10 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (για σένα που σιχαίνεσαι το γάλα)

Γιατί είναι σημαντικό το ασβέστιο;

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο των οστών και των δοντιών και παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στην λειτουργία των μυών και στη σηματοδότηση των νεύρων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) ασβεστίου είναι 1.000 mg για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι γυναίκες άνω των 50 ετών και όλοι άνω των 70 πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg την ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4–18 ετών συνιστάται να καταναλώνουν 1.300 mg. Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν ικανοποιεί τις ανάγκες σε ασβέστιο μέσω της διατροφής. Τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το μέταλλο. Παρακάτω θα βρεις δέκα πλούσιες πηγές ασβεστίου, που ΔΕΝ είναι γάλα.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες τροφές-πηγή ασβεστίου, παρέχοντας το 30% της RDI σε ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια). Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Μπρόκολο

Αυτό το συχνά αδικημένο λαχανικό, είναι από τις πιο πλούσιες σε ασβέστιο τροφές που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου, ενώ περιέχει μια σειρά θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Α, C και Β6. Το λες και έναν μικρό, πράσινο, διατροφικό θησαυρό.

Κονσερβοποιημένα θαλασσινά –  Ασβέστιο σε κονσέρβα

Μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που περίμενες να δεις. Κι όμως. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι εξαιρετικά υγιεινές επιλογές. Ένα κουτί σαρδέλας σας δίνει το 35% της RDI για ασβέστιο, ενώ 85 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού έχει 21% RDI.

Τυριά

Τα τυριά γενικώς είναι μία από τις κλασικές και καλύτερες πηγές ασβεστίου για την καθημερινή σου διατροφή. Το τυρί παρμεζάνα προσφέρει το 33% της RDI για ασβέστιο, ενώ άλλα τυριά έχουν έως και 5%. Παρά το γεγονός ότι πολλά τυριά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.

Σπόροι

Πολλοί σπόροι είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας έχει το 13% της RDI, ενώ η ίδια μερίδα σουσάμι έχει το 9% της RDI. Ρίξε τους πάνω από τις σαλάτες ή κατανάλωσέ τους ως σνακ. Οι ηλιόσποροι από την άλλη, εκτός από πηγή ασβεστίου είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, πλούσια σε βιταμίνη Ε και χαλκού, ένα θρεπτικό συστατικό που διατηρεί υγιή τα λευκά αιμοσφαίρια.

 

Πορτοκάλια

Ενώ είναι περισσότερο γνωστά για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, τα πορτοκάλια αποτελούν επίσης άριστη πηγή ασβεστίου. Ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει, επίσης, 74 mg ασβεστίου.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Μια μερίδα από περίπου 22 αμύγδαλα παρέχει το 8% RDI για ασβέστιο.

Τofu και edamame

Το tofu και το edamame είναι και τα δύο πλούσια σε ασβέστιο. Μόνο μισό φλιτζάνι tofu (126 γραμμάρια) έχει 86% RDI ασβεστίου, ενώ ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame έχει 10%.

Εμπλουτισμένα Δημητριακά – Superfood για ασβέστιο

Το να βρεις υγιεινά δημητριακά μπορεί να είναι απαιτητική διαδικασία, όμως αξίζει απόλυτα τον κόπο. Στα ράφια των super markets θα βρεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης εμπλουτισμένα σε βιταμίνες και μέταλλα, που, εκτός από τις φυτικές ίνες, μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα από αυτά, όπως για παράδειγμα ο σίδηρος, το φολικό οξύ, η βιταμίνες D και Β6 συμβάλλουν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όσον αφορά στο ασβέστιο; Κάθε μερίδα μπορεί να σου δώσει από 100 έως 1.000 mg της RDI.

Σύκα

Νωπά ή ξερά σύκα σε σαλάτες ή στο γιαούρτι με λίγο μέλι, κανέλα και αμύγδαλα ή απλώς on the go σνακ, έχουν μόλις 110 θερμίδες και φουλ ασβέστιο. Μια μερίδα (περίπου 4 σύκα) περιέχει 50 έως 60 mg ασβεστίου, μαζί με μια αξιοπρεπή δόση καλίου και φυτικών ινών.