Fitness διατροφή: Τι να φας και τι να αποφύγεις μετά τη γυμναστική
- 26 ΝΟΕ 2021
Η διατροφή μετά τη γυμναστική συχνά παραβλέπεται. Ωστόσο είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα οφέλη που μπορεί να προσφέρουμε στο σώμα μας προκειμένου να ανακάμψει μετά από οποιαδήποτε προπόνηση.
Ποιες είναι όμως οι κατάλληλες τροφές μετά από τη γυμναστική και μια έντονη προπόνηση;
Tο σώμα μας μετά από τη γυμναστική χρειάζεται καύσιμα για ανεφοδιασμό. Αν δεν δούμε στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια, αυτό μπορεί να επιφέρει αίσθημα κόπωσης και να καθυστερήσει τη διαδικασία αποκατάστασης. Επίσης αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού κατά την επόμενη προπόνησή σου.
Τι να προτιμήσεις και τι να αποφύγεις μετά τη γυμναστική
Τροφές μετά από τη γυμναστική – Τα Do’s
Πες «ναι» στις πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες τροφοδοτούν το σώμα με αμινοξέα για την αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών που διασπώνται κατά τη γυμναστική. Προτίμησε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρια και άπαχο βοδινό. Αν δεν έχεις πολύ χρόνο για ανεφοδιασμό μετά την προπόνησή σου, οι γρήγορες λύσεις όπως τα αυγά, τα αμύγδαλα και το τυρί κότατζ είναι εξαιρετικές επιλογές.
Τη βοήθεια του γλυκογόνου παρακαλώ
Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων υψηλής έντασης, το σώμα εξαντλείται από έναν πολυσακχαρίτη, το γλυκογόνο.
Όταν καταναλώνεις υδατάνθρακες, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία παίρνει γλυκόζη από το αίμα και την αποθηκεύει ως ενέργεια στα κύτταρα και τους μύες. Όταν το σώμα λαμβάνει περίσσεια καυσίμου, τα μόρια της γλυκόζης συνδέονται μεταξύ τους για να σχηματίσουν γλυκογόνο. Υπολογίζεται ότι μετά από περίπου 20 λεπτά γυμναστική υψηλής έντασης, οι μύες εξαντλούν το αποθηκευμένο γλυκογόνο. Όταν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις εκείνη την τελευταία επανάληψη, το γλυκογόνο σου έχει εξαντληθεί.
Η κατανάλωση υδατανθράκων προάγει την έκκριση ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου. Η απελευθέρωση ινσουλίνης είναι πιο αποτελεσματική, όταν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες καταναλώνονται μαζί.
Πες «ναι» στους σωστούς υδατάνθρακες
Ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι. Υπάρχουν οι απλοί, οι σύνθετοι και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα. Ενώ κάποια σάκχαρα υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα όπως το γάλα, οι περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες στα φαγητά εμπορίου αποτελούν προσθήκες, από τις οποίες οι πιο κοινές είναι οι εξής:
- Λευκή και καστανή ζάχαρη
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη
- Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό.
Οι κύριες πηγές φυτικών ινών είναι οι εξής:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ξηροί καρποί
- Φασόλια
- Προϊόντα ολικής άλεσης
Παράλληλα, φαγητά που είναι πλούσια σε άμυλο είναι τα εξής:
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Δημητριακά
- Καλαμπόκι
- Βρόμη
- Αρακάς
- Ρύζι
Στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται:
- Η άσπρη ζάχαρη και οποιαδήποτε τροφή την περιλαμβάνει (γλυκά, αναψυκτικά, μαρμελάδες, κέικ, μπισκότα, σοκολάτες, γκοφρέτες, δημητριακά, πίτες και πολλά προϊόντα του φούρνου)
- Το άσπρο αλεύρι και οποιαδήποτε τροφή το περιλαμβάνει (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, αλμυρά, μπισκότα, κέικ)
- Το άσπρο ρύζι
Γέμισε τις μπαταρίες σου μετά τη γυμναστική με το σωστό είδος υδατανθράκων, τους σύνθετους.
Ζαμπόν χωρίς λιπαρά
Η κατανάλωση λιπαρών σε μικρές ποσότητες, είναι επίσης ένας από τους παράγοντες που βοηθούν στην αποκατάσταση, μετά τη γυμναστική. Μια μικρή ποσότητα λίπους θα ικανοποιήσει την όρεξη σου και θα σε κρατήσει χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν, ωστόσο, καλά και κακά λιπαρά, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις λίπος από τη σωστή πηγή.
Τα κακά λιπαρά ονομάζονται κορεσμένα ή τρανς λιπαρά και όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ. Παραδείγματα κορεσμένων λιπαρών είναι τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το ζαμπόν και το μπέικον, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί.
Τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Μερικά παραδείγματα αυτών είναι τηγανητά τρόφιμα, όπως ντόνατς, τηγανητές πατάτες και τα περισσότερα fast food, μπισκότα και επεξεργασμένα σνακ.
Τα καλά λιπαρά είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα. Αποδεικνύεται ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μερικά παραδείγματα τροφών με καλά λιπαρά είναι το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia και τα ψάρια.
Τροφές μετά από τη γυμναστική: Τα Don’ts
Unsplash
Μακριά από άγνωστα συστατικά
Ένας αλάνθαστος κανόνας: Εάν δεν ξέρεις ποια είναι τα συστατικά, δεν πρέπει να το φας. Τα περισσότερα πράγματα που είναι συσκευασμένα είναι συνήθως επεξεργασμένα και γεμάτα ζάχαρη, μαζί με άλλα συντηρητικά.
Εάν επιλέξεις κάτι επεξεργασμένο, φρόντισε να ελέγξεις την ετικέτα με τα συστατικά. Εάν δεν αναγνωρίζεις περισσότερα από τρία από αυτά τα συστατικά, ξέχνα το.
Απόφυγε τις πικάντικες τροφές μετά από τη γυμναστική
Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με καυτερά μπαχαρικά όπως πιπεριές τσίλι ή πιπέρι καγιέν, περιέχουν ένα ισχυρό συστατικό γνωστό ως καψαϊκίνη, το οποίο είναι ερεθιστικό για το σώμα μας.
Τα πικάντικα τρόφιμα διεγείρουν το πεπτικό σύστημα και μπορούν να προκαλέσουν καούρα και προβλήματα πέψης, ειδικά αφού το σώμα σας έχει καταναλώσει ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το σώμα μετά από τη γυμναστική προσπαθεί να ανακάμψει, γι’ αυτό είναι σημαντικό να επιλέγεις εύπεπτες τροφές.
Μακριά από περιττά σάκχαρα
Μετά από τη γυμναστική προτίμησε τροφές φρέσκες και θρεπτικές όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και στεγνά κρέατα.
Πολλά ενεργειακά ποτά, ενεργειακές μπάρες και σέικ πρωτεΐνης, έχουν κρυμμένα συστατικά που δεν βοηθούν στην αποκατάσταση μετά από την προπόνησή σου. Τα περισσότερα από αυτά είναι γεμάτα με περιττά σάκχαρα, καθιστώντας τα μια κακή επιλογή για τις τροφές μετά από τη γυμναστική.
Πες «ΟΧΙ» στο αλκοόλ
Το αλκοόλ μετά από τη γυμναστική, είναι ένα μεγάλο «ΟΧΙ». Το αλκοόλ επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση, αναστέλλοντας την παραγωγή ορισμένων ορμονών που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν, όπως η τεστοστερόνη.
Το αλκοόλ είναι επίσης διουρητικό, οπότε όταν είσαι ήδη αφυδατωμένη μετά από μια προπόνηση, αυτό θα καθυστερήσει περισσότερο τη διαδικασία αποκατάστασης.
