3 εύκολες ασκήσεις για γλουτούς που μπορείς να κάνεις πριν βγεις από το σπίτι
- 15 ΙΑΝ 2025
iStock
Οι γλουτιαίοι μυς ή αλλιώς οι γλουτοί είναι υπεύθυνοι για τη στάση του σώματος και την σταθεροποίηση της λεκάνης μας, ενώ ουσιαστικά μάς επιτρέπουν να κινούμαστε. Δεδομένου ότι, όσο πιο γυμνασμένους γλουτούς έχεις, τόσο περισσότερο βελτιώνεται η ευελιξία του σώματός σου, ίσως ψάχνεις ασκήσεις με πολλά βάρη ή ένα γυμναστήριο με τα απαραίτητα όργανα γυμναστικής. Είναι όμως απαραίτητα για να τους αποκτήσεις;
Η αλήθεια είναι ότι με την καθοδήγηση ενός καλού προπόνητη και με τα κατάλληλα όργανα γυμναστικής, μπορείς να αποκτήσεις γυμνασμένους και γραμμωμένους γλουτούς, ωστόσο δεν είναι απαραίτητο. Στην πραγματικότητα μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις – τις οποίες και σου παραθέτουμε παρακάτω – απαιτούν ελάχιστα αξεσουάρ γυμναστικής. Συγκεκριμένα ένα λάστιχο γυμναστικής, ένα βαράκι και ένα στρώμα γυμναστικής. Κάνε 3-4 σετ κάθε άσκησης ανά προπόνηση και για βέλτιστα αποτελέσματα, φρόντισε να εκγυμνάζεις με συνέπεια τους γλουτιαίους μύες 3 φορές την εβδομάδα.
3 εύκολες ασκήσεις για γλουτούς που μπορείς να κάνεις από το σπίτι
Banded toe tap
- Στάσου όρθια με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια ανοιχτά, παράλληλα των ώμων, έχοντας τοποθετήσει γύρω από τις καμάρες των ποδιών σου το λάστιχο αντίστασης.
- Βγάλε το δεξί σου πόδι προς τα δεξιά, όσο περισσότερο μπορείς και ακούμπησε τα δάχτυλά σου στο έδαφος. Επίστρεψε το πόδι σου στην αρχική σου θέση.
- Κάνε το δεξί σου πόδι πίσω διαγώνια και ακούμπησε ξανά τα δάχτυλα των ποδιών σου στο έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε την διαδοχική άσκηση. Κάνε 8-12 επαναλήψεις, μετά επανάλαβε την άσκηση με το αριστερό πόδι.
Goblet squat
- Στάσου με τα πόδια τεντωμένα, παράλληλα με τους ώμους του και τις μύτες των ποδιών σου να είναι στην ευθεία μπροστά.
- Κράτησε το ένα άκρο του αλτήρα με τα 2 σου χέρια, στο ύψος του στήθους σου.
- Κράτα το στήθος σου και τον κορμό σου σταθερό, λύγισε τα γόνατα σου κάνοντας ένα βαθύ κάθισμα, σε σημείο να φτάσουν οι γοφοί σου 90 μοίρες, παράλληλα με τα γόνατα.
- Βάλε δύναμη στα κάτω άκρα για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
- Κάνε 8 επαναλήψεις.
Kickback
- Ξεκίνα από τη στάση «τραπεζάκι», ακουμπώντας τις παλάμες σου και τα γόνατά σου στο στρώμα γυμναστικής.
- Κράτα τον κορμό σου σταθερό, την πλάτη σου σταθερή, τον αυχένα χαλαρό.
- Σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω σε 90 μοίρες.
- Στη συνέχεια λύγισε το αριστερό γόνατο, για να το επαναφέρεις στην αρχική του θέση.
- Κάνε 8-12 επαναλήψεις. Συνέχισε την ίδια άσκηση για τους γλουτούς και με το δεξί πόδι.
ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ
