Αφιέρωσε 10 λεπτά για να γυμνάσεις τα πόδια και τους κοιλιακούς σου με αυτές τις ασκήσεις

Η Kayla Itsines είναι η διάσημη personal trainer από την Αυστραλία που έχει μεγάλη αγάπη στις ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών (οι κοιλιακοί της είναι απίστευτα γραμμωμένοι). Και ένα προφίλ στο Instagram με workouts για όλο το σώμα. Το μυστικό της είναι ότι σπάνια χρησιμοποιεί εξοπλισμό (επομένως μπορείς να γυμναστείς μαζί της οπουδήποτε, κάθε ώρα της ημέρας). Και επειδή συνηθίζει να δημοσιεύει τα «πριν» και «μετά» των ανθρώπων που γυμνάζει σίγουρα θα σε εμπνεύσει και θα σε πείσει να δοκιμάσεις τα προγράμματά της. Αν θέλεις λοιπόν σήμερα να επικεντρωθείς στα πόδια και τους κοιλιακούς σου, πρέπει να δοκιμάσεις τα δύο mini workouts της.

Θα χρειαστείς μόνο 10 spare λεπτά μέσα στην ημέρα σου (το σίγουρο είναι ότι δεν θα προλάβεις να βαρεθείς), 5 για κάθε μυική ομάδα. Οι ασκήσεις είναι εύκολες. Να θυμάσαι πάντα πως πρέπει να αφιερώσεις λίγα λεπτά πριν για προθέρμανση και να κάνεις μερικές διατάσεις όταν τελειώσεις το workout σου.

5 λεπτά workout για κοιλιακούς

3 εύκολες ασκήσεις που θα ενδυναμώσουν την κοιλιά σου. Προσπάθησε να κάνεις 2 γύρους από το mini set.

Σανίδα στους πήχεις (με τα γόνατα να ακουμπάνε στο έδαφος) – 30 δευτερόλεπτα
Αιώρηση στη σανίδα με βήμα μπροστά – 30 δευτερόλεπτα
Modified ab bikes (κοιλιακοί με τον αγκώνα να ακουμπάει στο αντίθετο γόνατο εναλλάξ) – 30 seconds
Heel taps (τα χέρια να αγγίζουν εναλλάξ τη φτέρνα για ενδυνάμωση πλάγιων κοιλιακών) – 30 seconds
Ξεκούραση – 30 seconds

Μετά τους κοιλιακούς, 5 λεπτά ασκήσεις για πόδια

5 κυκλικές ασκήσεις που εστιάζουν στους μύες των ποδιών σου. Και πάλι επανέλαβε το σετ 2 φορές.

Pop squat (καθίσματα με άλμα) – 30 δευτερόλεπτα
High knees (γόνατα ψηλά) – 30 δευτερόλεπτα
Double-pulse squat (διπλό κάθισμα με πίεση) – 30 δευτερόλεπτα
Jump lunge (προβολές με άλμα) – 30 δευτερόλεπτα
Plank jack (σανίδα με ανοίγματα στα πόδια) – 30 δευτερόλεπτα

Τι να προσέξεις όταν γυμνάζεσαι μόνη σου

Με ένα πολύ σύντομο βίντεο, η Kayla Itsines σού δείχνει και τι πρέπει να προσέχεις όταν γυμνάζεσαι μόνη σου.

Στα mountain climbers να θυμάσαι πως οι ώμοι σου πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς σου, το κεφάλι σου να έχει ουδέτερη θέση, να είναι ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σου και η λεκάνη σου να είναι σταθερή.

Στη σανίδα⁣, οι ώμοι σου πρέπει να είναι πάνω από τους αγκώνες σου, το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες και οι γλουτοί σου να είναι ενεργοποιημένοι.

⁣⁣
Όταν κάνεις γέφυρα για γλουτούς οι φτέρνες σου πρέπει να είναι κολλημένες στο έδαφος και να ανεβαίνεις από τους γλουτούς σου.  ⁣⁣

Τέλος, στα push-ups, η θέση των ώμων σου είναι πάνω από τους καρπούς σου, το σώμα σου πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο και οι αγκώνες σου να λυγίζουν προς τα πίσω και όχι προς τα πλάγια. ⁣⁣

Καλή προπόνηση!