10 τροφές που σε χορταίνουν χωρίς να σε παχαίνουν
- 30 ΔΕΚ 2022
Μία από τις πιο απαιτητικές πτυχές της απώλειας βάρους είναι η μείωση των θερμίδων. Πολλές τροφές με λίγες θερμίδες μπορεί να σε αφήσουν με αίσθημα πείνας μεταξύ των γευμάτων, καθιστώντας πολύ πιο δελεαστική την υπερκατανάλωση τροφής και τα διατροφικά ολισθήματα.
Οι τροφές που σε χορταίνουν με λίγες θερμίδες
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές που είναι χορταστικές και χαμηλές σε θερμίδες. Παρακάτω θα βρεις 10 τροφές με λίγες θερμίδες που είναι εκπληκτικά χορταστικές.
1. Βρώμη
Η βρώμη μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους. Δεν είναι μόνο χαμηλή σε θερμίδες, αλλά και υψηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που σε κάνουν να νιώθεις χορτάτη. Μια μερίδα (40 γραμμάρια) ξηρής βρώμης έχει μόλις 148 θερμίδες. Περιέχει 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών — και τα δύο μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πείνα και την όρεξή σου.
2. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να περιορίσει τις λιγούρες και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μια μερίδα γιαούρτι (150 γραμμαρίων) παρέχει περίπου 130 θερμίδες και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σχετική μελέτη εξέτασε πώς ένα σνακ με γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επηρέασε την όρεξη σε σύγκριση με ανθυγιεινά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως η σοκολάτα ή τα κράκερ. Όχι μόνο οι γυναίκες που έτρωγαν γιαούρτι ένιωθαν λιγότερη πείνα, αλλά κατανάλωναν επίσης 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο από εκείνες που έτρωγαν κράκερ ή σοκολάτα. Εντωμεταξύ, σε μια άλλη μελέτη το γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βοήθησε στη μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας σε σύγκριση με τα σνακ με χαμηλότερη πρωτεΐνη.
3. Στις τροφές που σε χορταίνουν χωρίς να σε παχαίνουν είναι και οι σούπες
Μια σούπα μπορεί να είναι ένας εύκολος, γρήγορος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο χορταστικές από τις στερεές τροφές, ακόμα κι αν έχουν τα ίδια συστατικά. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα συστατικά που πρέπει να προσέξεις, καθώς μπορεί να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες και να τη μετατρέψουν σε ένα ανθυγιεινό και γεμάτο θερμίδες γεύμα.
4. Αυγά
Τα αυγά είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μεγάλη ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα. Μελέτες υποδεικνύουν ότι το να ξεκινάς τη μέρα σου με μια μερίδα αυγών μπορεί να μειώσει την πείνα και να ικανοποιήσει το αίσθημα πληρότητας.
5. Ποπ κορν
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το ποπ κορν θεωρείται ως ένα από τα πιο χορταστικά σνακ με λίγες θερμίδες.1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ποπ κορν, έχει 31 θερμίδες και 1,2 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Γεγονός που καλύπτει το 5% των ημερήσιων αναγκών σου σε φυτικές ίνες. Όχι μόνο οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και προάγουν το αίσθημα πληρότητας, αλλά μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα για να αποτρέψουν την πείνα και τις λιγούρες. Απόφυγε τυποποιημένα ποπ κορν που μπορεί να περιέχουν ανθυγιεινά λιπαρά, τεχνητά αρώματα και πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
6. Τα ψάρια είναι επίσης ανάμεσα στις τροφές που σε χορταίνουν με λίγες θερμίδες
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά που προάγουν την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, μια μερίδα 85 γραμμαρίων μπακαλιάρου παρέχει πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και κάτω από 70 θερμίδες. Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την όρεξη και να μειώσει τα επίπεδα της της ορμόνης που διεγείρει την πείνα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ψαριού μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων πείνας και της όρεξης.
7. Cottage Cheese
Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ένα εξαιρετικό σνακ για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, περιέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 163 θερμίδες. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από τροφές όπως το τυρί cottage, μπορεί να μειώσει την όρεξη και τα επίπεδα πείνας.
8. Όσπρια
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές μπορεί να είναι απίστευτα χορταστικά. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 230 θερμίδες, καθώς και 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι τα όσπρια έχουν ισχυρή επίδραση στην πείνα και την όρεξη.
9. Μούρα
Τα μούρα – φράουλες, μύρτιλα, σμέουρα, βατόμουρα – είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία σου. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες ενισχύει επίσης την απώλεια βάρους και μειώνει την πείνα.
10. Πατάτες
Οι πατάτες συχνά απορρίπτονται ως ανθυγιεινές και επιβλαβείς λόγω της συσχέτισής τους με τις τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι πατάτες μπορούν να αποτελέσουν χορταστικό και θρεπτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μια μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα περιέχει 161 θερμίδες, αλλά παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
