Με αυτό το πρόγραμμα θα αποκτήσεις καλογυμνασμένα, αδύνατα πόδια

Το πρόγραμμα για αδύνατα πόδια

Οι ασκήσεις αναλυτικά, για να τις εκτελέσεις ”Like A Pro”

• 1η άσκηση- Άρσεις λεκάνης με ένα πόδι πάνω: Ξαπλώνεις ανάσκελα, σταθεροποιείς τα χέρια σου κάτω, λυγίζεις τα πόδια σου και πατάς τις φτέρνες σου στο έδαφος. Ανεβάζοντας το ένα παιδί προς τα πάνω, φέρνεις το πόδι σου στο ύψος που βρίσκονται τα γόνατά σου, έτσι ώστε να μην χαλάει η στάση σώματός σου για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση. Ξεκινάς, λοιπόν, ανεβάζοντας και κατεβάζοντας τη λεκάνη σου με το ένα πόδι ψηλά και εστιάζεις πολύ στους γλουτούς σου.
• 2η άσκηση- Άρσεις λεκάνης με ενωμένες φτέρνες: Ξαπλώνεις ανάσκελα και σταθεροποιείς τα χέρια σου κάτω. Ενώνεις τις πατούσες σου και φέρνεις τα πόδια σου όσο πιο μέσα μπορείς, έτσι ώστε να μην χαλάει η στάση σώματός σου. Ξεκινάς να εκτελείς την άσκηση με άρσεις λεκάνης, εστιάζοντας πολύ στους γλουτούς σου.
• 3η άσκηση- Για απαγωγούς: Κάθεσαι σε τετραποδική θέση, τοποθετείς τα χέρια στο ύψος των ώμων και τα γόνατά σου στο ύψος της λεκάνης και λυγίζεις το γόνατό σου. Ξεκινάς την άσκηση για απαγωγούς ακολουθώντας το βίντεο και στο τέλος τεντώνεις το πόδι σου και κάνεις μια κλωτσιά στο πλάι.
• 4η άσκηση- Mountain climbers: Τοποθετείς τα χέρια σου στην στο ύψος των ώμων και τα πόδια ανοιχτά στο ύψος της λεκάνης. Ενεργοποιείς τον κορμό σου και φέρνεις το ένα πόδι στο πλάι, πατώντας στη φτέρνα, μια από τη μια πλευρά, μια από την άλλη, εναλλάξ, κρατώντας σταθερό τον κορμό σου.

• 5η άσκηση- Burpees: Τοποθετείς τα χέρια σου στο ύψος των ώμων και τα πόδια ανοιχτά στο ύψος της λεκάνης, ενεργοποιείς τον κορμό σου και φέρνεις και τα δυο σου πόδια μπροστά (όσο μπορείς δίπλα από τα χέρια σου). Το βάρος πρέπει να πέφτει στη φτέρνα όσο ανεβαίνεις μέχρι πάνω σε θέση squat και επιστρέφεις πίσω με ένα αλματάκι, ωρίς να χαλάς τη στάση σώματός σου.
• 6η άσκηση- Προβολή με κλωτσιά: Τοποθετείς το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πόδι πίσω, αφού έχεις βεβαιωθεί ότι τα γόνατα είναι σε ευθεία 90 μοίρες γωνία και δεν ξεφεύγουν μπροστά από τη μύτη του παπουτσιού. Αφού σιγουρευτείς ότι έχεις τη σωστή τεχνική φέρνεις το πίσω πόδι μπροστά κάνοντας μια μικρή κλωτσιά και κρατώντας ισορροπία επιστρέφεις το πόδι προς τα πίσω. Κάνεις πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο.

Δες εδώ το προηγούμενο Fit Like A Pro workout της Μαριλίνας Βακονδίου: