10 διατροφικές συνήθειες για την πρόληψη του καρκίνου

Όπως κάθε χρόνο, έτσι και φέτος θα γραφτούν χιλιάδες άρθρα και τα σόσιαλ θα κατακλυστούν από συμβουλές κατά του καρκίνου «φάε αυτό, πιες το άλλο, λούσου με εκείνο» και πάει λέγοντας. Πράγματι, η διατροφή είναι ακρογωνιαίος λίθος της πρόληψης και θα την αναλύσουμε στη συνέχεια. Αλλά δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που ενοχοποιείται για τον καρκίνο. Υπάρχουν και άλλοι, όπως το περιβάλλον διαβίωσης, η γενετική προδιάθεση κ.ά. που μπορεί να αυξάνουν τις πιθανότητες καρκινογένεσης.

Για τον λόγο αυτό, δύο λέξεις πρέπει να μας τυπωθούν στο μυαλό: Προληπτική εξέταση. Πάντα, όπως προβλέπεται και χωρίς αναβολές!

Θολά και αχαρτογράφητα νερά

Θα ήταν ευτύχημα να μπορούμε να πούμε ότι η κατανάλωση ενός-δύο-πέντε τροφίμων εξαλείφει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου. Δυστυχώς όμως δεν μπορούμε, διότι στην εξίσωση υπεισέρχονται και άλλοι παράγοντες. Για παράδειγμα, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα εξανεμίζουν τα όποια οφέλη αποφέρει η καθημερινή κατανάλωση των πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών. Επίσης, δεν μπορούμε να κάνουμε ασφαλείς γενικεύσεις. Δηλαδή, οι φυτικές ίνες μπορεί να προστατεύουν έναντι ενός τύπου καρκίνου αλλά να μην ασκούν καμία επίδραση έναντι ενός άλλου.

Συνεπώς, η διατροφή για την πρόληψη του καρκίνου είναι ένα σύνολο συνηθειών που πρέπει να υιοθετήσουμε. Οι συνήθειες αυτές εντάσσονται σε ένα γενικότερο και πιο υγιεινό τρόπο ζωής-lifestyle.

Ο δεκάλογος της διατροφικής πρόληψης του καρκίνου

1. Διατήρησε το βάρος σου εντός υγιών ορίων. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (βάρος/ύψος2) είναι ένας δείκτης που μπορείς να χρησιμοποιήσεις εύκολα. Φρόντισε να μείνεις εντός του εύρους 21-23 kg/m2.
2. Φρόντισε να κάνεις σε τακτική βάση κάποια μορφή άσκησης. Όποια σου αρέσει και για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
3. Κατανάλωσε άφθονα φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης καθημερινά. Επειδή μπορεί να ακούγεται γενική αυτή η συμβουλή ας την απλοποιήσουμε. Κατανάλωσε τουλάχιστον τρία μεγάλα φρούτα καθημερινά και φρόντισε κάθε κυρίως γεύμα σου να συνοδεύεται από μία «γενναία» μερίδα σαλάτας. Επίσης, φρόντισε να συνοδεύεις τα γεύματά σου με δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης. Μην ξεχνάς τα όσπρια! Δύο μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, είναι μια καλή αρχή.
4. Περιόρισε την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Με απλά λόγια, μία μερίδα (250-300g) κόκκινου κρέατος την εβδομάδα είναι υπερ-αρκετή. Όσον αφορά το επεξεργασμένο κρέας, εδώ ανήκουν τα λουκάνικα, τα σαλάμια, τα αλλαντικά κ.τ.λ., τα οποία καλό θα ήταν να τα αποφύγεις εντελώς.
5. Μείωσε την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων και την κατανάλωση σακχαρούχων ροφημάτων. Ενεργειακή πυκνότητα σημαίνει «πόσες θερμίδες χωράνε σε συγκεκριμένο όγκο τροφίμου». Για παράδειγμα 100g παναρισμένου προ-συσκευασμένου μπιφτεκιού που το ψήνεις για 20 λεπτά και είναι έτοιμο προς κατανάλωση, έχει περισσότερες θερμίδες από 100g σπιτικού. Αντίστοιχα, 100g παστίτσιου έχουν περισσότερες θερμίδες από 100g μακαρόνια με κιμά (ανάμεικτα).
6. Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ ερεθίζει τους ιστούς με τους οποίους έρχεται σε επαφή και τους ιστούς που το φιλτράρουν και το απεκκρίνουν. Για αυτό ενοχοποιείται για καρκίνο κεφαλής-τραχήλου, οισοφάγου αλλά και μη νεοπλασματικά νοσήματα όπως η αλκοολική διήθηση και κίρρωση του ήπατος.

7. Μείωσε το αλάτι. Ο καρκίνος του στομάχου συνδέεται στενά με την κατανάλωση άλατος. Αντικατέστησε το με άλλα μπαχαρικά ή λεμόνι (πλούσια πηγή βιταμίνης C) για να ενισχύσεις τη γεύση του φαγητού.
8. Απόφυγε τα προϊόντα με επικάλυψη μούχλας. Μούχλα σημαίνει μύκητες και μύκητες (ίσως να) σημαίνει αφλατοξίνες. Δηλαδή, τοξίνες που παράγουν ορισμένοι μύκητες και ενοχοποιούνται για νεοπλασίες του ήπατος. Στην ίδια κατηγορία υπάγεται και η σωστή αποθήκευση των τροφίμων. Όταν τρόφιμα φυτικής προέλευση (όσπρια, δημητριακά) έχουν αρχίσει να χαλάνε, τα πετάμε!
9. Μανούλες, δώστε στα παιδιά σας μόνο μητρικό γάλα για τουλάχιστον ένα εξάμηνο. Ο αποκλειστικός θηλασμός για 6 μήνες, φαίνεται να προστατεύει και την μητέρα και το παιδί έναντι συγκεκριμένων μορφών καρκίνου.
10. Δώσε βάση στον τρόπο μαγειρέματος. Προτίμησε φούρνο, ατμό και κατσαρόλα. Για παράδειγμα, κατά το ψήσιμο των κρεάτων στα κάρβουνα, το λίπος που λιώνει και έρχεται σε επαφή με τη φλόγα ή το κάρβουνο οδηγεί στην παραγωγή επιβλαβών ουσιών που εισπνέονται! Οι ουσίες αυτές λέγονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες και προκαλούν καρκίνο του πνεύμονα. Για αυτό και στο εξωτερικό πλέον, επικρατεί μία τάση η φωτιά να είναι πάνω από τη σχάρα.

+1 Bonus: Απόφυγε την άσκοπη κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής. Ας το πούμε με παράδειγμα. Το ήξερες ότι η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Α με μορφή συμπληρωμάτων από τους καπνιστές αυξάνει την πιθανότητα καρκίνου των πνευμόνων;

Πρόληψη και για τους survivors

Όχι τους παίκτες του ριάλιτι. Survivors είναι αυτοί που δώσαν τη μάχη με τη νόσο και βγήκαν νικητές. Όλες οι ανωτέρω συνήθειες συστήνονται και σε αυτούς, με στόχο την πρόληψη υποτροπής της νόσου.

Δήμζας Νικόλαος DVM, RD, MSc
Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ.