Ψευδάργυρoς: 10 τροφές για να ενισχύσεις τον οργανισμό σου
- 17 ΔΕΚ 2022
Ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας, είναι ο ψευδάργυρος. Και επειδή το σώμα μας, δεν παράγει ψευδάργυρο από μόνο του, θα πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε τις κατάλληλες ποσότητες μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων.
Ο ψευδάργυρος, είναι μέρος σημαντικών σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της κυτταρικής διαίρεσης, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, της επούλωσης των πληγών και πολλών άλλων.
Pexels
Γιατί χρειάζεσαι ψευδάργυρο
Μετά τον σίδηρο, είναι το πιο πολύτιμο μέταλλο για το σώμα. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά, μπορούν συχνά να βρεθούν στις ίδιες πηγές τροφίμων και είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία και λειτουργία του οργανισμού.
- Ενζυμική δράση
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος ώστε περισσότερα από 300 ένζυμα, να μπορούν να λειτουργούν σωστά στο σώμα και παίζει ρόλο σε διαδικασίες όπως η πέψη, ο μεταβολισμός και η υγεία των νεύρων.
- Ανάπτυξη και κυτταρική διαίρεση
Το συγκεκριμένο μέταλλο, έχει επίσης βρεθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ανάπτυξης στα παιδιά και παίζει καθοριστικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση.
- Επιβράδυνση της Εκφύλισης της Ωχράς Κηλίδας
Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι μια κοινή πάθηση μεταξύ ενηλίκων άνω των 50 ετών, που προκαλεί θολή ή μειωμένη κεντρική όραση. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της εκφύλισής της ωχράς κηλίδας, που σχετίζεται με την ηλικία.
- Υγιές Δέρμα
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα που περιέχουν ψευδάργυρο, έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως για τη θεραπεία δερματικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων λοιμώξεων, ακμής, δερματικών ελκών και άλλων δερματικών διαταραχών.
- Θεραπεία κρυολογήματος
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τον αριθμό των ημερών μιας ίωσης.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο
1. Κρέας
Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Το κόκκινο κρέας είναι μια ιδιαίτερα εξαιρετική πηγή, αλλά άφθονες ποσότητες βρίσκονται σε όλα τα είδη κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του βοείου, του αρνιού και του χοιρινού. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων ωμού κιμά βοείου κρέατος περιέχει 4,79 mg, που αντιστοιχεί στο 59,9% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) για τις γυναίκες.
2. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή είναι επίσης καλές πηγές ψευδαργύρου, με λίγες θερμίδες. Τα στρείδια περιέχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες, με έξι μεσαία στρείδια να παρέχουν 33 mg, ή το 412,5% της ΣΗΠ για τις γυναίκες. Άλλα είδη οστρακοειδών, εξακολουθούν να είναι καλές πηγές.
3. Όσπρια
Όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια περιέχουν όλα σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν το 15,9% της ΣΗΠ για τις γυναίκες.
Ωστόσο, τα όσπρια περιέχουν φυτικά οξέα, τα οποία μπορούν να αναστέλλουν την απορρόφηση ψευδάργυρου και άλλων μετάλλων. Πράγμα που πρακτικά σημαίνει ότι ο ψευδάργυρος από τα όσπρια δεν απορροφάται τόσο καλά, όσο ο ψευδάργυρος από ζωικά προϊόντα. Παρ’ όλα αυτά, τα όσπρια μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή ψευδαργύρου, για άτομα που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγικές δίαιτες.
4. Σπόροι
Οι σπόροι είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης ψευδαργύρου. Μερικοί, είναι καλύτερες επιλογές από άλλους. Για παράδειγμα, 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης, περιέχουν το 37,1% της ΣΗΠ για τις γυναίκες. Άλλοι σπόροι με σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου, περιλαμβάνουν το σουσάμι και τον κολοκυθόσπορο.
5. Ξηροί καρποί
Η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως το κουκουνάρι, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη ψευδαργύρου. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, υγιή λίπαρά και μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Τα κάσιους είναι μια καλή επιλογή αν ψάχνεις για ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Μια μερίδα (28,35 γραμμάρια) περιέχει το 20,5% της ΣΗΠ για τις γυναίκες.
6. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. Το τυρί και το γάλα είναι δύο αξιόλογες πηγές. Περιέχουν υψηλές ποσότητες βιοδιαθέσιμου ψευδαργύρου, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα, μπορεί να απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του ψευδαργύρου σε αυτά τα είδη. Για παράδειγμα, 28 γραμμάρια τυρί τσένταρ περιέχει το 13,1% ΣΗΠ για τις γυναίκες, ενώ ένα μόνο φλιτζάνι πλήρες γάλα, το 12,5%.
7. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν μέτρια ποσότητα ψευδαργύρου, αλλά μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τον ημερήσιο στόχο σου. Για παράδειγμα, ένα μεγάλο αυγό περιέχει το 6,6% της ΣΗΠ για τις γυναίκες.
8. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι, η κινόα, το ρύζι και η βρώμη περιέχουν ψευδάργυρο. Όπως τα όσπρια, έτσι και τα δημητριακά περιέχουν φυτικά οξέα, τα οποία συνδέονται με τον ψευδάργυρο και μειώνουν την απορρόφησή του.
9. Μερικά λαχανικά
Γενικά, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου. Ορισμένα λαχανικά περιέχουν λογικές ποσότητες και μπορούν να συμβάλουν στις καθημερινές σου ανάγκες, ειδικά αν δεν τρως κρέας. Για παράδειγμα, μια μεγάλη κανονική πατάτα περιέχει 1,08 mg, ενώ μια μεγάλη γλυκοπατάτα, 0,576 mg.
10. Μαύρη σοκολάτα
Λες και δεν είχες αρκετούς καλούς λόγους για να καταναλώσεις σοκολάτα. Ειδικά όταν ο ψευδάργυρος είναι ο στόχος σου, η μαύρη σοκολάτα, είναι η ιδανική επιλογή. 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με 70%-85% περιεκτικότητα σε κακάο, περιέχει 3,31 mg. Ποσοστό το οποίο αντιστοιχεί στο 41,4% της ΣΗΠ για τις γυναίκες
