4 κοινά είδη άγχους και πώς να τα διαχειριστείς
- 17 ΙΟΥΝ 2024
Το άγχος μπορεί να είναι συντριπτικό και να καταναλώνει τα πάντα. Νευροβιολογικά, κατά τη διάρκεια του άγχους, ο «συναισθηματικός εγκέφαλος» (συμπεριλαμβανομένων περιοχών όπως η αμυγδαλή, που καθορίζει την ποιότητα και τη δύναμη των συναισθηματικών μας αντιδράσεων) υπερενεργοποιείται, υπερισχύοντας του «σκεπτόμενου εγκεφάλου» (που περιλαμβάνει περιοχές εντός του προμετωπιαίου φλοιού, που είναι υπεύθυνος για τον περιορισμό της δραστηριότητας της αμυγδαλής).
Καθώς το άγχος αυξάνεται, έχουμε λιγότερη πρόσβαση στις περιοχές του προμετωπιαίου φλοιού που θα επέτρεπαν την ευέλικτη σκέψη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η αμυγδαλή αναλαμβάνει τα ηνία, διεγείροντας άλλες περιοχές να απελευθερώσουν ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη και η νοραδρεναλίνη, προετοιμάζοντας το σώμα και το μυαλό για την αντιληπτή απειλή. Αυτή η κατάσταση εγρήγορσης και «άκαμπτης» σκέψης, μπορεί να κυριαρχήσει στη ζωή μας, κρατώντας μας σε μια συνεχή κατάσταση ανησυχίας.
Το άγχος μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο, καθώς είναι δύσκολο να αποτινάξεις αυτές τις ανησυχητικές σκέψεις τη νύχτα. Όταν ο ύπνος είναι περιορισμένος ή κακής ποιότητας, ο εγκέφαλος μπορεί να δώσει προτεραιότητα στην εδραίωση αρνητικών εμπειριών και αναμνήσεων φόβου κατά τη διάρκεια του ύπνου που επιτυγχάνουμε. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τις απαισιόδοξες σκέψεις.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να εκδηλωθεί το άγχος και πολλές φορές οι εμπειρίες των ανθρώπων, δεν ταιριάζουν απόλυτα σε μια συγκεκριμένη κατηγορία. Ακολουθούν 4 κοινά είδη άγχους και μερικές συμβουλές για τη διαχείρισή τους.
Κοινωνικό άγχος
iStock
Στο κοινωνικό άγχος μπορεί να ανησυχούμε για το αν μας κρίνουν, να φανταζόμαστε ότι οι άλλοι μας εξετάζουν εξονυχιστικά. Τέτοιες πεποιθήσεις μπορούν να τροφοδοτηθούν από μια «αρνητική προκατάληψη», η οποία βλάπτει την αναγνώριση των πραγματικών προθέσεων και νοοτροπίας των ανθρώπων, ενισχύοντας στρεβλές πεποιθήσεις.
Ως αποτέλεσμα, μπορεί να συμπεριφερόμαστε με τρόπους που περιορίζουν την έκθεσή μας σε άλλους, ελαχιστοποιώντας τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και καταστάσεις που θα έστρεφαν υπερβολική προσοχή σε εμάς. Όταν ο φόβος της ντροπής ή της αμηχανίας είναι μεγάλος, μπορεί να φτάσουμε στα άκρα για να αποφύγουμε τυχόν κοινωνικές εμπλοκές.
Γενικευμένο άγχος
Στο γενικευμένο άγχος, μπορεί να υπάρχουν πολλές επαναλαμβανόμενες καταστάσεις ή στρεσογόνοι παράγοντες, που προκαλούν συνεχώς άγχος (όπως υποχρεώσεις εργασίας και σπιτιού, προθεσμίες και λογαριασμοί), οδηγώντας σε μια επίμονη κατάσταση ανησυχίας. Το γενικευμένο άγχος χαρακτηρίζεται επίσης από συμπτώματα που σχετίζονται με το σώμα, όπως μυϊκή ένταση, κόπωση και ανησυχία.
Ενώ άλλες μορφές άγχους αποδίδονται συχνά σε συγκεκριμένους στρεσογόνους παράγοντες, το γενικευμένο άγχος μπορεί να είναι πιο διάχυτο, με ένα συνεχές αίσθημα ανησυχίας, που μπορεί να μην συνδέεται τόσο εύκολα με ένα πράγμα.
Κρίσεις πανικού
Μία από τις πιο οδυνηρές μορφές άγχους, είναι μια κρίση πανικού, που χαρακτηρίζεται από ένα κύμα έντονου φόβου ή δυσφορίας που μπορεί να κορυφωθεί μέσα σε λίγα λεπτά, καθώς και ισχυρές επιπτώσεις στο σώμα και το μυαλό – για παράδειγμα, φόβος θανάτου ή απώλειας ελέγχου, στήθος και κοιλιακούς πόνους, τρέμουλο, αυξημένη αναπνοή, χτύπημα της καρδιάς, εφίδρωση και αίσθημα ζάλης.
Ο πανικός είναι τόσο επιβλητικός, που η ενεργοποίηση του εγκεφάλου μπορεί να οδηγήσει σε αναζήτηση «τρόπων επιβίωσης», διεγείροντας περιοχές του εγκεφάλου, που οδηγεί τις συμπεριφορικές αποκρίσεις κατά μήκος του φάσματος μάχη-φυγή-πάγωμα.
Ορισμένες κρίσεις πανικού συνδέονται με συγκεκριμένες καταστάσεις ή περιστάσεις. Ωστόσο, εάν κάποιος έχει βιώσει έστω και μία κρίση πανικού, μπορεί να υπάρχει σημαντική ανησυχία για το αν θα ξαναβιώσει μία μελλοντική κρίση πανικού.
Φοβίες
Η ιδέα της ενασχόλησης με αντικείμενα ή περιβάλλοντα που μας προκαλούν φόβο ή ανησυχία μπορεί να οδηγήσει σε επιλογές ζωής που υπαγορεύονται από στρατηγικές «αρνητικής ενίσχυσης» (συμπεριφορές που στοχεύουν στην απομάκρυνση ή την αποφυγή δυσάρεστων συναισθημάτων).
Για παράδειγμα, κάποιος με φοβία στις βελόνες ή στο αίμα, μπορεί να αρνηθεί να αναζητήσει ιατρική φροντίδα. Ή κάποιος που φοβάται τους πολυσύχναστους δρόμους, μπορεί να αρνηθεί μια πολλά υποσχόμενη δουλειά, επειδή φοβάται τη μετακίνησή του.
Χρήσιμες συμβουλές αντιμετώπισης άγχους
- Κάνε ένα διάλειμμα:
Δεν υπάρχει τρόπος να ελέγξουμε πλήρως τις αντιδράσεις μας στο περιβάλλον μας. Όλοι έχουμε περιορισμούς και ατομικές αντιδράσεις σε καταστάσεις. Ο σεβασμός στον τρόπο λειτουργίας του μυαλού μας, σε αντίθεση με την προσπάθεια να το αλλάξουμε με κάθε κόστος, μπορεί να μας βοηθήσει να καλλιεργήσουμε την αποδοχή του εαυτού μας.
- Ένα βήμα τη φορά:
Καθώς η αποδοχή του εαυτού μεγαλώνει, μπορεί να βρούμε μικρούς, βιώσιμους τρόπους να «προσκαλέσουμε» το άγχος και να το μειώσουμε, σε αντίθεση με το να το αποφύγουμε ή να το ξεφορτωθούμε. Η δημιουργία μιας «ιεραρχίας έκθεσης» στο άγχος, μπορεί να βοηθήσει στη χαρτογράφηση του μοτίβου των ανήσυχων απαντήσεών μας και στην εύρεση αποδεκτών τρόπων για να απεμπλακούμε από αυτό.
- Ρύθμισε την εσωτερική σου πυξίδα:
Η σκέψη που βασίζεται στο ότι το άγχος είναι δύσκολο να ανακατευθυνθεί, μας κρατά κολλημένους σε ένα φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων. Η εύρεση τρόπων για να βλέπεις τις σκέψεις ως ακριβώς αυτό («σκέψεις») και όχι ως απόλυτη πραγματικότητα, μπορεί να δημιουργήσει απόσταση από μια προβληματική νοοτροπία. Αυτή η προοπτική μπορεί να χρησιμεύσει ως μια «εσωτερική πυξίδα» στην οποία μπορούμε να έχουμε πρόσβαση όταν είμαστε ανήσυχοι, βοηθώντας να αναδιαμορφώσουμε άκαμπτες αντιλήψεις εν μέσω δύσκολων περιστάσεων.
