Τα Ω-3 λιπαρά στη διατροφή μιας γυναίκας: η ειδικός εξηγεί

Τι είναι, όμως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Γιατί είναι εξαιρετικά σημαντικά για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού αλλά και μετά την εμμηνόπαυση;

Πώς σχετίζονται με την ψυχολογία μας;

Τι προσφέρουν στο δέρμα μας;

Για να δώσουμε απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα ζητήσαμε τη βοήθεια της Κωνσταντίνας Παπαγεωργίου, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, πτυχιούχου του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και κατόχου μεταπτυχιακού διπλώματος στην Κλινική Διαιτολογία.

Τι είναι τα Ω-3 λιπαρά οξέα;

Tα λιπαρά οξέα είναι δομικά συστατικά των λιπιδίων της διατροφής μας. Συγκεκριμένα, τα Ω-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε ολόκληρο το σώμα, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία αυτού. Ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών οξέων που είναι γνωστά για τα οφέλη που παρέχουν στην υγεία μας, έναντι των κορεσμένων «κακών» λιπαρών. Ο οργανισμός δε τα βιοσυνθέτει, για αυτό χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα και τα βρίσκουμε αποκλειστικά στα τρόφιμα. Οι σημαντικότεροι εκπρόσωποι των Ω-3 λιπαρών οξέων είναι δυο, το EPA ή αλλιώς εικοσαπεντεανοϊκό οξύ και το DHA ή αλλιώς εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ.

Εγκυμοσύνη & Θηλασμός

Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη γενικότερα και πιο ειδικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη. Ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός Ασφάλειας Τροφίμων αναφέρει ότι το DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού συμβάλει στην καλύτερη εγκεφαλική και οπτική ανάπτυξη του εμβρύου και του νεογνού, αντίστοιχα. Συγκεκριμένα σε αυτή την περίοδο της ζωής χρειάζονται 0,2 γρ DHA επιπλέον της συνιστώμενης ποσότητας για το γενικό πληθυσμό. Το DHA αντιπροσωπεύει το 40% των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στον εγκέφαλό μας και το 60% στον αμφιβληστροειδή του ματιού μας. Αυτό, όπως και το EPA, βρίσκονται επί το πλείστον στο λίπος του ψαριού. Συνεπώς, μπορούμε να τα βρούμε στα ψάρια και ιδιαιτέρως στα πιο λιπαρά.

Η λήψη αρκετών ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται και με πολλά άλλα οφέλη για το παιδί σας όπως παρουσιάζουν διάφορες κλινικές μελέτες και μεταναλύσεις. Αρκετά από αυτά είναι τα ακόλουθα:

• Υψηλότερη νοημοσύνη
• Καλύτερη επικοινωνία και κοινωνικές δεξιότητες
• Λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς
• Μειωμένος κίνδυνος αναπτυξιακής καθυστέρησης
• Μειωμένος κίνδυνος διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας, αυτισμού και εγκεφαλικής παράλυσης

H συνιστώμενη ποσότητα κατά την περίοδο εγκυμοσύνης και θηλασμού είναι η κατανάλωση 2-3 φορές την εβδομάδα 150 γραμμαρίων μαγειρεμένου ψαριού. Συνεπώς, σε αυτό το στάδιο της ζωής είναι αναγκαία η κατανάλωση ψαριού τακτικά, ιδιαίτερα ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος όπως είναι τα ψάρια με την ένδειξη FISH FROM GREECE, που μεγαλώνουν στα ιχθυοτροφεία μελών της ΕΛΟΠΥ.

Στην ερώτηση «ναι όμως είναι ασφαλή τα ψάρια ιχθυοτροφείου;» σας απαντάω πως όχι απλά είναι ασφαλή, αλλά είναι και ολόφρεσκα! Τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας έχουν ίση ή υψηλότερη διατροφική αξία, καθώς ενίοτε έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα από τα πελαγίσια. Είναι πάντα φρέσκα γιατί είναι διαθέσιμα προς πώληση μέσα σε 24 ώρες από την αλίευσή τους. Επίσης, έχουν σταθερή ποιότητα όλο το χρόνο και προσιτή τιμή. Όλη αυτή η διαδικασία εξασφαλίζει πως το ψάρι θα φτάσει ολόφρεσκο στο σπίτι σας. Τέλος, οι υγειονομικοί έλεγχοι που γίνονται στα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας είναι συνεχείς και πολλοί. Εκτός από τα ίδια τα ψάρια, ελέγχονται και τα νερά εκτροφής, οι τροφές τους και οι επιφάνειες με τις οποίες έρχονται σε επαφή. Ανεξάρτητοι φορείς, επίσημοι έλεγχοι από Δημόσιες Αρχές και πανεπιστήμια ελέγχουν τις διαδικασίες παραγωγής , οι οποίες είναι όλες πιστοποιημένες. Όλα τα παραπάνω αποτελούν εγγύηση ποιότητας και υγιεινής για τις νέες μανούλες και το γάλα που θα προσφέρουν στα παιδάκια τους!

Ψυχολογία

Η κατάθλιψη φαίνεται να απασχολεί πολύ περισσότερο τις γυναίκες από τους άντρες για πολλαπλούς λόγους. Ταυτόχρονα, έχει παρατηρηθεί ότι είναι λιγότερο συχνή σε χώρες όπου οι άνθρωποι τρώνε μεγάλες ποσότητες ψαριών. Έτσι, οι επιστήμονες έχουν διερευνήσει εάν τα ιχθυέλαια μπορούν να αποτρέψουν ή και να θεραπεύσουν την κατάθλιψη, όπως και άλλες διαταραχές της διάθεσης. Δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πιστεύεται ότι έχουν τις περισσότερες πιθανότητες να ωφελήσουν τα άτομα με διαταραχές της διάθεσης, το EPA και το DHA όπως προαναφέραμε. Οι κλινικές μελέτες συνήθως χρησιμοποιούν μόνο EPA ή συνδυασμό EPA με DHA, σε δόσεις από 0,5 έως 1 γραμμάριο την ημέρα έως 6-10 γραμμάρια την ημέρα. Τη σύσταση του ενός γραμμαρίου την ημέρα μπορεί να την καλύψει σε σημαντικό ποσοστό αποκλειστικά η κατανάλωση κάποιου λιπαρού ψαριού, όπως για παράδειγμα το φαγκρί υδατοκαλλιέργειας. Είναι ένα ψάρι με περιεκτικότητα περίπου 1,5 γραμμάρια EPA και DHA ανά 100 γραμμάρια νωπής σάρκας. Συνεπώς, πιθανόν θα βοηθούσε αρκετά η κατανάλωση 150 γραμμάριων μαγειρεμένου φαγκρί 3 φορές την εβδομάδα, όπως αναφέρει ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός. Φυσικά και το λαβράκι και η τσιπούρα ιχθυοκαλλιέργειας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα, το φαγκρί αποτέλεσε τυχαίο παράδειγμα.

Εμμηνόπαυση

Μετά την εμμηνόπαυση, το πιο συχνό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες είναι η οστεοπόρωση, η οποία προκαλείται κυρίως από την έλλειψη των οιστρογόνων που μειώνονται πολύ κατά το πέρας της εμμήνου ρύσεως και επηρεάζει το σκελετικό σας σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή των οστών αυξάνοντας την ποσότητα ασβεστίου στα οστά μας, κάτι που θα οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Δέρμα

Ένας επιπλέον ρόλος του DHA είναι ότι είναι δομικό συστατικό του δέρματός μας. Συνεπώς, εμπλέκεται στην υγεία των κυτταρικών μεμβρανών, που αποτελούν μεγάλο μέρος του δέρματος. Μια υγιής κυτταρική μεμβράνη οδηγεί σε απαλό, εύπλαστο και ενυδατωμένο δέρμα. Επειδή δε βιοσυντίθεται, μπορούμε να το βρούμε αποκλειστικά από τις τροφές, που όπως είπαμε προηγουμένως βρίσκεται στο λίπος του ψαριού.

Διάφορες έρευνες υποστηρίζουν ότι το EPA ωφελεί και αυτό την επιδερμίδα μας με διάφορους τρόπους, όπως:

• Διαχείριση της λιπαρότητας και ενυδάτωση του δέρματος
• Πρόληψη της υπερκερατινοποίησης των θυλακίων των μαλλιών
• Μείωση της πρόωρης γήρανσης του δέρματός
• Μείωση του κινδύνου ακμής
• Συμβάλει στον αποκλεισμό της απελευθέρωσης ουσιών που καταναλώνουν το κολλαγόνο στο δέρμα σας μετά την έκθεση στον ήλιο

Είδαμε, λοιπόν, τη σημασία που έχει η κατανάλωση του ψαριού σε εβδομαδιαία βάση σε όλα τα στάδια της ζωής μιας γυναίκας. Η θεωρία βέβαια απέχει από την πράξη. Για αυτό θα ήθελα από προσωπική μου εμπειρία με την επαφή μαζί σας, να σας αναφέρω ότι τα δικά μας ελληνικά ψάρια με την ένδειξη FISH FROM GREECE ικανοποιούν και τις πιο απαιτητικές από εσάς. Εσάς που έχετε λίγο χρόνο, που ο ρόλος σας ως γυναίκες είναι πολλαπλός, που θέλετε να ικανοποιήσετε τους αγαπημένους σας με τα φαγητά σας, που θέλετε να φροντίσετε τον εαυτό σας, αλλά όλα αυτά συνοδευμένα από αίσθημα ασφάλειας και εμπιστοσύνης προς το προϊόν που καταναλώνετε. Πλέον, η ιχθυοκαλλιέργεια παγκοσμίως έχει εξελιχτεί και παρέχει ψάρια υψηλής ποιότητας και διατροφικής αξίας, αλλά παράλληλα πολύ προσιτής τιμής. Τέλος, μια γρήγορη συμβουλή για εσάς που τα κόκκαλα στα ψάρια αποτελούν ανασταλτικό παράγοντα για να τα καταναλώσετε… ζητήστε από τον ιχθυοπώλη σας να σας τα φιλετάρει και μαγειρέψτε τα στον ατμομάγειρα σας ή σοτέ στο αντικολλητικό σας τηγάνι σε χρόνο dt!

Για εσάς που έχετε κάπως βαρεθεί τον κλασικό τρόπο μαγειρέματος του ψαριού, έχω να σας προτείνω σάντουιτς με φιλέτο ψαριού που μπορείτε να φτιάξετε με πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης, άνηθο, φρέσκο κρεμμύδι, λάχανο και κάποια vegan ή light μαγιονέζα. Είναι ένα πλήρες, γρήγορο γεύμα για το γραφείο ή για βραδινό στο σπίτι!