4 ιδανικές διατάσεις για χαλάρωση και ευελιξία
- 17 ΙΟΥΝ 2024
Οι περισσότεροι, λίγο καιρό πριν έρθει το καλοκαίρι, αλλά και κατά τη διάρκεια αυτού, κάνουν πιο εντατικές και δύσκολες προπονήσεις. Το κομμάτι όμως που συχνά αμελείται μετά από τόση καταπόνηση του σώματος είναι οι διατάσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες, για να αποφευχθούν αργότερα τραυματισμοί.
Η αποθεραπεία και οι στατικές διατάσεις μετά την άσκηση βοηθούν το σώμα και τον εγκέφαλο να χαλαρώσουν, ενώ ανακουφίζουν τους μυς που μόλις δούλεψαν. Αν και δεν θεραπεύουν τον μυϊκό πόνο, οι διατάσεις μπορούν να αλλάξουν την αντίληψή σου για τον πόνο και να σε κάνουν να αισθάνεσαι καλύτερα. Μακροπρόθεσμα, αυτές βελτιώνουν την ευλυγισία και την κινητικότητα, βοηθώντας σε να εκτελείς τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και να κινείσαι πιο άνετα στην καθημερινότητά σου. Ενώ πολλοί εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος, είναι εξίσου σημαντικό να φροντίζεις και το πάνω μέρος για ευελιξία.
Μπορείς να ακολουθήσεις ανάλογα με την προπόνηση που έχεις κάνει και σε ποια σημεία εστίασες, τις αντίστοιχες διατάσεις. Εμείς σου παρουσιάζουμε παρακάτω διατάσεις, για τον αυχένα, τους θωρακικούς (στήθος), τους δελτοειδείς (ώμοι) μύες και τη σπονδυλική στήλη.
Διάταση για τον αυχένα
- Ξεκίνα από όρθια θέση.
- Βάλε ένα χέρι στην κάτω πλευρά της πλάτης σου και το άλλο στην αντίθετη πλευρά του κεφαλιού σου.
- Τράβα το κεφάλι σου προς τον ώμο, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, μέχρι να νιώσεις την ένταση στον αυχένα σου.
- Μείνε στη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
iStock
Διάταση για τον λαιμό και τους ώμους
- Στάσου σε όρθια θέση.
- Ανύψωσε τον ένα χέρι και τοποθέτησέ το μπροστά από το στήθος σου.
- Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι, για να τραβήξεις απαλά το άλλο προς το στήθος σου.
- Κράτα τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά για να επαναλάβεις την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
Διάταση για τη σπονδυλική στήλη
- Ξάπλωσε ανάσκελα, άνοιξε τα χέρια στο πλάι και φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος σου.
- Άφησε και τα 2 γόνατα να πέσουν προς τη μία πλευρά, ενώ περιστρέφεις τον κορμό σου προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Προσπάθησε να διατηρήσεις τα γόνατα και τα ισχία σε μια ευθεία γραμμή, καθώς τα φέρνεις προς το πάτωμα και κράτα το στήθος σου όσο πιο κάθετο γίνεται προς την οροφή.
- Κράτα τους ώμους σου επίπεδους στο πάτωμα.
- Μείνε στη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επανάλαβε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
Διάταση για το στήθος
- Ξεκίνα για τη διάταση, στέκοντας όρθια και κρατώντας τα χέρια πίσω, κοντά στους γλουτούς.
- Διατήρησε την πλάτη ευθεία και τις ωμοπλάτες μαζί, σπρώξε τα χέρια προς τα πάνω μέχρι να αισθανθείς την ένταση στους μυς του στήθους.
- Κράτα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
