Οστεοπόρωση: Αλήθειες και μύθοι για το πώς μπορείς να την προλάβεις
- 2 ΜΑΡ 2022
Η οστεοπόρωση είναι μία μη μεταδιδόμενη νόσος των οστών, που μπορεί να έχει δραματικές συνέπειες για την ποιότητα ζωής του ατόμου. Αφορά κυρίως γυναίκες και μάλιστα μετεμμηνοπαυσιακής ηλικίας. Η πρόληψη της, όσο και αν ακουστεί παράξενο, ξεκινά από την παιδική ηλικία!
Τι είναι η οστεοπόρωση
Pexels
Είναι η αλλαγή της πυκνότητας και της αρχιτεκτονικής των οστών (οστίτη ιστού). Η αλλαγή αυτή έχει ως συνέπεια την μείωση της αντοχής τους. Έτσι, γίνονται πιο εύθραυστα, σε σημείο μάλιστα που σε προχωρημένη οστεοπόρωση να παρουσιάζονται κατάγματα ακόμη και κατά την ήπια βάδιση. Επίσης, ένα άλλο «εντυπωσιακό» εύρημα είναι η απότομη μείωση του ύψους. Με απλά λόγια, πέφτεις για ύπνο με ύψος 1,80 και ξυπνάς 1,77. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε συμπιεστικά κατάγματα των σπονδύλων.
Ποιες γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο από την οστεοπόρωση
Οι γυναίκες που βρίσκονται στο στάδιο μετά την εμμηνόπαυση και ιδιαίτερα κατά τα πρώτα πέντε έτη μετά από αυτήν. Από την έλευση της εμμηνόπαυσης, παύει η έκκριση οιστρογόνων και η προστασία που παρέχουν οι ορμόνες αυτές στα οστά. Αρχίζει λοιπόν μία φθίνουσα πορεία για την οστική μάζα και πυκνότητα. Η μείωση αυτή είναι ιδιαίτερα μεγάλη κατά την πρώτη πενταετία. Μην αμελήσεις λοιπόν την εξέταση οστικής πυκνότητας όταν έρθει η ώρα. Είναι μη επεμβατική, διαρκεί λίγο και έχει ελάχιστη ακτινοβολία. Do it!
Των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν
Η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται περίπου στο τέλος της εφηβείας (95-98%) και αυξάνεται κατά το υπόλοιπο 2-5% μέχρι την ηλικία των 30 ετών. Τρεις είναι λοιπόν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σου, που θα σε βοηθήσουν να μπεις στην εμμηνόπαυση με τις καλύτερες δυνατές πιθανότητες να γλιτώσεις την οστεοπόρωση. Και αυτές είναι διατροφή, άσκηση και βελτίωση του τρόπου ζωής. Όχι όμως γενικά και αόριστα.
Διατροφή και οστεοπόρωση
Φρόντισε η διατροφή σου να περιέχει αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D. Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, η μοτσαρέλα και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα αγκάθια. Η διαφορά στην περιεκτικότητα ασβεστίου των ψαριών αυτών με ή χωρίς την κατανάλωση των οστών τους διαφέρει σημαντικά! Συνεπώς, κατανάλωσε τουλάχιστον δύο μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ κτλ) καθημερινά. Παράλληλα, τα μικρά ψάρια κατανάλωσέ τα μαζί με τα κόκκαλά τους.
Για την βιταμίνη D, πέραν των ανωτέρω τροφίμων κατανάλωσε πλούσιες πηγές της όπως είναι τα αυγά, το σκουμπρί και ο σολομός. Η τροφή θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις επαρκή αποθέματα κατά την περίοδο του φθινοπώρου και του χειμώνα που δεν μας βλέπει και πολύ ο ήλιος. Επίσης, την ηλιοθεραπεία που λατρεύεις το καλοκαίρι συνέχισέ την. Η σύνθεση βιταμίνης D από το δέρμα λόγω έκθεσης μας στον ήλιο, είναι η κυριότερη πηγή για τον άνθρωπο. Έχε στο νου σου όμως ότι αντηλιακά υψηλού βαθμού προστασίας, περιορίζουν την σύνθεσή της. Συνεπώς τήρησε μια ισορροπία μεταξύ του χρόνου έκθεσης και του βαθμού προστασίας του αντηλιακού. Φρόντισε όμως, και τον χειμώνα να βλέπει ο ήλιος τα χέρια και το πρόσωπό σου καθημερινά για 30 λεπτά.
Σωματική άσκηση και οστεοπόρωση
Η μορφή άσκησης που πρέπει να κάνεις είναι συγκεκριμένη και εμπεριέχει ασκήσεις αντιστάσεων. Δηλαδή, ασκήσεις με βάρη, με λάστιχα και με το βάρος του σώματος. Όσο ασκούνται πιέσεις στα οστά σου (σ.σ. φόρτιση οστών στην ιατρική ορολογία), τόσο περισσότερο διεγείρεται η σύνθεση νέου, ισχυρότερου οστού. Πρόσεχε όμως αυτές οι ασκήσεις να φορτίζουν τα οστά στον επιμήκη άξονά τους για να αποφύγεις τραυματισμούς. Οι ασκήσεις αυτές θα δυναμώσουν παράλληλα και τους συνδέσμους των αρθρώσεων που σημαίνει λιγότερα διαστρέμματα (και ψηλότερα τακούνια θα προσέθετε κανείς).
Lifestyle
Τσιγάρο και αλκοόλ γιοκ. Είναι δύο τροποποιήσιμοι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και θα πρέπει αν όχι να διακόψεις, έστω να περιορίσεις τις συνήθειες αυτές.
Δήμζας Νικόλαος DVM, RD, MSc
Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ.
