3 ασκήσεις με kettlebell για σφιχτούς γλουτούς και γραμμωμένα πόδια
- 10 ΙΟΥΝ 2024
iStock
Αν σκοπός σου είναι να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, είναι σημαντικό να ενδυναμώσεις και το κάτω μέρος του σώματός σου. Μια προπόνηση με kettlebell είναι ιδανική για αυτό και δεν χρειάζεται να κάνεις πολλές ασκήσεις.
Υπάρχουν μάλιστα 4 ασκήσεις με kettlebell που στοχεύουν όλους τους μυς των ποδιών και των γλουτών σου. Επαναλαμβάνοντας την ίδια προπόνηση κάθε εβδομάδα, μπορείς να παρακολουθείς την πρόοδό σου και να αυξάνεις σταδιακά τα βάρη ή τις επαναλήψεις για να γίνεσαι πιο δυνατή. Το σημαντικότερο είναι να σου αρέσει η προπόνηση, ώστε να παραμένεις ενθουσιασμένη και αφοσιωμένη. Παρακάτω θα βρεις 3 ασκήσεις για να αποκτήσεις σφιχτούς γλουτούς και γραμμωμένα πόδια.
Front Squat
- Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά παράλληλα με τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω, κρατώντας ένα kettlebell σε κάθε χέρι.
- Κράτησε τα βάρη από τις λαβές, ώστε οι παλάμες σου να κοιτάνε η μία την άλλη και τα kettlebell να ακουμπάνε μπροστά στους ώμους σου.
- Σφίξε τον κορμό σου, κράτα το στήθος σου ανασηκωμένο και την πλάτη σου ίσια, καθώς μετατοπίζεις το βάρος σου προς τις φτέρνες.
- Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατά σου για να κατέβεις σε ένα κάθισμα.
- Πίεσε με τις φτέρνες σου για να σηκωθείς και σφίξε τους γλουτούς σου στην κορυφή για 1 επανάληψη.
Suitcase Split Squat
- Στάσου όρθια κρατώντας ένα kettlebell στο κάθε χέρι, με τα χέρια σου να κρέμονται δίπλα στο σώμα σου, όπως θα κρατούσες δύο βαλίτσες.
- Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, κρατώντας το πίσω πόδι σταθερό και την πλάτη σου ίσια.
- Λύγισε τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις το σώμα σου σε μια προβολή, μέχρι το πίσω γόνατο να είναι λίγο πάνω από το έδαφος.
- Πίεσε με το μπροστινό πόδι για να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια άλλαξε πόδι.
Single-Leg Deadlift
- Στάσου όρθια, κρατώντας ένα kettlebell με το δεξί σου χέρι μπροστά από τον μηρό σου.
- Μετατόπισε το βάρος στο αριστερό σου πόδι και σήκωσε το δεξί σου πόδι πίσω ελαφρά από το έδαφος, κρατώντας το ίσιο.
- Κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τον κορμό σφιχτό, σκύψε μέχρι το ύψος των γοφών και κατέβασε το kettlebell προς το έδαφος ενώ σηκώνεις το δεξί πόδι πίσω σου.
- Κατέβασε το kettlebell μέχρι να νιώσεις ένα τέντωμα στον αριστερό μηρό σου.
- Πίεσε με το αριστερό πόδι για να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας τον κορμό σου σταθερό.
- Επανάλαβε και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά.
