9 τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά για να προσθέσεις σήμερα στη διατροφή σου
- 19 ΑΠΡ 2023
Τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής Έρευνας, για να απολαύσουμε τα οφέλη των Ω3 πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά μεταξύ 1,1 και 1,6 γραμμάρια ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση που βρίσκεται το σώμα (π.χ. εγκυμοσύνη). Υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπαρών οξέων, εκείνα όμως που αξίζουν την προσοχή είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Τα EPA και DHA θεωρούνται από πολλούς ερευνητές ευεργετικά για την πρόληψη, αλλά και την αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων υγείας. Χιλιάδες ιατρικές μελέτες έχουν αποδείξει τον ευεργετικό ρόλο τους στην φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών. Τα Ω3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα τριγλυκερίδια και να ευνοούν την καλή κυκλοφορία του αίματος, αναστέλλοντας την ενεργοποίηση των αιμοπεταλίων από προϊόντα της λιποξυγονάσης.
Pexels
Ακολουθεί μια λίστα με 9 τροφές που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά.
1. Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι απίστευτα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά (100 γραμμαρίων) πακέτα μερίδων 500% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόληψης για τη βιταμίνη Β12 και 130% για το σελήνιο.
Επιπλέον, αυτά τα ψάρια είναι νόστιμα και απαιτούν λίγη προετοιμασία.
2. Σολομός
Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης D, σεληνίου και βιταμινών Β.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και κατάθλιψη.
3. Στρείδια
Τα οστρακοειδή είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείς να φας.
Στην πραγματικότητα, τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιαδήποτε άλλη τροφή στον πλανήτη. Μόλις 6 ωμά στρείδια (85 γραμμάρια) περιέχουν το 289% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για ψευδάργυρο, το 69% για τον χαλκό και το 567% για τη βιταμίνη Β12.
Τα στρείδια μπορούν να καταναλωθούν ως ορεκτικό, σνακ ή ολόκληρο γεύμα. Τα ωμά στρείδια είναι μια λιχουδιά σε πολλές χώρες.
4. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι πολύ μικρά λιπαρά ψάρια που τρώγονται συνήθως ως ορεκτικό, σνακ ή λιχουδιά.
Είναι εξαιρετικά θρεπτικές, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρες. Περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα.
Μια μερίδα (100 γραμμαρίων) σαρδέλας παρέχει περισσότερο από το 370% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για βιταμίνη Β12, 24% για βιταμίνη D και 96% για σελήνιο.
5. Γαύρος
Οι γαύροι είναι μικροσκοπικά λιπαρά ψάρια που συχνά αγοράζονται αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα.
Συνήθως τρώγονται σε πολύ μικρές μερίδες, ο γαύρος μπορεί να τυλιχτεί γύρω από την κάπαρη, να γεμιστεί σε ελιές ή να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη πίτσας και σαλάτας.
Λόγω της έντονης γεύσης τους, χρησιμοποιούνται επίσης για να αρωματίσουν πολλά πιάτα και σάλτσες.
Ο γαύρος είναι μια εξαιρετική πηγή νιασίνης και σεληνίου, και ο γαύρος με κόκαλα είναι μια αξιοπρεπής πηγή ασβεστίου.
6. Λιναρόσπορος
Αυτοί οι μικροί καφέ ή κίτρινοι σπόροι συχνά αλέθονται, αλέθονται ή πιέζονται για να εξαχθεί λάδι.
Είναι μακράν η πλουσιότερη πηγή πλήρους τροφής του Ω3 λιπαρού άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Ως εκ τούτου, το λάδι λιναρόσπορου χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα Ω3.
Ο λιναρόσπορος είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Οι σπόροι έχουν μεγάλη αναλογία Ω6 προς Ω3 σε σύγκριση με τους περισσότερους άλλους ελαιώδεις σπόρους φυτών.
7. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα θρεπτικοί – πλούσιοι σε μαγγάνιο, σελήνιο, μαγνήσιο και μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μια μερίδα (28 γραμμαρίων) σπόρων chia περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των οκτώ βασικών αμινοξέων.
8. Καρύδια
Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά και γεμάτα με φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου και βιταμίνης Ε, καθώς και σημαντικές φυτικές ενώσεις.
Φροντίστε να μην αφαιρέσετε το δέρμα, καθώς περιέχει τα περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά φαινόλης των καρυδιών, τα οποία προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
9. Σόγια
Η σόγια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών.
Αποτελούν επίσης καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο.
Ωστόσο, η σόγια είναι επίσης πολύ υψηλή σε Ω6 λιπαρά οξέα. Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι η υπερβολική κατανάλωση Ω6 μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή.
