όπως είναι τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, το αβοκάντο και τα εσπεριδοειδή). Εξίσου σημαντική είναι και η τακτική κατανάλωση χολίνης, την οποία μπορείς να βρεις στα αυγά, τις γαρίδες, τα χτένια, τον μπακαλιάρο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια νευρικού σωλήνα με δυσμενείς επιπτώσεις για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Άλλες τροφές που ωφελούν τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου, είναι τροφές πλούσιες σε: ω-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα DHA, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες και γαύρος) και ιώδιο, όπως είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια (μπακαλιάρος), τα γαλακτοκομικά και το ιωδιούχο αλάτι.
Κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος της μητέρας, αλλά και της ραγδαίας ανάπτυξης του εμβρύου, οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται σημαντικά. Βασικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού αποτελούν τα κόκκινα κρέατα, τα θαλασσινά (όπως το χταπόδι και τα οστρακοειδή) και από τις φυτικές τροφές τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Σε αυτό το διάστημα, επίσης, θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά, μικρά ψάρια που καταναλώνονται ολόκληρα, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ταχίνι, εσπεριδοειδή). Ακόμα, η σύνθεση νέων ιστών από τη μητέρα και η ανάπτυξη του εμβρύου απαιτούν επαρκή λήψη πρωτεϊνικών τροφών. Επομένως, φρόντισε να καταναλώνεις τακτικά ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά, κρέας, κοτόπουλο, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή της εγκυμονούσας;
Όπως τονίζει η ειδικός, η εγκυμονούσα θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη σημασία στην κατανάλωση ποικιλίας φυτικών τροφών, για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών. Τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, αυξάνουν τον κορεσμό χωρίς να χαρίζουν πολλές θερμίδες. Ακόμη, συμμετέχουν στην εντερική λειτουργία αφού βελτιώνουν τη δυσκοιλιότητα και ωφελούν το μικροβίωμα του εντέρου της εγκύου και κατ’ επέκταση του βρέφους. Το τελευταίο φαίνεται να εμπλέκεται ιδιαίτερα στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προστασία από την εμφάνιση αλλεργιών και παχυσαρκίας.
«Παίρνω συμπληρώματα, άρα είμαι καλυμμένη»
Αυτή την ατάκα την έχω ακούσει αρκετές φορές από φίλες και γνωστές που έπαιρναν ένα σωρό συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θεωρούσαν πως ήταν καλυμμένες. Τι ισχύει τελικά;
Η Ιωάννα Αγγουράκη επιβεβαιώνει αυτό που πίστευα, ότι δηλαδή η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να εφησυχάσει μια μητέρα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, δεν μειώνει την ανάγκη για υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, ούτε θα πρέπει να χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει τη διατροφική εκπαίδευση κατά την περίοδο της κύησης. Άλλωστε, οι τροφές εκτός από τη θρεπτική τους αξία προσφέρουν και άλλα πλεονεκτήματα και ένα από αυτά είναι ότι βοηθούν στην ανάπτυξη των διατροφικών προτιμήσεων, ένα σημαντικό εφόδιο για μια σωστή διατροφή στη βρεφική και μετέπειτα ηλικία.
*Ευχαριστούμε την Ιωάννα Αγγουράκη, MSc Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, με Μεταπτυχιακό Δίπλωμα Ειδίκευσης στη Διατροφή και Δημόσια Υγεία και εξειδίκευση στη βρεφική και παιδική διατροφή
