Γυμναστική και περίοδος: Το είδος άσκησης που ταιριάζει σε κάθε φάση του κύκλου σου
- 27 ΙΑΝ 2022
Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση στον κόσμο του fitness, ότι ανεξάρτητα από το φύλο, τα αποτελέσματα αποκτώνται μόνο με συνεπή σκληρή δουλειά. Ωστόσο οι περισσότερες έρευνες σχετικά με τον αποτελεσματικό προγραμματισμό άσκησης, γίνονται σε άντρες και όχι γυναίκες. Ένας βασικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τη fitness ρουτίνα μιας γυναίκας; Η περίοδός της.
Κάθε πότε έρχεται η περίοδος σε μια γυναίκα;
Pexels
Ένας έμμηνος κύκλος διαρκεί κατά μέσο όρο 23-28 ημέρες. Στην πραγματικότητα, ο αριθμός διαφέρει από τη μια γυναίκα στην άλλη. Μπορεί, επίσης, να διαφέρει από τον ένα μήνα στον άλλο. Κάθε έμμηνος κύκλος περιλαμβάνει 3 φάσεις:
- Η ωοθυλακική φάση (ή παραγωγική ή θυλακοειδής φάση)
Η ωοθυλακική φάση ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου σου και χαρακτηρίζεται από τα χαμηλότερα επίπεδα ορμονών. Η ωοθυλακική φάση συνεχίζεται 5-6 ημέρες μετά την τελευταία ημέρα της περιόδου σου, διαρκεί 12-14 ημέρες. Μετά την περίοδο, τα οιστρογόνα αυξάνονται σταδιακά, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ωχρινοτρόπων και ωοθυλακιοτρόπων ορμονών, με αποκορύφωμα την ωορρηξία, στα μέσα του κύκλου.
- Ωορρηξία (ή ωοθυλακιορρηξία)
Είναι η διαδικασία κατά την οποία το ώριμο ωοθυλάκιο θα «ανοίξει» για να βγει από μέσα του το ωάριο. Σε έναν κύκλο 28 ημερών, η ωορρηξία συμβαίνει συχνά κοντά στην 14η ημέρα.
- Η ωχρινική φάση (ή εκκριτική φάση)
Η ωχρινική φάση, εμφανίζεται αμέσως μετά την ωορρηξία και διαρκεί για το δεύτερο μισό του κύκλου σου, φέρνοντας μαζί μια παρέλαση ορμονών. Είναι η φάση του κύκλου από την ωορρηξία και μέχρι την επόμενη εμμηνορρυσία. Υπό κανονικές συνθήκες διαρκεί σταθερά 14 ημέρες και κατά τη διάρκειά της απελευθερώνονται διάφορες ορμόνες, με κύρια την προγεστερόνη, που σκοπό έχουν να υποστηρίξουν την εμφύτευση του γονιμοποιημένου ωαρίου στο ενδομήτριο.
Περίοδος και γυμναστική: Άφησε το σώμα σου να σε κατευθύνει
Μερικές απλές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά όταν θέλεις να συγχρονίσεις τις προπονήσεις με τον κύκλο σου. Εάν θέλεις να βελτιώσεις την αποτελεσματικότητα της γυμναστικής σε συνδυασμό με τον εμμηνορροϊκό σου κύκλο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να παρακολουθείς τον κύκλο σου. Η παρακολούθηση του εμμηνορροϊκού κύκλου θα σου δώσει τη δυνατότητα να προβλέψεις τι είναι διατεθειμένο να ανεχθεί το σώμα σου.
Διαφορετικό είδος άσκησης κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου
- Γυμναστική κατά την ωοθυλακική φάση
Αυτή είναι η κατάλληλη φάση για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, προπόνηση με βάρη, τρέξιμο, hot yoga, ή άλλων μεθόδων έντονης άσκησης. Άφησε τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των σκληρών προπονήσεων και έχε φρόντισε να μην το παρακάνεις. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είσαι πιο επιρρεπής σε μυϊκή βλάβη από την υπερβολική προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
- Γυμναστική κατά την ωχρινική φάση
Αυτή είναι η στιγμή που πρέπει να σεβαστείς το υψηλό ορμονικό φορτίο του σώματός σου. Περπάτημα και ποδήλατο, προπόνηση με βάρη (χαμηλό έως μέτριο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις), stretching, yoga και pilates, είναι όλα εξαιρετικές επιλογές. Φρόντισε να αυξήσεις την κινητικότητα σου μέσα στη μέρα, αποφεύγοντας υπερβολές στις προπονήσεις σου.
Γυμναστική και περίοδος: Τα πλεονεκτήματα
Η γυμναστική βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην πυελική χώρα, που σημαίνει λιγότεροι πόνοι περιόδου. Επίσης βελτιώνει την γενική σου διάθεση ούτως ώστε να μπορείς να αντιμετωπίσεις καλύτερα οποιοδήποτε άλλο σύμπτωμα.
Σε σχετική μελέτη σε κορυφαίες αθλήτριες, ενώ σχεδόν 3 στις 4, είπαν ότι ένιωθαν χειρότερα ακριβώς πριν από την εμμηνόρροια, το 63% δήλωσε ότι μειώθηκε ο πόνος κατά την προπόνηση.
Κάποια άσκηση ή σωματική δραστηριότητα θα σε κάνει να νιώσεις γενικά καλύτερα, καθώς η άσκηση διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών στο σώμα. Αυτές οι ορμόνες ευεξίας δεν ανακουφίζουν απλά τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου, ενώ βελτιώνουν και τον ύπνο.
Η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει και με την αίσθηση πρηξίματος που έχεις στην περίοδό σου. Όταν ιδρώνεις – όπως μετά από τη γυμναστική- το νερό φεύγει από το σώμα ανακουφίζοντας την αίσθηση του πρηξίματος. Επιπλέον βελτιώνεται η διάθεση, έχεις πολύ περισσότερη ενέργεια και νιώθεις καλύτερα για τον εαυτό σου.
