Γιατί δεν κοιμόμαστε καλά το 2025; Υπάρχουν θέσεις ύπνου που «προκαλούν» ρυτίδες; Μία sleep coach απαντά
- 14 ΜΑΡ 2025
Αν το καλοσκεφτείς περνάμε ίσως κάτι λιγότερο από τη μισή μας ζωή στην ευεργετική αγκαλιά του Μορφέα (πιο συγκεκριμένα, κατά μέσο όρο κοιμόμαστε το 1/3 από το σύνολο των ετών της ζωής μας), ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι στον «ξύπνιο» μας, αν κάποιος δεν έχει «χάσει τον ύπνο του» δηλαδή δεν έχει αντιμετωπίσει αϋπνίες και άλλες υπνικές διαταραχές κάποια στιγμή στη ζωή του, δύσκολα τον εκτιμά.
Ο ύπνος είναι ο χρόνος της ραστώνης, της ξεκούρασης, της εκτόνωσης αλλά και αναζωογόνησης. Ο χώρος που όνειρα και εφιάλτες συνυπάρχουν, που η συνειδητότητα ανοίγει διάλογο με το βαθύτερο «εγώ» μας. Είναι δικαίωμα και μία λειτουργία ζωτικής σημασίας για τη σωματική, ψυχική, συναισθηματική και κοινωνική υγεία του ατόμου. Η στιγμή που το σώμα μας μπαίνει σε mode αναγέννησης και επανόρθωσης, συμπεριλαμβανόμενης και της επιδερμίδας μας.
«Κοιμάσαι δίπλα μου
με το αρυτίδωτό σου πρόσωπο
σαν ανοιξιάτικο πανί
που πλέει μες στον ύπνο»
Κατερίνα Αγγελάκη Ρουκ – Ο Ύπνος
«Αρκετοί θεωρούν εσφαλμένα τον ύπνο πολυτέλεια. Ο ύπνος είναι βασικός πυλώνας της συνολικής ευεξίας, ισάξιος με τη σωστή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα» ανέφερε μεταξύ άλλων η Νατάσα Γιαννακάκη, Holistic Sleep Coach (Σύμβουλος Ύπνου Παιδιών και Ενηλίκων) στη συνομιλία που είχαμε με αφορμή τη σημερινή Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου.
Φέτος, το θέμα της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου (#WorldSleepDay), που έχει οριστεί ως η τελευταία Παρασκευή πριν την εαρινή ισημερία, είναι το να γίνει η υγεία του ύπνου προτεραιότητα (”Make Sleep Health a Priority”) με στόχο να ευαισθητοποιήσει το κοινό σχετικά με τη σημασία της καλής ποιότητας ύπνου στην υγεία και τη γενικότερη ευεξία.
Τι κάνει ένας coach ύπνου και πώς μπορεί να με βοηθήσει να δημιουργήσω μια ρουτίνα ύπνου που να ωφελεί το δέρμα μου; Τι συμβαίνει στο δέρμα μας κατά τη διάρκεια του ύπνου; Επηρεάζει η θέση ύπνου τη συμμετρία του προσώπου; Τι σημαίνει επαρκής και ποιοτικός ύπνος και πώς συνεισφέρει στην καλή σωματική και ψυχική υγεία, καθώς και σ’ ένα πιο υγιές δέρμα; Γιατί δεν κοιμόμαστε «καλά» εν έτει 2025;
Τη στιγμή που ετοίμαζα τις ερωτήσεις για τη Sleep Coach, έφτανε στο mail μου η είδηση πως η Estée Lauder ανακοίνωσε τη συνεργασία της με τον Dr. Matthew Walker, ως τον πρώτο Global Sleep Science Advisor για το brand. Το brand ομορφιάς στην ουσία αξιοποίησε την εξειδίκευσή του να εμβαθύνει στην έρευνα που αφορά την περιποίηση της επιδερμίδας τη νύχτα, με απώτερο σκοπό την εκπαίδευση των καταναλωτών και την ανάδειξη της σύνδεσης ανάμεσα στον ύπνο και στην υγεία.
Μήπως αυτή είναι η ιδανικότερη στιγμή να κάνουμε όλοι την υγεία του ύπνου προτεραιότητά μας;
Τι κάνει ένας coach ύπνου και πώς μπορεί να με βοηθήσει να δημιουργήσω μια ρουτίνα ύπνου που να ωφελεί το δέρμα μου;
Ένας sleep coach διερευνά και αντιμετωπίζει ανισορροπίες σχετικές με τη βέλτιστη ανθρώπινη λειτουργία (σωματική, νοητική, συναισθηματική) και εξωτερικές δυνάμεις (κοινωνικές, πολιτισμικές, περιβαλλοντικές) που αναστέλλουν τον ύπνο και μπορεί να οδηγήσουν σε προκλήσεις ύπνου ενηλίκων ή/και παιδιών. Φωτίζει δηλαδή, όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο και κάνει τις κατάλληλες συστάσεις για να μπορέσει ένα άτομο να απολαύσει τον βέλτιστο ύπνο.
Η υπνική υγιεινή (το πλαίσιο/ ρουτίνα/ συνθήκες πριν τον ύπνο) συνδέεται άμεσα με την πιο υγιή επιδερμίδα. Ο ύπνος είναι η στιγμή που το σώμα μας μπαίνει σε mode αναγέννησης και επανόρθωσης, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματός μας. Ένας sleep coach λοιπόν, μπορεί, μεταξύ άλλων, να σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι το δέρμα σου θα έχει επαρκή αναγεννητικό ύπνο που θα συμβάλλει μεταξύ άλλων στην ενίσχυση της παραγωγής κολλαγόνου, τη μείωση του άγχους και την υποστήριξη της κυτταρικής αποκατάστασης.
Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή, τι συμβαίνει στο δέρμα μας κατά τη διάρκεια του ύπνου;
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το δέρμα μας περνά από διάφορες σημαντικές διαδικασίες που ρυθμίζονται από τον κιρκαδιανό ρυθμό του σώματος. Ο κιρκαδιανός ή κιρκάδιος ρυθμός είναι το «εσωτερικό ρολόι» του σώματος που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και άλλες φυσιολογικές διαδικασίες σε έναν κύκλο περίπου 24 ωρών.
Τη νύχτα, η ροή του αίματος στο δέρμα αυξάνεται, γεγονός που βοηθά στην αναγέννηση των κυττάρων και την απομάκρυνση των τοξινών. Αυτή είναι επίσης, η στιγμή που το δέρμα επανορθώνει οποιαδήποτε φορά έχει προκληθεί από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία και τη ρύπανση. H αυξητική ορμόνη, που βοηθά στην επιδιόρθωση των ιστών και στην παραγωγή κολλαγόνου, απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ενώ παράλληλα, τα κύτταρα του δέρματος είναι πιο ενεργά στις διαδικασίες αναγέννησης κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει ότι η ικανότητα του δέρματος να «επιδιορθώνεται» και να αναγεννάται είναι αυξημένη κατά τη διάρκεια του ύπνου, ιδιαίτερα κατά τα στάδια του βαθύ ύπνου Non-REM Stage 3 και του REM.
Τι σημαίνει επαρκής και ποιοτικός ύπνος και πώς συνεισφέρει στην καλή σωματική και ψυχική υγεία, καθώς και σ’ ένα πιο υγιές δέρμα;
Επαρκής και ποιοτικός ύπνος σημαίνει τόσο να καλύπτουμε, τις 7-9 ώρες για ενήλικες, όσο και εξασφαλίζουμε ότι ο ύπνος είναι αναζωογονητικός. Κατά τη διάρκεια του ποιοτικού ύπνου, το σώμα μας υποβάλλεται σε όλες τις διαδικασίες επούλωσης και αποκατάστασης, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο.
Ο βαθύς ύπνος (Non-REM Stage 3) είναι σημαντικός για την υγεία του δέρματος, την κυτταρική ανανέωση και την συνολική σωματική αποκατάσταση. Ο ύπνος REM παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του άγχους, το οποίο επηρεάζει έμμεσα το δέρμα και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σε σχέση με το δέρμα, ο ποιοτικός ύπνος βοηθά:
Παραγωγή κολλαγόνου: Η επαρκής διάρκεια ύπνου ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου, μειώνοντας τις ρυτίδες και βελτιώνοντας την ελαστικότητα του δέρματος.
Μείωση φλεγμονής: Ο ύπνος βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, κάτι που μπορεί να συμβάλει σε δερματικές καταστάσεις όπως η ακμή και το έκζεμα.
Ρύθμιση υγρασίας του δέρματος: Ο ύπνος επηρεάζει τη λειτουργία του φραγμού του δέρματος και την ενυδάτωσή του, μειώνοντας την ξηρότητα, με αποτέλεσμα το δέρμα να φαίνεται και να είναι πιο υγιές. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες ρυτίδες, θαμπό δέρμα και αυξημένη επιρρέπεια σε δερματικές προκλήσεις.
Γιατί δεν κοιμόμαστε «καλά» το 2025;
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, με τις ατελείωτες ώρες δουλειάς και υποχρεώσεων, όπου συνεχώς πρέπει να κάνουμε κάτι χωρίς παύσεις, χωρίς ανάσα πολλές φορές, δυσχεραίνει τον ύπνο μας λόγω του στρες. Για να έρθει ο ύπνος και να είναι και ποιοτικός χρειάζεται να προηγηθεί η χαλάρωση, η ηρεμία. Επιπλέον, με την πανδημία επιδεινώθηκε σημαντικά ο ύπνος πολλών ανθρώπων παγκοσμίως. Ο Π.Ο.Υ αναφέρει ότι τα 2/3 των ενηλίκων παγκοσμίως δεν καλύπτουν τις 7-9 ώρες ύπνου ανά 24ωρο.
Το εργασιακό άγχος, η οικονομική και η κοινωνικοπολιτική ανασφάλεια καθιστούν δύσκολη τη χαλάρωση και τον ύπνο. Επίσης, η αυξημένη έκθεση στο μπλε φως από τις οθόνες (smartphones, υπολογιστές κλπ) επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως, ο θόρυβος, η φωτορύπανση και οι υψηλές θερμοκρασίες υπνοδωματίου συντελούν επίσης στην κακή ποιότητα ύπνου.
Συχνά «κλέβουμε» χρόνο από τον ύπνο μας για να μπορέσουμε να χωρέσουμε όσα περισσότερα μπορούμε μέσα σε ένα 24ωρο. Η απάντηση όμως βρίσκεται στο να γίνει ο ύπνος η προτεραιότητά μας για να να μπορούμε να είμαστε πιο αποδοτικοί και να απολαμβάνουμε περισσότερο την κάθε μας μέρα, και συνολικά τη ζωή μας.
Υπάρχουν «σωστές» και «λανθασμένες» ώρες για να πάει κανείς για ύπνο βάσει των διεργασιών που εκτελεί το δέρμα του κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Η ώρα του ύπνου επηρεάζει με βεβαιότητα την υγεία του δέρματος και οι κατάλληλες ώρες ύπνου είναι μοναδικές για τον καθένα/ καθεμία μας, ανάλογα με το χρονότυπο του. Ο χρονότυπος αναφέρεται στη φυσική τάση του σώματος για ύπνο και εγρήγορση σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.
Με απλά λόγια, είναι το βιολογικό ρολόι που καθορίζει αν κάποιος είναι πρωινός τύπος (lark), βραδινός τύπος (night owl) ή κάπου ενδιάμεσα. Κάθε άνθρωπος έχει τον δικό του κιρκαδιανό ρυθμό, τις δικές του «καλύτερες» ώρες για να κοιμάται και γι’ αυτό είναι σημαντικό να ανακαλύψουμε που τοποθετούμαστε και να δώσουμε την ευκαιρία στον οργανισμό μας να λάβει τα οφέλη του ποιοτικού ύπνου. Η προτεραιότητα στην ποιότητα του ύπνου και η ευθυγράμμιση των προτύπων ύπνου με τον φυσικό κιρκαδιανό ρυθμό, είναι πιο επωφελή για την συνολική υγεία και την ζωτικότητα του δέρματος.
Υπάρχουν θέσεις ύπνου που «προκαλούν» ρυτίδες; Επηρεάζει η θέση ύπνου τη συμμετρία του προσώπου;
Ναι, οι θέσεις ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τόσο τη δημιουργία ρυτίδων όσο και τη συμμετρία του προσώπου:
Ύπνος στο πλάι: Αυτή η θέση μπορεί να προκαλέσει ρυτίδες στην πλευρά του προσώπου που έρχεται σε επαφή με το μαξιλάρι. Αυτές οι «γραμμές ύπνου» μπορούν να γίνουν μόνιμες με την πάροδο του χρόνου λόγω της επαναλαμβανόμενης πίεσης στο δέρμα.
Ύπνος με το πρόσωπο προς τα κάτω: Ο ύπνος με το πρόσωπο πιεσμένο στο μαξιλάρι μπορεί να προκαλέσει πιο έντονες ρυτίδες και να συνεισφέρει στη ασυμμετρία του προσώπου.
Ύπνος ανάσκελα: Αυτή η θέση θεωρείται η καλύτερη για την ελαχιστοποίηση των ρυτίδων, καθώς το πρόσωπο δεν έρχεται σε άμεση επαφή με το μαξιλάρι, μειώνοντας την πίεση στο δέρμα. Βοηθά επίσης στην διατήρηση της συμμετρίας του προσώπου, αποφεύγοντας την άνιση πίεση που ασκείται από άλλες θέσεις ύπνου.
Ενώ οι άμεσες συγκριτικές μελέτες είναι περιορισμένες, η διαθέσιμη τεκμηρίωση υποστηρίζει την ιδέα ότι ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δημιουργίας ρυτίδων ύπνου. Βέβαια, αν αυτή η θέση δεν μας είναι άνετη για τον ύπνο μας, είναι καλό να επιλέγουμε αυτή στην οποία έρχεται πιο εύκολα και άνετα ο ύπνος!
3 βασικά tips για ένα ποιοτικό ύπνο για το καλό της επιδερμίδας σου
-Διατήρησε σταθερό πρόγραμμα ύπνου:
Το να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού σου, κάτι που είναι σημαντικό για την αναγέννηση του δέρματος και τη συνολική ευημερία.
-Βελτιστοποίησε το περιβάλλον ύπνου σου:
Κράτησε το υπνοδωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Σκέψου να χρησιμοποιήσεις κουρτίνες συσκότισης και να περιορίσεις την έκθεση στο μπλε φως οθόνης τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
-Άσκησε τεχνικές χαλάρωσης:
Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή. Τεχνικές χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός ή ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του νου και να προάγουν έναν πιο βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο.
«Το βράδυ έχω βρει έναν ωραίο τρόπο να κοιμάμαι.
Τους συγχωρώ έναν-έναν όλους.
Άλλοτε πάλι θέλω να σώσω την ανθρωπότητα,
αλλά εκείνη αρνείται».
Τάσος Λειβαδίτης
