3 τέλειες συνταγές για μία χορταστική σαλάτα με λίγες θερμίδες

Τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιστημονικές μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 3-5 μερίδων λαχανικών την ημέρα, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και βοηθά στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και το άσθμα. Ο πιο εύκολος τρόπος για να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους; Μα φυσικά οι σαλάτες.

Εύκολες και γρήγορες στην προετοιμασία, οι σαλάτες μπορούν εκτός από συνοδευτικό στα γεύματά μας, να γίνουν από μόνες τους ένα κυρίως γεύμα, γεμάτο με πολύτιμα για τον οργανισμό μας, θρεπτικά συστατικά. Οι παρακάτω συνταγές είναι κλασικά, τέτοια παραδείγματα.

Σαλάτα με ρόκα, ανθότυρο και αχλάδι

Θερμίδες: 154kCal ανά μερίδα

Υλικά (για 4 άτομα):

• 4 ώριμα αχλάδια
• 100 γρ. φύλλα ρόκας
• 2 κουταλιές χυμός λεμονιού
• 150 γρ. ανθότυρο σε κυβάκια
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά άνηθο
• 1 κουταλάκι λιναρόσπορο
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• λίγο αλάτι

Εκτέλεση: 

Κόβουμε τα αχλάδια σε λεπτές φέτες, διατηρώντας τη φλούδα τους που έχει βιταμίνες. Τις βρέχουμε με λίγο χυμό λεμονιού, για να διατηρήσουν το λευκό τους χρώμα. Χτυπάμε το ελαιόλαδο, το πιπέρι, το αλάτι και το χυμό λεμονιού σε ένα μπολ. Αναμειγνύουμε τη ρόκα, τον άνηθο, το ανθότυρο και τα αχλάδια και περιχύνουμε με το dressing. Πασπαλίζουμε με λίγο λιναρόσπορο.

Extra tip: Η συγκεκριμένη σαλάτα συνδυάζεται ωραία με 1-2 κριτσίνια ολικής άλεσης.

Σαλάτα ζυμαρικών light

Αυτή η σαλάτα γίνεται και ένα πλήρες μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα

Θερμίδες: 400kCal ανά μερίδα

Υλικά:

• 500 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης (βίδες ή κοχύλια)
• 120 γρ. τόνος φρέσκος ή κονσέρβα
• 200 γρ. ντοματίνια
• 1 χούφτα μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι
• 1/2 αγγούρι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 3 κουταλιές μηλόξιδο
• 1 χούφτα φρέσκο μαϊντανό
• λίγο σχοινόπρασο
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• λίγο αλάτι

Εκτέλεση:

Βάζουμε τα ζυμαρικά να βράσουν σε αλατισμένο νερό, ακολουθώντας τις οδηγίες για το χρόνο βρασμού. Προσθέτουμε στο βράσιμο τη σκελίδα σκόρδου με τη φλούδα. Μόλις βράσουν τα ζυμαρικά, τα στραγγίζουμε αφαιρώντας το σκόρδο και το κρατάμε για να το χρησιμοποιήσουμε για το dressing. Μετά το στράγγισμα, βάζουμε τα ζυμαρικά σε ένα μπολ. Ψιλοκόβουμε το αγγούρι, τα ντοματίνια, τις ελιές, τον μαϊντανό και τα ρίχνουμε στα ζυμαρικά. Στη συνέχεια προσθέτουμε τον τόνο. Λιώνουμε το σκόρδο πολτοποιώντας το σε ένα μικρό μπολ, προσθέτουμε το λάδι, το ξίδι, το αλάτι και το πιπέρι, τα ανακατεύουμε και ρίχνουμε το dressing πάνω στα ζυμαρικά. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε.

Extra tip: Επιλέγουμε καλύτερα φρέσκο τόνο ή αν δεν βρούμε, κονσέρβα στην οποία να διατηρείται σε ελαιόλαδο.

Πράσινη σαλάτα με σύκα, καρύδια και φέτα light

Θερμίδες: 240kCal ανά μερίδα

Υλικά (για 4 άτομα):

• 150 γρ. διάφορα πράσινα λαχανικά κομμένα στο χέρι σε χοντρά κομμάτια π.χ. ρόκα, μαρούλι, iceberg
• 8 σύκα φρέσκα καθαρισμένα ή αποξηραμένα
• 1/2 φλιτζάνι φέτα light κομμένη σε κύβους
• 1/2  φλιτζάνι καρύδια

Για το dressing

• 6 κουταλιές ελαιόλαδο
• 3 κουταλιές χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά μέλι
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• λίγο αλάτι

Εκτέλεση:

Πλένουμε όλα τα λαχανικά και τα κόβουμε με το χέρι σε μεγάλα κομμάτια. Προσθέτουμε τα σύκα, κομμένα σε λεπτές φέτες, τα καρύδια, τη φέτα και ανακατεύουμε. Σε χωριστό μπολ, αναμειγνύουμε όλα τα υλικά και το dressing ως εξής:

Πρώτα χτυπάμε το λεμόνι με το μέλι και μετά προσθέτουμε αργά το ελαιόλαδο. Πασπαλίζουμε με αλάτι και φρεσκοτριμμέννο πιπέρι. Περιχύνουμε με αυτό τη σαλάτα.

Extra tip: Καλό είναι η φέτα να μείνει λίγο στο νερό για να φύγει το επιπλέον αλάτι

*Οι συνταγές είναι από το βιβλίο Οι συνταγές που άλλαξα της Ειρήνης Πασχαλέρη – Εκδόσεις Φερενίκη.