Πλήρες workout για να γυμνάσεις τέλεια όλο σου το σώμα, με τη βοήθεια μιας καρέκλας
- 28 ΝΟΕ 2019
Αγαπημένη μου φίλη, ελπίζω να σου άρεσε το πρώτο μου βίντεο εδώ στο Ladylike και να το δοκίμασες. Αυτή την εβδομάδα σου έχω ετοιμάσει ένα total body workout για να γυμνάσεις άψογα όχι ένα, αλλά πολλά και διαφορετικά σημεία του σώματός σου.
Από τα χέρια και την κοιλιά, μέχρι και τους γλουτούς σου, το παρακάτω workout 7 ασκήσεων θα σου χαρίσει ένα υγιές και σφιχτό σώμα. Το πρόγραμμα αυτό μπορείς εύκολα να το ακολουθήσεις στο σπίτι σου, αφού δε χρειάζεσαι καθόλου εξοπλισμό γυμναστικής. Τα μόνα πράγματα που θα χρειαστείς είναι τα εξής δύο: μία καρέκλα και διάθεση. Πάτα play στο video και ακολούθησε βήμα-βήμα τις παρακάτω οδηγίες για να εκτελέσεις σωστά όλο το workout και φυσικά για να μην τραυματιστείς.
- Στην 1η άσκηση, πιάσε την πλάτη της καρέκλας σου με τα δυο χέρια. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων σου, με τις μύτες των ποδιών σου να κοιτούν προς τα έξω. Κάνε ένα «plie», δηλαδή ένα κάθισμα με τους γλουτούς σου προς τα μέσα και προσπάθησε να σχηματίσεις με τα γόνατά σου γωνία 90 μοιρών. Καθώς επιστρέφεις στην αρχική σου θέση σκύψε λίγο μπροστά και σήκωσε πάλι το πόδι σου, όσο πιο ψηλά μπορείς πιέζοντας παράλληλα τους γλουτούς σου. Στη συνέχεια κατέβασε το πόδι σου και τοποθέτησε το πέλμα σου ξανά στην ίδια ευθεία με τον ώμο σου, κάνοντας πάλι ένα βαθύ κάθισμα.
- Στη 2η άσκηση, γύρισε την καρέκλα έτσι ώστε το ένα σου χέρι να πιάνει την πλάτη της καρέκλα και το άλλο το κάθισμα. Σκύψε μπροστά και σήκωσε το πόδι πίσω (με τις μύτες να κοιτούν προς τα έξω), όσο πιο ψηλά μπορείς. Φρόντισε να διατηρείς τη μέση σου σταθερή και ξανακατέβασε με τον ίδιο τρόπο. Το κάτω πόδι θα πρέπει να παραμένει τεντωμένο.
- Στην 3η άσκηση ξάπλωσε και τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω στην καρέκλα. Τα χέρια θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα στον κορμό σου. Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά και έπειτα το ένα σου πόδι. Πιέζοντας το πέλμα σου πάνω στην καρέκλα, κάνε άρση της λεκάνης σου σφίγγοντας πολύ καλά τους γλουτούς σου. Επανάφερε τη λεκάνη στην αρχική της θέση με το ένα πόδι να παραμένει ψηλά.
- Στην 4η άσκηση, φρόντισε να παραμείνεις στην ίδια θέση κρατώντας τη λεκάνη σου σταθερά ψηλά. Ανεβοκατέβασε το ίδιο πόδι που έχεις πάνω τεντωμένο, χωρίς να κουνήσεις καθόλου τον κορμό και τη λεκάνη σου. Τα χέρια σου παραμένουν δίπλα σου πιέζοντας το πάτωμα.
- Στην 5η άσκηση, ξάπλωσε στο χαλάκι σου και τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω στην καρέκλα. Τα γόνατά σου πρέπει να σχηματίσουν ορθή γωνία. Τα χέρια πρέπει να είναι δίπλα στον κορμό σου. Χωρίς να αλλάξεις τις μοίρες από το γόνατό σου, κατέβασε το ένα σου πόδι από την καρέκλα ανοίγοντάς το στο πλάι, τόσο όσο να ακουμπήσει μαλακά το πάτωμα. Ανέβασέ το ακριβώς στην ίδια θέση και συνέχισε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση εκτελείται εναλλάξ .
- Στην 6η άσκηση, προσπάθησε να ακολουθήσεις την ίδια ακριβώς διαδικασία με την 5η, αλλά με τα δυο πόδια μαζί. Σφίξε καλά την κοιλιά σου, προσέχοντας να μην χαλάς την ορθή γωνία που έχεις σχηματίσει με τα γόνατά σου.
- Στην 7η άσκηση, κάθισε στα γόνατα και σκύψε μπροστά πιάνοντας την καρέκλα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι στο άνοιγμα της καρέκλας, περίπου δηλαδή στο άνοιγμα των ωμών σου. Σκύβοντας μπροστά, τα γόνατά σου θα πρέπει να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών περίπου. Τραβώντας την κοιλιά σου προς τα μέσα κάνε μια κάμψη μπροστά λυγίζοντας τους αγκώνες. Προσπάθησε να κατέβεις τόσο όσο να ακουμπήσει το στήθος σου στην καρέκλα. Πίεσε την καρέκλα και γύρνα στην αρχική σου θέση.
Εκτέλεσε την κάθε άσκηση για 12 επαναλήψεις και επανάλαβε όλο το workout άλλες 3 φορές. Καλή επιτυχία!
Ραντεβού την επόμενη εβδομάδα με ένα νέο workout.
Love,
*Ρίξε μια ματιά και στο προηγούμενο βίντεό μου:
