3 απλοί τρόποι για να πάρεις περισσότερη βιταμίνη D, καθώς οι μέρες μικραίνουν

Όπως ίσως ήδη γνωρίζεις, η έκθεση στο ηλιακό φως προκαλεί το σώμα μας να παράγει βιταμίνη D. Δεδομένου ότι το δέρμα μας χρειάζεται άμεσο ηλιακό φως για να πραγματοποιηθεί αυτή η διαδικασία, οι μικρότερες μέρες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα βιταμίνης D που παράγουμε. Τα επίπεδα συγκεκριμένης βιταμίνης στο σώμα μας, τείνουν να κορυφώνονται στα τέλη του καλοκαιριού και στις αρχές του φθινοπώρου. Έτσι τα αποθέματα της, μπορεί να αρχίσουν να εξαντλούνται λίγο πριν από τους χειμερινούς μήνες.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν λαμβάνεις λιγότερη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία μας. Στην πραγματικότητα, οι υποδοχείς της βιταμίνης D βρίσκονται σε όλα σχεδόν τα κύτταρα του σώματός μας. Αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και των οστών, ενώ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων.

Ανάμεσα στα πιο ενδεικτικά σημάδια έλλειψης βιταμίνης D, είναι η κόπωση και η εξασθένιση του ανοσοποιητικού. Με την πάροδο του χρόνου, τα χαμηλά επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης, μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια, η οποία με μπορεί να συνδέεται με μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας όπως:

• Αυξημένη φλεγμονή του εντέρου (όπως κολίτιδα και ανισορροπία μικροβιώματος του εντέρου).
• Μειωμένη υγεία των οστών και κίνδυνος οστικής απώλειας (που οδηγεί σε οστεοπενία και οστεοπόρωση).
• Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων (λόγω ακαμψίας των αιμοφόρων αγγείων και επιδείνωσης της καρδιακής ανεπάρκειας).
• Εξάρσεις άσθματος και χρόνιας πνευμονοπάθειας (πιθανόν να σχετίζονται με αυξημένη φλεγμονή).
• Αυξημένος πόνος σε άτομα με ινομυαλγία και άλλες χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Πολλοί άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αναφέρουν επίσης συμπτώματα αυξημένου πόνου, κόπωσης, πόνου στα οστά, αστάθειας στο βάδισμα λόγω μυϊκής αδυναμίας, μυϊκούς σπασμούς και μερικές φορές μυρμήγκιασμα και μούδιασμα σε όλο το σώμα

Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνεις την ημέρα

Εάν η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική, πόση από αυτήν πρέπει να λαμβάνουμε πραγματικά την ημέρα; Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) είναι 600 Διεθνείς Μονάδες (IU) ή 15 mcg για ενήλικες, σύμφωνα με τους ειδικούς. Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 18 ετών, θα πρέπει να λαμβάνουν την ίδια ποσότητα, ενώ οι ενήλικες άνω των 70 ετών, χρειάζονται λίγο περισσότερο—20 mcg την ημέρα.

Πώς θα λάβεις περισσότερη βιταμίνη D όταν υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως

Ευτυχώς, ο ήλιος δεν είναι ο μόνος τρόπος για να εξασφαλίσεις την απαραίτητη βιταμίνη D το φθινόπωρο και το χειμώνα. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορείς να ακολουθήσεις:

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν επαρκείς ποσότητες της συγκεκριμένης βιταμίνης μόνο στα τρόφιμα, αλλά όχι αδύνατο. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα είναι:

• Λιπαρά ψάρια:

Μια μερίδα 3,5 σολομού έχει 526 IU βιταμίνης D, ενώ ο τόνος σε κονσέρβα έχει 269 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Οι σαρδέλες και η ρέγγα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού.

• Μανιτάρια:

Τα μανιτάρια, είναι η μόνη επαρκής φυτική πηγή για τη συγκεκριμένη βιταμίνη.

• Κρόκοι αυγών:

2 μεγάλοι κρόκοι αυγών έχουν το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας, για βιταμίνη D. Ξεκίνα τη μέρα σου με μια ομελέτα με μανιτάρια, γεμάτη πρωτεΐνη για να λαμβάνεις περισσότερα από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

• Γάλα:

Το αγελαδινό γάλα είναι αρκετά συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Ωστόσο, ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης, έχουν επίσης προσθήκη βιταμίνης D για να μιμηθούν το διατροφικό προφίλ του ζωικού γάλακτος.

Συμπληρώματα

Εάν ανακαλύψεις ότι έχεις έλλειψη βιταμίνης D μετά από εξέταση αίματος, ο/η γιατρός σου μπορεί να προτείνει τη λήψη ενός συμπληρώματος. Για την αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων της συγκεκριμένης βιταμίνης στον οργανισμό, θα χρειαστείς περίπου 6.000 IU ημερησίως (ή 50.000 IU εβδομαδιαίως) για 8 εβδομάδες. Στη συνέχεια, μόλις φτάσεις σε ένα υγιές επίπεδο, μπορείς να το διατηρήσεις λαμβάνοντας 1.000 έως 2.000 IU καθημερινά.

Βγες έξω της ώρες αιχμής του ηλιακού φωτός

Ακόμη και σε μια συννεφιασμένη ή βροχερή μέρα, οι ακτίνες του ήλιου είναι πιο δυνατές μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ.. Αυτό είναι το καλύτερο χρονικό «παράθυρο» για να αξιοποιήσεις το ηλιακό φως. Δοκίμασε να κάνες ένα περπάτημα 20 λεπτών και φρόντισε να βγαίνεις έξω τουλάχιστον 3 μέρες την εβδομάδα.

Άλλη μια συμβουλή; Αν πηγαίνεις γυμναστήριο, μπορείς να ανταλλάξεις τον χρόνο σου στον διάδρομο, με τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο. Ακόμα κι αν τρέχεις με συννεφιά ή βροχερό καιρό ή φοράς μακριά μανίκια,  αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της συγκεκριμένης βιταμίνης.