3 χορταστικές συνταγές για πρωινό αν θες να χάσεις βάρος

Οι ειδικοί επιμένουν ότι πρέπει να ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα πρωινό γεύμα γεμάτο σε θρεπτικά συστατικά, που ενισχύουν τόσο την υγεία του οργανισμού, όσο και τους στόχους για απώλεια βάρους.

Σε γενικές γραμμές προσπάθησε να αποφύγεις τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και φρόντισε να συμπεριλάβεις στο πρωινό σου, τροφές σε πρωτεΐνες. Και όπως κάθε άλλο γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι φυτικές ίνες και τα υγιή λιπαρά, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας, σταθερά.

Επίσης, μην αποφεύγεις τους υδατάνθρακες, καθώς είναι σημαντικοί για την υγεία του εγκεφάλου, του εντέρου και καλύπτουν σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα κορεσμού. Απλώς προτίμησε προϊόντα ολικής αλέσεως.

Αν ψάχνεις υγιεινές συνταγές πρωινού, που να ενισχύουν επιπλέον την απώλεια βάρους, δεν έχεις παρά να προσθέσεις τις παρακάτω στο μενού της εβδομάδας.

Pexels

Σάντουιτς με αυγά και τυρί

Υλικά:

• 6 μεγάλα αυγά
• 1/4 κ.γ αλάτι
• 1/4 κ.γ πιπέρι
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• 4 english muffins ολικής αλέσεως, φρυγανισμένα
• 4 κουταλιές τυρί τσένταρ, χοντροτριμμένο
• 1 κούπα φύλλα baby σπανάκι

Εκτέλεση: 

• Βήμα 1

Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε τα αυγά με 1 κ.γ. νερό, αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.

• Βήμα 2

Προσθέτουμε τα αυγά και μαγειρεύουμε ανακατεύοντας με μια λαστιχένια σπάτουλα κάθε λίγα δευτερόλεπτα, μέχρι το επιθυμητό αποτέλεσμα. 2 έως 3 λεπτά για μέτρια μαλακά αυγά.

• Βήμα 3

Ρίξε μια κουταλιά από τα αυγά, πάνω σε κάθε φρυγανισμένο english muffins, από πάνω το τυρί και το σπανάκι.

Διατροφικό προφίλ (ανά σάντουιτς):

• 330 θερμίδες
• 19 g πρωτεΐνες
• 28 g υδατάνθρακες
• 3 g φυτικές ίνες
• 1 g σάκχαρα
• 16,5 g λιπαρά (6 g κορεσμένο λίπος),
• 540 mg νάτριο

Ένα πρωινό να το πιείς στο ποτήρι: Apple Crisp Smoothie

Το συγκεκριμένο πρωινό είναι για εσένα που δεν έχεις χρόνο το πρωί και θες ένα δυνατό ξεκίνημα για την ημέρα σου. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ το γιαούρτι σε κρατά χορτάτη για πολλές ώρες.

Υλικά

• 1 κούπα μηλίτη
• 1/2 κούπα γιαούρτι 2%
• 1/4 κούπα βρώμη
• 2 κ.σ. καρύδια
• 1/4 κ.γ. κανέλα
• 1/4 κ.γ μοσχοκάρυδο
• 1 κούπα παγάκια

Εκτέλεση

Βάζουμε ένα-ένα τα υλικά στο μπλέντερ και σερβίρουμε.

Διατροφικό προφίλ (ανά μερίδα):

• 364 θερμίδες
• 14 g πρωτεΐνες
• 49 g υδατάνθρακες (4 g φυτικές ίνες)
• 12,5 g λίπος (2 g κορεσμένο λίπος)
• 32 g ζάχαρη
• 69 mg νάτριο

Τηγανίτες με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Τα υγιή λίπη και η πρωτεΐνη του φυστικοβούτυρου σε συνδυασμό με τις ίνες της μπανάνας αποτελεί μια ακόμα πρόταση για ένα υγιεινό πρωινό που θα σε κρατήσει χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Υλικά:

• 1 μεγάλη πολύ ώριμη μπανάνα
• 1/3 κούπα κρεμώδες φυστικοβούτυρο
• 1 κ.γ καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
• 2 κούπες από το αγαπημένο σου μείγμα για τηγανίτες
• 1 κ.γ. σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη

Για το σερβίρισμα:

• γιαούρτι
• φέτες μπανάνας
• καβουρδισμένοι ξηροί καρποί
• μέλι

Εκτέλεση

• Βήμα 1

Πολτοποιούμε την μπανάνα, προσθέτουμε το φυστικοβούτυρο και τη βανίλια.

• Βήμα 2

Βάζουμε στο μείγμα τηγανίτας το κακάο. Ανακατεύουμε με το μείγμα μπανάνα και φυστικοβούτυρο, μέχρι να ομογενοποιηθούν. Μαγειρεύουμε μέχρι να πάρουν χρώμα. Σερβίρουμε με γιαούρτι, μπανάνα, ξηρούς καρπούς και μέλι.

Διατροφικό προφίλ (ανά μερίδα):

• Περίπου 478 θερμίδες
• 15 g πρωτεΐνες
• 56 g υδατάνθρακες
• 2 g φυτικές ίνες
• 11 g σάκχαρα (2,5 g πρόσθετα σάκχαρα)
• 24,5 g λίπος (6,5 g κορεσμένο λίπος)
• 895 mg νάτριο

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Χυμός πορτοκάλι ή γάλα; Τι είναι καλύτερο για το πρωινό σου;