10+1 υγιεινές τροφές πλούσιες σε σίδηρο
- 20 ΙΟΥΝ 2022
Ο σίδηρος, είναι ένα πολύτιμο για τον οργανισμό ιχνοστοιχείο, καθώς εξυπηρετεί σημαντικές λειτουργίες, με κύρια τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα, εξαρτάται εν μέρει από τα αποθέματά του. Μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να εμφανιστεί εάν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει την ποσότητα που χάνει ο οργανισμός καθημερινά.
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια. Μία μικρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία (και κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία), ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου οργάνου. Ιδιαίτερα αυξημένες είναι οι ανάγκες για πρόσληψη σιδήρου, για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 2 με 4 γραμμάρια σιδήρου. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου RDA είναι 8mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 18mg/ημέρα για ενήλικες γυναίκες. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές τροφίμων που θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε σίδηρο. Θυμήσου πως δεν αρκεί μόνο να καταναλώνεις τροφές με σίδηρο, αλλά να επιτρέπεις στον οργανισμό σου και να τον απορροφά. Ο καταλληλότερος τρόπος είναι να καταναλώνεις μαζί, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
Παρακάτω θα βρεις 10+1 υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο
Pexels
Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά. Όλα τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά τα μύδια κα τα στρείδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές σιδήρου. Για παράδειγμα, μια μερίδα (100 γραμμαρίων) μύδια μπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου. Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι ο αιμικός σίδηρος, τον οποίο το σώμα απορροφά πιο εύκολα από τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φυτά. Στην πραγματικότητα, όλα τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το επίπεδο της υγιούς για την καρδιά χοληστερόλης HDL στο αίμα.
Σπανάκι
Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και πολύ λίγες θερμίδες. Περίπου 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού περιέχουν 2,7 mg σιδήρου. Αν και πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν την υγεία των ματιών.
Συκώτι
Τα εντόσθια, όπως το συκώτι και τα έντερα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, 113 γραμμάρια εντόσθια κοτόπουλου έχουν 6,1 mg σιδήρου, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή. Εντωμεταξύ, το συκώτι έχει εντυπωσιακή ποσότητα σιδήρου. Μόλις 30γρ. χοιρινού συκωτιού περιέχουν 6,61 mg σιδήρου. Το βοδινό συκώτι περιέχει λιγότερο σίδηρο, περίπου 5,2mg ανά μερίδα. 28γρ μοσχαρίσιου συκωτιού προσφέρουν πάνω από 100% της ημερήσιας αξίας του χαλκού και περίπου 25% της ημερήσιας αξίας σε σελήνιο και ψευδάργυρο.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι χορταστικό και θρεπτικό. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι η έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι λιγότερο πιθανή σε άτομα που τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια σε τακτική βάση. Στην πραγματικότητα, το κόκκινο κρέας είναι ίσως η πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή αιμικού σιδήρου, γεγονός που το καθιστά δυνητικά σημαντική τροφή για άτομα που είναι επιρρεπή στην αναιμία.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Μερικά από τα πιο κοινά είδη είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και η σόγια. Αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Τα όσπρια είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Επιπλέον, τα όσπρια μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Κολοκυθόσπορος (πασατέμπος)
Ο κολοκυθόσπορος είναι ένα νόστιμο σνακ, πλούσιο σε σίδηρο. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει 2,5 mg σιδήρου. Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδάργυρου, μαγνησίου και μαγγανίου.
Κινόα
Η κινόα είναι ένα δημοφιλές δημητριακό, γνωστό ως ψευδοδημητριακό. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένη κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την μια καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη. Η κινόα είναι επίσης υψηλότερη σε πρωτεΐνη από πολλά άλλα δημητριακά, καθώς και πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από πολλά άλλα δημητριακά.
Γαλοπούλα
Το κρέας γαλοπούλας είναι ένα υγιεινό και νόστιμο φαγητό. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, ειδικά σκούρου κρέατος γαλοπούλας. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και τον μεταβολικό ρυθμό, μετά από ένα γεύμα.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό. Μια μερίδα (156 γραμμάρια) μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 1 mg σιδήρου. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι πλούσια και σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο. Η ίδια μερίδα είναι γεμάτη επίσης σε φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ.
Τόφου
Το τόφου είναι μια τροφή με βάση τη σόγια, δημοφιλής στους χορτοφάγους και στις ασιατικές χώρες. Μια μερίδα 126 γραμμαρίων, παρέχει 3,4 mg σιδήρου. Είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης και πολλών μετάλλων, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σελήνιο. Επιπλέον, παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το τόφου περιέχει μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι απίστευτα νόστιμη και θρεπτική. Μια μερίδα (28 γραμμαρίων) περιέχει 3,4 mg σιδήρου, ενώ είναι επίσης πλούσια σε χαλκό και μαγνήσιο. Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες τρέφουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σοκολάτα έχει ευεργετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι σοκολάτες την ίδια διατροφική αξία. Προσπαθήστε να καταναλώνεις σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για να εξασφαλίζεις μέγιστα οφέλη.
