3 top ασκήσεις στο νερό για σφιχτούς γλουτούς
- 8 ΑΥΓ 2024
Οι επισκέψεις στην παραλία ή στην πισίνα το καλοκαίρι αποτελούν την τέλεια αφορμή, για να κάνεις ένα διάλειμμα από τα κλασσικά όργανα γυμναστικής και να επιλέξεις το νερό. Προσφέρει σταθερή αντίσταση και προστατεύει τις αρθρώσεις σου. Μπορείς επίσης να γυμνάσεις καλά τους γλουτούς.
Αν θες λοιπόν να ενδυναμώσεις τους γλουτούς σου με ασκήσεις μέσα στο νερό, εμείς σου προτείνουμε παρακάτω μερικές από αυτές.
Scissor Kicks
- Μπες στην πισίνα ή στη θάλασσα και πήγαινε σε βάθος όπου δεν πατώνεις.
- Ξεκίνησε με τα πόδια σου ενωμένα και τεντωμένα.
- Ανασήκωσε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, δημιουργώντας μια ψαλιδιστή κίνηση.
- Κούνα τα πόδια εναλλάξ μπρος- πίσω συνεχώς, διατηρώντας τα τεντωμένα και την κίνηση ομαλή.
- Κινείς τα πόδια σου γρήγορα για να αυξήσεις την καρδιακή σου συχνότητα.
- Αναπνέεις σταθερά, προσπαθώντας να κρατάς το άνω μέρος του σώματος χαλαρό, αλλά σταθερό.
- Ξεκίνησε με 30 δευτερόλεπτα και προσπάθησε να αυξήσεις σταδιακά τη διάρκεια καθώς βελτιώνεται η αντοχή σου.
iStock
Οι scissor kicks στο νερό ενδυναμώνουν τα πόδια, τους γοφούς και τους κοιλιακούς μύες, ενώ παρέχουν και αεροβική προπόνηση χωρίς να επιβαρύνεις τις αρθρώσεις σου.
Squat Jump
- Μπες στο νερό μέχρι το ύψος του στήθους ή ώμων.
- Τοποθέτησε τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων.
- Κατέβα σε θέση squat, λυγίζοντας τα γόνατα και στέλνοντας τους γοφούς πίσω, σαν να κάθεσαι σε αόρατη καρέκλα.
- Κράτα την πλάτη ίσια και τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών.
- Από την θέση squat, ώθησε τον εαυτό σου προς τα πάνω.
- Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς μέσα στο νερό.
- Χρησιμοποίησε τα χέρια για επιπλέον ώθηση, κινώντας τα προς τα πάνω όταν πηδάς.
- Προσγειώσου ομαλά, επανερχόμενος στην αρχική θέση squat με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
- Ξεκίνα με σετ των 10-15 επαναλήψεων. Στόχευσε να εκτελέσεις 3 σετ με μικρά διαλείμματα ανάμεσα.
Τα squat jumps στο νερό γυμνάζουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες, ενώ η αντίσταση του νερού, μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις και προσφέρει ασφαλές περιβάλλον άσκησης.
Lateral Bounds (ενδυνάμωση γλουτών)
- Στάσου στο νερό με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Πήδα πλαγίως από το ένα πόδι στο άλλο.
- Ξεκίνα αργά και προοδευτικά αύξησε την ένταση και τον ρυθμό.
- Εκτέλεσε την άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα ανά σετ, και κάνε διάλειμμα 15-30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Η άσκηση Lateral bounds στο νερό είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα ενδυνάμωσης και αντοχής, ιδιαίτερα ευεργετική για τα κάτω άκρα και τον πυρήνα του σώματος.
