5 ασκήσεις για αδύνατες και γραμμωμένες γάμπες
- 13 ΑΠΡ 2020
Οι γάμπες είναι ένα από τα σημεία του σώματός μας που οι περισσότερες από εμάς αφήνουμε στην απ’έξω όταν γυμναζόμαστε. Η αλήθεια είναι πως παρασυρόμενες από τα πόδια και τους γλουτούς, ξεχνάμε να κάνουμε ασκήσεις για αυτές.
Οι γάμπες, όμως, είναι εξίσου βασικές με τα υπόλοιπα μέρη του σώματός μας και η αλήθεια είναι πως ειδικά το καλοκαίρι, μας ενδιαφέρει να είναι καλλίγραμμες και γραμμωμένες. Τώρα που #ΜένουμεΣπίτι και έχουμε ακόμη περισσότερο χρόνο για να ασχοληθούμε με τη γυμναστική και το σώμα μας, δοκίμασε το παρακάτω πρόγραμμα το οποίο εστιάζει πού αλλού, στις γάμπες.
Οι 5 ασκήσεις για γραμμωμένες γάμπες
1η άσκηση
Κρατήσου από μια καρέκλα ή από τον καναπέ ή ακόμα και από τον τοίχο με τα δυο σου χέρια. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα, λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα της λεκάνης. Κράτα την κοιλιά και τους γλουτούς σου μέσα.
Σήκω στις μύτες των ποδιών σου, προσέχοντας το βάρος σου να είναι στο δεύτερο με τρίτο δαχτυλάκι του πέλματός σου. Κατέβα αργά κρατώντας ίσια την πλάτη σου.
2η άσκηση
Στην ίδια ακριβώς θέση, κάνε ένα βαθύ κάθισμα με τα γόνατά σου πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Οι ώμοι σου πρέπει να είναι κάτω και η πλάτη σου ίσια. Χωρίς να χαλάσεις αυτή τη θέση, σήκω στις μύτες των ποδιών σου και κατέβασε ξανά τη φτέρνα σου αργά και ελεγχόμενα.
3η άσκηση
Από την παράλληλη θέση, φέρε το ένα σου πόδι πίσω και κάνε μια προβολή, προσέχοντας πάντα το γόνατο του μπροστινού σου ποδιού να είναι πίσω από τα δάχτυλα. Σφίξε καλά την κοιλιά σου, λύγισε και φέρε το πίσω πόδι δίπλα στον αστράγαλο του σταθερού σου ποδιού, σηκώνοντας πάλι τη φτέρνα σου ψηλά. Θα πρέπει, λοιπόν, να έρθεις στη θέση όπου θα στέκεσαι στο ένα πόδι στις μύτες.
4η άσκηση
Σε αυτή την άσκηση θα έχεις τα πέλματά σου σε εξωστροφή. Φέρε το ένα σου πόδι λυγισμένο με τη φτέρνα σου να ακουμπάει στον αστράγαλο του άλλου σου ποδιού. Σήκω στις μύτες, σφίγγοντας καλά τους γλουτούς και την κοιλιά. Κατέβα πάλι αργά και ελεγχόμενα μέχρι να ακουμπήσει η φτέρνα σου στο πάτωμα απαλά.
5η άσκηση
Ξάπλωσε και με τα πόδια σου παράλληλα και λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης, σήκωσέ την όσο πιο ψηλά μπορείς. Μείνε σε αυτή τη θέση σταθερά. Τώρα σήκωσε τις φτέρνες σου, προσέχοντας πάντα το βάρος σου να μην πέφτει στο μικρό σου δάχτυλο. Επανάφερε στην αρχική θέση τα πέλματα χωρίς να κουνήσεις καθόλου τη λεκάνη σου και τον κορμό σου.
*Εκτέλεσε την κάθε άσκηση για 16 επαναλήψεις και επανάλαβε το workout άλλες δύο φορές. Καλή προπόνηση!
Love and Health,
Ρίξε μια ματιά και στο προηγούμενο βίντεό μου:
