Το 15λεπτο πρόγραμμα που θα σφίξει εντυπωσιακά τους γλουτούς σου
- 7 ΜΑΙ 2020
Οι γλουτοί είναι ένα από τα μέρη του σώματος στο οποίο εστιάζουμε ιδιαίτερα στην άσκηση. Η αλήθεια είναι πως αρκετά είδη γυμναστικής αποφέρουν αποτελέσματα και ενδυναμώνουν τους γλουτούς. Οι συγκεκριμένες, όμως, 5 ασκήσεις που σου συστήνω αυτή την εβδομάδα είναι σούπερ στοχευμένες και απαιτούν μόνο 15 λεπτά από τον χρόνο σου.
Θα τις κάνεις ελέγχοντας την ένταση και το εύρος της κίνησής σου ώστε να μην κουράσεις τη μέση σου. Και όχι, αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής δεν περιλαμβάνει squats. Σμιλεύει, όμως, εντυπωσιακά τους γλουτούς και φυσικά γίνεται στο σπίτι.
Οι 5 ασκήσεις για τους πιο σφιχτούς γλουτούς
1η άσκηση
Κάθισε στη στήριξη 4 σημείων με τους ώμους σου να είναι στην ίδια ευθεία με τους καρπούς σου και τα γόνατά σου στην ίδια ευθεία με τη λεκάνη σου. Τέντωσε το πόδι σου και σήκωσέ το, κάνοντας στροφή προς τα έξω και προσέχοντας να μην ανοίγει στο πλάι. Κάνε πολύ μικρά κυκλάκια προς τα μέσα. Η κοιλιά πρέπει να μένει καλά τραβηγμένη προς τα μέσα. Πρόσεξε ώστε να μην παρασύρεται ο κορμός από την κίνηση του ποδιού.
2η άσκηση
Παραμένοντας ακριβώς στην ίδια θέση, κάνε κυκλάκια προς τα μέσα, πιέζοντας λίγο παραπάνω αυτή την φορά το εσωτερικό του μηρού σου.
3η άσκηση
Στην ίδια θέση, στηρίξου στον αγκώνα του ενός χεριού, προσέχοντας ώστε ο αγκώνας σου να είναι στην ίδια ευθεία με τον ώμο σου. Σήκωσε το αντίθετο πόδι σου λυγισμένο και παράλληλο πιέζοντας καλά τους γλουτούς σου. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση με τα δυο γόνατα παράλληλα και συνέχισε ανοίγοντας το πόδι στο πλάι λυγισμένο, με το γόνατο να σχηματίζει ορθη γωνία. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
4η άσκηση
Στην ίδια θέση, με το πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία γύρισέ το έξω στροφή. Πρόσεξε ώστε το γόνατό σου να είναι στην ευθεία με τον ώμο της ίδιας πλευράς. Σήκωσε το πόδι σου ψηλά και πλάγια, χωρίς να κανείς υπερεκταση στη μέση σου και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
5η άσκηση
Μείνε σταθερα ψηλά με το πόδι λυγισμένο. Άλλαξε θέση στο πόδι σου συνεχόμενα από την ορθή γωνία προς την έξω στροφή. Ο κορμός σου πρέπει να μένει ακίνητος και η λεκάνη σταθερή. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο από το πόδι και το ύψος του ποδιού να μην αλλάζει.
Αφιέρωσε 30 δευτερόλεπτα εκτελώντας την άσκηση και στα 2 πόδια, κάνοντας 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα στο τέλος κάθε άσκησης. Διάλειμμα 30 δευτερολέπτων για να κάνουμε άλλη μια φορά όλο τον κύκλο των ασκήσεων.
Love and Health,
Ρίξε μια ματιά και στο προηγούμενο βίντεό μου:
