10 τροφές με κάλιο που «κλέβουν» τη δόξα από τις μπανάνες
- 3 ΝΟΕ 2022
Το κάλιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο και ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει την κανονική, αρτηριακή πίεση, να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας και να υποστηρίξει την υγιή λειτουργία των νεύρων και των μυών.
Θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, επειδή το σώμα δεν μπορεί να το παράγει. Επομένως, για να καλύψεις τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σου, γνωστές και ως Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ), θα πρέπει να λαμβάνεις κάλιο από τρόφιμα. Ωστόσο, οι περισσότεροι δεν λαμβάνουν αρκετό κάλιο μέσω της διατροφής τους. Δεδομένου ότι μια μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου το 9% της ΣΗΠ για αυτό το μέταλλο, οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι είναι η καλύτερη διατροφική πηγή για να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου. Ωστόσο, οι τροφές με κάλιο δεν εξαντλούνται στις μπανάνες.
Unsplash
10 τροφές με περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή λίπη, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ. Μισό αβοκάντο περιέχει 345 mg καλίου, ή το 7% της ΣΗΠ ενώ ένα ολόκληρο το 15%. Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να ωφελήσει άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, που συχνά χρειάζεται να αυξήσουν το κάλιο τους και να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου.
Πατάτες
Οι πατάτες είναι ένα αμυλούχο λαχανικό, που παραμένει βασική τροφή σε πολλές χώρες. Μια μέτρια βραστή πατάτα (167 γραμμάρια) προσφέρει το 12% της ΣΗΠ για κάλιο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ποικιλίες πατάτας και η περιεκτικότητά τους σε κάλιο μπορεί να εξαρτάται από το έδαφος στο οποίο καλλιεργούνται.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες χρησιμοποιούνται συχνά ως εναλλακτική λύση στις λευκές πατάτες. Είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός τρόπος για να υποστηρίξεις την πρόσληψη καλίου. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (328 γραμμάρια) πουρέ γλυκοπατάτας, μπορεί να υπερηφανεύεται για το 16% της ΣΗΠ. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες είναι χαμηλές σε λιπαρά, προσφέρουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι κρίσιμη για την υγεία των ματιών.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά. Μόλις 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) κατεψυγμένο σπανάκι, σου παρέχει το 12% της ΣΗΠ για κάλιο. Ομοίως, περίπου 3 φλιτζάνια (90 γραμμάρια) φρέσκο σπανάκι, περιέχουν περίπου το 11% του ΣΗΠ. Είναι επίσης γεμάτο με άλλα θρεπτικά συστατικά. Η ίδια μερίδα κατεψυγμένου σπανακιού περιέχει 127% της ΣΗΠ για βιταμίνη Α, 857% για βιταμίνη Κ, 58% για φυλλικό οξύ και 37% για μαγνήσιο.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια θρεπτική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης. Μόλις 1 φλιτζάνι (179 γραμμάρια) λευκά φασόλια έχει διπλάσιο κάλιο από μια μπανάνα, που φτάνει το 21% της ΣΗΠ. Η ίδια μερίδα μαύρων φασολιών παρέχει το 13%.
Όσπρια
Εκτός από τα φασόλια, η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει φακές, ρεβίθια, σόγια και αρακά, όλα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) φακές καλύπτει το 15% της ΣΗΠ για κάλιο, ενώ η ίδια μερίδα ρεβίθια, σόγια και αρακά παρέχει το 10%, 19% και 23%, αντίστοιχα.
Τοματοπολτός
Ο πελτές ντομάτας παρασκευάζεται από μαγειρεμένες ντομάτες που έχουν ξεφλουδιστεί. Μόλις 3 κουταλιές της σούπας (50 γραμμάρια) περιέχουν περισσότερο από το 10% της ΣΗΠ. Ο πελτές ντομάτας είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντικαρκινικές ιδιότητες.
Αποξηραμένα βερίκοκα
Μόλις 1/2 φλιτζάνι (65 γραμμάρια) αποξηραμένα βερίκοκα, παρέχει το 16% της ΣΗΠ για κάλιο. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Α και Ε.
Παντζάρια
Μόλις 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) βρασμένα παντζάρια σού δίνει το 11% της ΣΗΠ για κάλιο. Επιπλέον, αυτό το λαχανικό περιέχει νιτρικά άλατα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και τη συνολική υγεία της καρδιάς. Τα παντζάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μια βιταμίνη που απαιτείται για τη σύνθεση και την επισκευή του DNA.
Ρόδι
Ένα ολόκληρο ρόδι (282 γραμμάρια) σου δίνει το 14% της ΣΗΠ για κάλιο. Επιπλέον, τα ρόδια είναι γεμάτα με φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και K. Επίσης περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα φρούτα, με 4,7 γραμμάρια ανά φρούτο.
