Οι vegetarians τρώμε κι έχω αποδείξεις (και το μενού)

”Αντέχω μια χαρά και έχω πάρα πολλές επιλογές και νιώθω πολύ δυνατή” τους απαντάω εν συντομία αλλά σίγουρα μας παίρνει να κάνουμε πολλή κουβέντα πάνω σε αυτό.

Σήμερα δεν θα σας μιλήσω για τους λόγους που με οδήγησαν να δοκιμάσω αυτόν τον τρόπο διατροφής (στο μέλλον θα σας το πω κι αυτό αν θέλετε) αλλά θα σας δώσω ένα ενδεικτικό και αρκετά αναλυτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα vegetarian διατροφής έτσι όπως με έχει βοηθήσει πάρα πολύ ο διατροφολόγος μου Μάλαμας Σωτηρίου, να διαμορφώσω.

Στην αρχή δεν είχα απευθυνθεί σε ειδικό. Ξεκίνησα λίγο γιολάροντας την φάση, αλλά μόλις διάβασα λίγο παραπάνω για αυτόν τον τρόπο διατροφής, διαπίστωσα ότι αν δεν το κάνω σωστά μπορεί να βρεθώ με έλλειψη ορισμένων πολύ θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D.

Χρειαζόμουν, λοιπόν, εναλλακτικές πηγές αυτών των στοιχείων πέρα από το κρέας και το ψάρι και αναγνώρισα αμέσως την ανεπάρκειά μου να το κάνω μόνη μου αυτό.

Κάπως έτσι έφτασα μέχρι την Θεσσαλονίκη σε ένα παιδί Μάλαμα όνομα και πράγμα που του εξήγησα ότι εγώ πολλές πολλές στερήσεις δεν τις αντέχω (με λίγα νεύρα του το είπα αυτό) και ότι επίσης τρέχω από το πρωί μέχρι το βράδυ και ότι επίσης γυμνάζομαι λιγουλάκι κι εκείνος με ψυχραιμία και κατανόηση στα παραπάνω, με κατηύθυνε ιδανικά στην υγιεινή εκδοχή του vegetarianism!

Ιδού το χαρτάκι που έχω κολλήσει στο ψυγείο μου (χιχι)

Επιλογές πρωινού:

2 φέτες ψωμί ολικής με μέλι και ταχίνι και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

1 τοστ με 1 φέτα κασέρι-μαρούλι-ντομάτα και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

1 γιαούρτι 2% ή 1 ποτήρι γάλα σόγιας ή αμυγδάλου ή καρύδας  με 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης και 1 μπανάνα ή 1 ακτινίδιο

Δεκατιανό

1 φρούτο (πορτοκάλι ή μήλο) με 1 μπάρα δημητριακών

3 κριτσίνια πολύσπορα με 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

1 φρούτο και 1 χούφτα ξηρούς καρπούς

2-3 μπισκότα ολικής με 1 σοκολάτα (με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου ή καρύδας) ρόφημα

Μεσημεριανό

1η μέρα

Λαδερό (αρακάς ή φασολάκια ή σπανακόρυζο)

Σαλάτα εποχής (λάχανο-καρότο) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο

1 φέτα ψωμί ολικής

1 κομματάκι τυρί φέτα ή ανθότυρο (2 σπιρτόκουτα)

2η μέρα

Όσπριο (φακές ή φασόλια ή ρεβίθια)

Σαλάτα μπρόκολο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και πολύ λεμόνι

3 κουταλιές Κατίκι Δομοκού

1 φέτα ψωμί

1 φρούτο

3η μέρα

2 φλιτζάνια μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας και ελιές

Σαλάτα πράσινη (ρόκα μαρούλι) με κόκκινες και πράσινες πιπεριές με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και μπαλσάμικο ξύδι

1 κομματάκι τυρί φέτα ή ανθότυρο (2 σπιρτόκουτα)

4η μέρα

Ριζότο με μανιτάρια

Σαλάτα καρότο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και μπαλσάμικο ξύδι

3 κουταλιές της σούπας Κατίκι Δομοκού

1 φρούτο

5η μέρα

Ντάκος (1 μεγάλο παξιμάδι κριθαρένιο, 3 σπιρτόκουτα τυρί φέτα, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, ντομάτα και ρίγανη

Σαλάτα πράσινη (ρόκα-μαρούλι) με κόκκινες και πράσινες πιπεριές με σως (ελαιόλαδο-μέλι-μουστάρδα)

1 φρούτο

1 γλυκό της αρεσκείας σου

6η μέρα

Λαδερό της αρεσκείας σου (2 κουτάλες)

Σαλάτα με 1 κουταλιά μέλι και μπαλσάμικο

3 κουταλιές κατίκι

1 φρούτο

7η μέρα

(αν επιλέξετε ως vegetarian να κρατήσετε και τα αυγά στην διατροφή σας. Εγώ δεν το κάνω αλλά ήθελα να σας δώσω και αυτήν την επιλογή)

Στραπατσάδα με 3 αυγά, πιπεριές ή μανιτάρια

Σαλάτα πράσινη (ρόκα-μαρούλι) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και μπαλσάμικο

1 φρούτο

Απογευματινό:

φρούτο

ξηρούς καρπούς (1 χούφτα)

1 μπάρα δημητριακών

Βραδινό:

Γιαούρτι 2% ή γάλα σόγιας ή αμυγδάλου ή καρύδας  με 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτο και ξηρούς καρπούς

1 τοστ με κασέρι και σαλάτα ή 1 κρύο σάντουϊτς  και 1 φρούτο

2 κομμάτια πίτσα μαργαρίτα και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

Φρουτοσαλάτα (4-5 διαφορετικά φρούτα με 1 κουταλιά μέλι και κανέλλα)

Πατατοσαλάτα (2 πατάτες βραστές) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 3 κουταλιές Κατίκι Δομοκού και 1 φρούτο

2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι και 1 φρούτο

Ορίστε! Σας φαίνονται λίγα ή τσουρούτικα; Δεν πιστεύω! Σε κάθε περίπτωση το να προσαρμόσεις την διατροφή σου σε αυτόν τον τρόπο απαιτεί να το θέλεις ο ίδιος και να μην πιεστείς με κανέναν τρόπο. Πρέπει να είναι προσωπική επιλογή και σας προειδοποιώ από τώρα ότι κάποιοι από το περιβάλλον σας μπορεί και να μην σας στηρίξουν φουλ. Ναι, δεν ξέρω γιατί υπάρχει αυτό το εύκολο κραξιματάκι στους vegetarians αλλά δεν βαριέσαι. Εσείς να κάνετε αυτό που νιώθετε ιδανικό για το σώμα σας!

Εύχομαι να το βρήκατε βοηθητικό όλο αυτό.

Αν θέλετε να βρείτε και τον διατροφολόγο μου Μάλαμα Σωτηρίου μπορείτε!

Εδώ:2310269705

κι εδώ: sotiriou@nutriscience.gr

κι εδώ: https://el-gr.facebook.com/SotiriouMalamas/

κι εδώ: https://diaitologos-sotirioumalamas.blogspot.gr/

 

boo!