Πρόγραμμα γυμναστικής 5 λεπτών για χαλαρά ισχία και τα πιο γυμνασμένα, ευλύγιστα πόδια
- 5 ΝΟΕ 2021
Αυτή την εβδομάδα, η personal trainer, pilates instructor και guest fitness editor του LadyLike, Ρένα Βουτσινά, σου προτείνει ένα πρόγραμμα διάρκειας 5 λεπτών με στοχευμένες ασκήσεις ευλυγισίας για την αποσυμφόρηση των ισχίων και την εκγύμναση των ποδιών.
Σύμφωνα με τη Ρένα Βουτσινά: Οι ασκήσεις αυτές είναι πολύ αποτελεσματικες στο τέλος της μέρας γιατί αποσυμφορίζουν τα ισχία που συνήθως είναι σφιχτά λόγω συσσωρευμένης έντασης. Παράλληλα, θα δεις τα πόδια σου να σφίγγουν.
Ασκήσεις ευλυγισίας για ισχία και πόδια
Οι ασκήσεις αναλυτικά, για να τις εκτελέσεις Like A Pro
Άσκηση 1: Κάθομαι στα γόνατα, οι γλουτοί είναι στον αέρα. Βγάζω μπροστά το αριστερό πόδι να πατήσει. Τα χέρια μου τα βάζω δεξιά και αριστερά από το μπροστινό πόδι.
Ρίχνω τη λεκάνη μπροστά και προς το πάτωμα, κάνοντας stretch στους καμπτήρες (ισχίο) του πίσω ποδιού. Στη συνέχεια μεταφέρω το βάρος μου στο πίσω πόδι, μέχρι να τεντώσει το μπροστινό και να γίνει ένα ωραίο stretch (στο πίσω μέρος του μπροστινού ποδιού).
Κάνω 8 επαναλήψεις και στην 9η μένω για λίγα δευτερόλεπτα με το μπροστινό πόδι τεντωμένο. Χαλαρώνω το κεφάλι μου, σαν να θέλω να ακουμπήσω με τη μύτη μου το γόνατο.
Άσκηση 2: Το μπροστινό πόδι λυγίζει και τα χέρια μου είναι δεξιά και αριστερά από την πατούσα.
Βάζω τα δάχτυλα του πίσω ποδιού στο πάτωμα και από αυτή τη θέση προσπαθώ να τεντώσω στον αέρα το γόνατο του πίσω ποδιού, σαν να θέλω να στείλω τη φτέρνα μου στον πίσω τοίχο. Ξαναλυγίζω ακουμπώντας το γόνατο ξανά στο πάτωμα.
Κάνω 8 επαναλήψεις και στην τελευταία μένω με το πίσω πόδι τεντωμένο και το γονατο στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα.
Το πρόγραμμα γίνεται σε 1 σετ και για 8-12 επαναλήψεις (ανάλογα με το επίπεδό σου)
Άσκηση 3: Το μπροστινό πόδι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και το πίσω πόδι τεντωμένο στον αέρα με τα δάχτυλα να ακουμπάνε στο πάτωμα. Σαν ένα μεγάλο lunge με το πίσω πόδι όμως τεντωμένο.
Βάζω τα χέρια μου στη μέση και από αυτή τη θέση κάνω 8 σούστες της λεκάνης πάνω κάτω. Αν δεν έχω ισορροπία, μπορώ να βάλω τα χέρια στο πάτωμα ή πάνω στο μπροστινό γόνατο.
Κάνω 8 επαναλήψεις και στην τελευταία μένω για λίγα δευτερόλεπτα.
Άσκηση 4: Λυγίζω το μπροστινό μου πόδι και κάθομαι πάνω του (pigeon pose).Το πίσω πόδι είναι τεντωμένο με το κουντεπιέ να ακουμπάει το πάτωμα. Ξαπλώνω πάνω στο μπροστινό πόδι.
Από αυτή τη θέση λυγίζω το πίσω πόδι και προσπαθώ να φέρω τη φτέρνα μου όσο πιο κοντά στο γλουτό μπορώ. Στην 8η επανάληψη κρατάω το πίσω πόδι λυγισμενο, ανεβάζω τον κορμό και πιάνω με το ίδιο χέρι την πατούσα μου και την τραβάω όσο πιο κοντά στον γλουτό μπορώ. Μένω για λίγα δευτερόλεπτα.
Ξεκουράζομαι λίγο και επαναλαμβάνω το πρόγραμμα γυμναστικής για το άλλο πόδι.
Δες εδώ το προηγούμενο Fit Like A Pro με τη Ρένα Βουτσινά:
