10 τροφές πλούσιες σε βιοτίνη για υγιές δέρμα και δυνατά μαλλιά
- 19 ΦΕΒ 2023
Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα μας να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Ονομάζεται επίσης βιταμίνη H ή βιταμίνη Β7, και είναι σημαντική για την υγεία των ματιών, των μαλλιών, του δέρματος και του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την καλή λειτουργία του ήπατος.
Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σου δεν την αποθηκεύει. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να την καταναλώνεις τακτικά για να διατηρείς τα επαρκή επίπεδά της στον οργανισμό σου. Ενώ είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα αρκεί για να καλύψεις τις ανάγκες σου για αυτή την πολύτιμη βιταμίνη. Παρακάτω, θα βρεις τα 10 κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη.
1. Κρόκοι αυγών
Τα αυγά είναι γεμάτα βιταμίνες Β, πρωτεΐνες, σίδηρο και φώσφορο. Ο κρόκος είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιοτίνης. Ένα ολόκληρο, μαγειρεμένο αυγό (50 γραμμάρια) παρέχει περίπου 10 mcg βιοτίνης, ή περίπου το 33% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ).
2. Όσπρια
Όσπρια όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά.
3. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλή πηγή φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών. Τα περισσότερα παρέχουν επίσης βιοτίνη, αλλά η ποσότητα τείνει να ποικίλλει ανάλογα με το είδος. Μια μερίδα (20 γραμμάρια) καβουρδισμένοι ηλιόσποροι προσφέρει 2,6 mcg βιοτίνης, ή 10% της ΣΗΠ, ενώ 30 γραμμάρια καβουρδισμένα αμύγδαλα περιέχουν 1,5 mcg ή 5% της ΣΗΠ.
4. Συκώτι
Ορισμένα κρέατα ειδικά το συκώτι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη. Γεγονός απόλυτα λογικό, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της βιοτίνης του σώματος αποθηκεύεται στο συκώτι. Μόλις 75 γραμμάρια μαγειρεμένου βοείου συκωτιού παρέχει σχεδόν 31 mcg βιοτίνης, ή το 103% της ΣΗΠ. Τα συκωτάκια κοτόπουλου, είναι μια ακόμη πιο πλούσια πηγή, με 138 mcg ανά μερίδα (75 γραμμάρια) ή το 460% του ΣΗΠ.
5. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και καροτενοειδή αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιοτίνης. Μια μερίδα (125 γραμμάρια) μαγειρεμένες γλυκοπατάτες περιέχει 2,4 mcg βιοτίνης, ή το 8% της ΣΗΠ.
6. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της άφθονης βιοτίνης. Μάλιστα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β7 τα προστατεύει από παράσιτα και αρπακτικά στη φύση. Περίπου 120 γραμμάρια κονσερβοποιημένων μανιταριών, περιέχουν 2,6 mcg βιοτίνης, που αντιστοιχεί σχεδόν στο 10% της ΣΗΠ.
7. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα παγκοσμίως. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, χαλκό και κάλιο. Μια μικρή μπανάνα (105 γραμμάρια) παρέχει επίσης περίπου 0,2 mcg βιταμίνης Β7, ή το 1% της ΣΗΠ.
8. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά, καθώς είναι γεμάτο φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και C. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιοτίνης. Μόλις 45 γραμμάρια μπρόκολου περιέχουν 0,4 mcg, ή 1% της ΣΗΠ.
9. Μαγιά
Τόσο η διατροφική μαγιά, όσο και η μαγιά μπύρας παρέχουν βιταμίνη Β7, αλλά οι συγκεκριμένες ποσότητες διαφέρουν. Η μαγιά μπύρας, που ονομάζεται επίσης ενεργή, ξηρή μαγιά, χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας και προζύμι ψωμιού. Αντίθετα, η διατροφική μαγιά είναι μια ανενεργή μαγιά που χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή μη γαλακτοκομικών τυριών. Η θρεπτική μαγιά μπορεί να περιέχει έως και 21 mcg βιοτίνης, ή το 69% της ΣΗΠ, ανά 16 γραμμάρια. Από την άλλη πλευρά, 7 γραμμάρια δραστικής ξηρής μαγιάς παρέχει 1,4 mcg ή το 5% της ΣΗΠ
10. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι περισσότερο γνωστά ως καλή πηγή φυλλικού οξέος και ακόρεστων λιπαρών, αλλά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β7. Ένα μέτριο αβοκάντο (200 γραμμάρια) περιέχει τουλάχιστον 1,85 mcg βιοτίνης, ή το 6% της ΣΗΠ.
