Σφιχτοί κοιλιακοί: Το απόλυτο πρόγραμμα pilates γίνεται με ή χωρίς μπάλα
- 14 ΟΚΤ 2021
Η ενδυνάμωση του κορμού είναι ένα από τα δομικά υλικά της άσκησης. Δυνατός κορμός, δυνατό σώμα, με λιγότερους πόνους και σωστή στάση σώματος. Ειδικότερα, οι κοιλιακοί είναι πάντα βασικός στόχος αν γυμνάζεσαι και οι τρόποι για να τους γυμνάσεις είναι πολλοί. Λίγοι όμως είναι τόσο αποτελεσματικοί όσο το Pilates. Γιατί η ολιστική αυτή μέθοδος αυτή συνδυάζει ευελιξία, απώλεια βάρους, ισορροπημένη ανάπτυξη των μυών, αποφυγή τραυματισμών και αρμονία με το πνεύμα.
Αν αναζητάς ένα σύντομο και αποτελεσματικό πρόγραμμα Pilates για ενδυνάμωση κορμού, η personal trainer και pilates instructor, Ρένα Βουτσινά, έχει να σου προτείνει το κατάλληλο. Σφιχτοί κοιλιακοί με 7 ασκήσεις. Γίνονται με μπάλα αλλά και χωρίς αυτή.
Οι 7 ασκήσεις Pilates για σφιχτούς κοιλιακούς με ή χωρίς μπάλα
Οι ασκήσεις Pilates αναλυτικά, για να τις εκτελέσεις Like A Pro
Άσκηση 1: Ξεκινάω σε καθιστή θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα. Κρατάω την μπάλα με τεντωμένα χέρια μπροστά από το στήθος. Η πλάτη είναι ίσια. Από εκεί τραβαω μέσα τον αφαλό, καμπουριάζω και ρολάρω σπόνδυλο- σπόνδυλο προς τα κάτω μέχρι τη μέση της πλάτης και μετά ξανά ανεβαινω με τον ίδιο τρόπο στην αρχική θέση. Ο αφαλος είναι κολλημένος στη σπονδυλική στήλη και τα πόδια δεν σηκώνονται από το πάτωμα.
Άσκηση 2: Ξεκινάμε ακριβώς όπως και στην πρώτη με τη διαφορά ότι την ώρα που ρολάρω σπόνδυλο σπόνδυλο προς τα κάτω, κάνω στροφή του κορμού (μια δεξιά, μια αριστερά). Η στροφή του κορμού γίνεται από τη μέση και πάνω. Η λεκάνη και τα πόδια μένουν σταθερά στο πάτωμα.
Άσκηση 3: Ξαπλώνω στο στρώμα σε ύπτια θέση και τοποθετώ τα πόδια μου τεντωμένα πάνω στην μπάλα. Ακουμπάω τη μισή γάμπα και τις φέρνει στην μπάλα. Βάζω τα χέρια πίσω από το κεφάλι μου και οι αγκώνες είναι λυγισμένοι στο οπτικό μου πεδίο. Ανεβάζω κορμό μέχρι οι ώμοι να ξεκολλήσουν από το πάτωμα και ταυτόχρονα λυγίζω τα πόδια τραβώντας την μπάλα κοντά μου. Ο αφαλος είναι κολλημένος στη σπονδυλική στήλη και τα χέρια μου δεν τραβάνε το κεφάλι, απλώς το στηρίζουν.
Άσκηση 4: Ξαπλώνω στο στρώμα πάλι σε ύπτια θέση, τοποθετώ τα πόδια μου τεντωμένα πάνω στην μπάλα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες στο οπτικό μου πεδίο. Το δεξί μου πόδι θα μείνει τεντωμένο πάνω στην μπάλα και ταυτόχρονα θα λυγίσω το αριστερό στον αέρα σε ορθή γωνία και θα κάνω στροφή του κορμού έτσι ώστε ο αντίθετος αγκώνας να «βρει» το γόνατο του ποδιού που είναι στον αέρα. Αφού τελειώσω τις 12 επαναλήψεις, αλλάζω μεριά.
Άσκηση 5: Ξαπλώνω σε ύπτια θέση, χέρια τεντωμένα κρατάνε την μπάλα και πόδια τεντωμένα στο πάτωμα. Ανεβάζω ταυτόχρονα κορμό και μπάλα και «δίνω» την μπάλα στα πόδια μου. Κατεβάζω χέρια, πόδια και κορμό κάτω (δεν ακουμπάω το πατωμα) και ανεβαίνω ξανά για να «δώσω» πάλι την μπάλα στα χέρια μου.
Άσκηση 6: Ξαπλώνω σε ύπτια θέση, τα χέρια μου και τα πόδια μου είναι τεντωμένα κάθετα στο ταβάνι με την μπάλα ανάμεσά του. Από αυτή τη θέση θα κατέβουν αντίθετο χέρι πόδι τεντωμένα προς το πάτωμα και θα ανέβουν ξανά να ακουμπήσουν την μπάλα. Η μέση ακομπάει συνέχεια στο στρώμα και ο αφαλος είναι κολλημένος στη σπονδυλική στήλη. Αφού κάνω 12 επαναλήψεις, αλλάζω μεριά.
Άσκηση 7: Ξαπλώνω σε ύπτια θέση με την μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Τα πόδια μου είναι τεντωμένα και τα χέρια ακουμπάνε στο πάτωμα δεξιά και αριστερά από τη λεκάνη. Ανεβάζω την μπάλα προς το ταβάνι και πίσω, να φτάσει μέχρι πάνω από το κεφάλι. Η λεκάνη ξεκολλάει από το πάτωμα. Στην επαναφορά ακουμπάω σπόνδυλο σπόνδυλο την πλάτη και επανέρχομαι σε ύπτια θέση. Ο αφαλός παραμένει κολλημένος στη σπονδυλική στήλη.
