10 super τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β

Στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β ανήκουν:

• η θειαμίνη (Β1),
• η ριβοφλαβίνη (Β2),
• η νιασίνη (Β3),
• το παντοθενικό οξύ (Β5),
• η πυριδοξίνη (Β6),
• η βιοτίνη (Β7),
• το φυλλικό οξύ (Β9) και
• η κοβαλαμίνη (Β12)

Αν και κάθε μία από αυτές τις βιταμίνες έχει μοναδικές λειτουργίες, γενικά βοηθούν το σώμα να παράγει ενέργεια και να παράγει σημαντικά μόρια στα κύτταρα.

Εκτός από τη Β12, το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει αυτές τις βιταμίνες για μεγάλες περιόδους, επομένως πρέπει να τις αναπληρώνεις τακτικά μέσω της τροφής.

Πολλά τρόφιμα παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά για να θεωρηθεί πλούσια σε βιταμίνη, ένα τρόφιμο πρέπει να περιέχει τουλάχιστον το 20% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) ανά μερίδα. Εναλλακτικά, μια τροφή που περιέχει 10–19% της (ΣΗΠ) θεωρείται καλή πηγή.

1. Σολομός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μια μαγειρεμένη μερίδα σολομού (100 γραμμάρια) περιέχει:

• Θειαμίνη (Β1): 18% της ΣΗΠ
• Ριβοφλαβίνη (Β2): 29% της ΣΗΠ
• Νιασίνη (Β3): 50% της ΣΗΠ
• Παντοθενικό οξύ (Β5): 19% της ΣΗΠ
• Πυριδοξίνη (Β6): 47% της ΣΗΠ
• Κοβαλαμίνη (Β12): 51% της ΣΗΠ

Επιπλέον, ο σολομός είναι ένα ψάρι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο που είναι πλούσιο σε ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά, καθώς και πρωτεΐνες και σελήνιο

2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Αρκετά φυλλώδη λαχανικά ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ (Β9). Αυτές είναι από τις υψηλότερες φυτικές πηγές φυλλικού οξέος:

• Σπανάκι, ωμό: 41% της ΣΗΠ σε 3 φλιτζάνια (85 γραμμάρια)
• Σπανάκι, μαγειρεμένο: 31% του ΣΗΠ σε 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια)
• Λαχανικά, μαγειρεμένα: 20% του ΣΗΠ σε 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια)
• Χόρτα γογγύλι, μαγειρεμένα: 25% της ΣΗΠ σε 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια)
• Μαρούλι Romaine, ωμό: 29% της ΣΗΠ σε 2 φλιτζάνια (85 γραμμάρια)

3. Συκώτι

Αν και δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλές, το συκώτι, είναι γεμάτο με βιταμίνες Β. Αυτό ισχύει είτε προέρχονται από βοδινό, χοιρινό, αρνί ή κοτόπουλο. Για παράδειγμα, μια μερίδα (100 γραμμάρια) συκώτι βοείου κρέατος περιέχει:

• Θειαμίνη (Β1): 12% της ΣΗΠ
• Ριβοφλαβίνη (Β2): 201% της ΣΗΠ
• Νιασίνη (Β3): 87% της ΣΗΠ
• Παντοθενικό οξύ (Β5): 69% της ΣΗΠ
• Πυριδοξίνη (Β6): 51% της ΣΗΠ
• Βιοτίνη (Β7): 138% της ΣΗΠ
• Φολικό οξύ (Β9): 65% της ΣΗΠ
• Κοβαλαμίνη (Β12): 1.386% της ΣΗΠ

4. Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει το 33% της ΣΗΠ για βιοτίνη που κατανέμεται ανάμεσα στον κρόκο και στο ασπράδι. Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι μια από τις κορυφαίες πηγές βιοτίνης, καθώς μόνο το συκώτι περιέχει περισσότερη ποσότητα. Τα αυγά περιέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών Β. Ένα μεγάλο μαγειρεμένο αυγό περιέχει:

• Ριβοφλαβίνη (Β2): 15% της RDI
• Παντοθενικό οξύ (Β5): 7% της RDI
• Βιοτίνη (Β7): 33% της RDI
• Φολικό οξύ (Β9): 5% της RDI
• Κοβαλαμίνη (Β12): 9% της RDI

6. Μοσχαρίσιο κρέας

Το βοδινό κρέας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην πρόσληψη βιταμινών Β, καθώς αποτελεί κύρια πηγή θειαμίνης, νιασίνης και πυριδοξίνης. Ένα κομμάτι (100 γραμμαρίων) φιλέτο μοσχαρίσιου κρέατος, περιλαμβάνει:

• Θειαμίνη (Β1): 5% της ΣΗΠ
• Ριβοφλαβίνη (Β2): 8% της ΣΗΠ
• Νιασίνη (Β3): 39% της ΣΗΠ
• Παντοθενικό οξύ (Β5): 6% της ΣΗΠ
• Πυριδοξίνη (Β6): 31% της ΣΗΠ
• Κοβαλαμίνη (Β12): 29% της ΣΗΠ

7. Στρείδια, Μύδια και Μύδια

Τα οστρακοειδή είναι κορυφαία πηγή Β12 και εξαιρετική πηγή ριβοφλαβίνης. Παρέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες θειαμίνης, νιασίνης και φυλλικού οξέος.

8. Όσπρια

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα υψηλά σε περιεκτικότητά σε φυλλικό οξύ. Παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και Β6.

Ακολουθεί η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ μιας μαγειρεμένης μερίδας 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) ορισμένων οσπρίων:

• Μαύρα φασόλια: 32% της ΣΗΠ
• Ρεβίθια: 35% της ΣΗΠ
• Φασόλια Edamame: 60% της ΣΗΠ
• Πράσινα μπιζέλια: 12% της ΣΗΠ
• Φασόλια: 29% της ΣΗΠ
• Φακές: 45% της ΣΗΠ
• Φασόλια Pinto: 37% της ΣΗΠ

9. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια super τροφή, μεταξύ άλλων και για την περιεκτικότητά του σε ριβοφλαβίνη και Β12. Πρόσεξε την κατανάλωση γιαουρτιών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και απόλαυσέ τα με μέτρο.

10. Εμπλουτισμένα Δημητριακά

Τα δημητριακά πρωινού συχνά περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β. Οι βιταμίνες Β που προστίθενται πιο συχνά στα δημητριακά είναι η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η Β6, το φυλλικό οξύ και η Β12. Πολλά εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα δημητριακά. Επίλεξε ένα προϊόν με λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, που αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό.