3 tips για να μειώσεις τη χοληστερίνη μέσω της διατροφής

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη αποτελεί μια λιπαρή ουσία, η οποία παρότι συχνά δημιουργεί ανησυχία στο άκουσμά της, στην πραγματικότητα είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Πρόκειται για έναν συστατικό των μεμβρανών όλων των κυττάρων του σώματος που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά και στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και της χολής. Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι η χοληστερόλη από τη φύση της δεν είναι επιβλαβής για τον οργανισμό, ωστόσο θα πρέπει να διατηρείται εντός κάποιων φυσιολογικών επιπέδων στο αίμα για να μην υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τι ακριβώς είναι η χοληστερίνη;

Η χοληστερόλη αποτελεί μια υδρόφοβη λιπαρή ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα με τη βοήθεια ειδικών μεταφορέων που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Η χοληστερίνη διακρίνεται σε δυο βασικά είδη, τα οποία διαφέρουν ανάλογα με την πρωτεΐνη-φορέα που είναι συνδεδεμένα. Οι δυο αυτοί κύριοι τύποι είναι:

Η LDL χοληστερόλη (LDL-C): Αυτός ο τύπος χοληστερόλης μεταφέρει τη χοληστερόλη στα κύτταρα. Τα κύτταρα παίρνουν τη χοληστερόλη που χρειάζονται, ενώ η περιττή χοληστερόλη παραμένει στο αίμα. Σε περίπτωση περίσσειας LDL χοληστερόλης παρατηρείται συσσώρευση της στα τοιχώματα των αρτηριών και συνεπώς αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτός είναι και ο λόγος που την χαρακτηρίζουν ως«κακή» χοληστερίνη.

Η HDL χοληστερόλη (HDL-C): Αυτός ο τύπος χοληστερόλης απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης στους ιστούς και την επαναφέρει στο συκώτι, από όπου αποβάλλεται. Εξαιτίας αυτού χαρακτηρίζεται συχνά και ως «καλή» χοληστερίνη καθώς συμβάλλει θετικά στην υγεία του οργανισμού.

Για να μπορούμε να πούμε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού είναι μικρός, θα πρέπει η τιμή της «καλής» HDL χοληστερόλης είναι υψηλή και της «κακής» LDL χοληστερόλης χαμηλή.

Πως μπορώ να μειώσω τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στον οργανισμό;

Μείωση του σωματικού βάρους στα άτομα που θεωρούνται υπέρβαρα ή παχύσαρκα

Σε κάθε περίπτωση σωματικού βάρους παραπάνω από τις φυσιολογικές τιμές συστήνεται η μείωση του 5-10% του αρχικού βάρους. Ακόμα και αυτή η μικρή αλλαγή στο σωματικό βάρος μπορεί να βελτιώσει σε σημαντικά επίπεδα το λιπιδαιμικό προφίλ αλλά και διάφορους άλλους παράγοντες κινδύνου.

Τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι συγκεκριμένα διατροφικά συστατικά έχουν συνδεθεί με αύξηση των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνης, ενώ άλλα φαίνεται να δρουν προστατευτικά. Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας και παράγωγά του, όπως τα αλλαντικά)ή trans λιπαρά (τηγανητά, σφολιατοειδή) εγκυμονεί τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλών τιμών χοληστερίνης και ειδικά της LDL. Μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στο καθημερινό διατροφολόγιο θα συμβάλλουν στην μείωση των τιμών τόσο της ολικής χοληστερόλης, όσο και της LDL και των τριγλυκεριδίων.

Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας

Έχει αποδειχθεί ότι η έλλειψη της σωματικής άσκησης σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με αυξημένο σωματικό βάρος και αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης. Φαίνεται ότι η αερόβια άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών του ορού, καθώς συγκεκριμένα μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, και αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη.

Ποια συστατικά της τροφής αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα;

Τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα π.χ. κόκκινο κρέας, αλλαντικά, ζωικό βούτυρο, έτοιμα γεύματα και fast food και τα trans λιπαρά που βρίσκονται είτε φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης είτε σχηματίζονται κατά την επεξεργασία των ελαίων σε υψηλές θερμοκρασίες αποτελούν τους βασικούς υπαίτιους για την αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα. Τέτοιου είδους λιπαρά περιέχονται εξίσου περισσότερο σε γλυκίσματα, έτοιμα αρτοσκευάσματα και τηγανιτά, λιγότερο στο κόκκινο κρέας και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ποιες είναι οι βασικές διαιτητικές τροποποιήσεις για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα;

Δώσε έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Μια διατροφή βασισμένη σε μεγάλο βαθμό σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορεί να αποβεί ευεργετική για τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα. Σε αυτή την κατηγορία τροφίμων συγκαταλέγονται τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί καθώς και τα σιτηρά ολικής άλεσης. Συγκεκριμένα, η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν μία φυτική ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη και έχει φανεί ότι μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της LDLχοληστερόλης από 5% έως 10%.

Μείωσε τα κορεσμένα και trans λιπαρά

Για τη μείωση της χοληστερόλης, δεν μας ενδιαφέρει τόσο η συνολική ποσότητα πρόσληψης λιπαρών, όσο το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε. Η κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να φτάνει λιγότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας την ημέρα. Ευεργετική είναι επίσης και η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί). Από την άλλη πλευρά τα trans λιπαρά ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών και περιέχονται κυρίως στα φυτικά έλαια, τα οποία έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Αυτά τα λιπαρά εάν δεν εκλείπουν καθόλου από τη διατροφή θα πρέπει να καταλαμβάνουν λιγότερο από το 1% της διατροφής.

Μετρίασε τη πρόσληψη αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο πλάσμα. Τα άτομα με υψηλά επίπεδα της LDL-C, που καταναλώνουν αλκοόλ, καλό είναι να περιορίσουν την πρόσληψη του στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες ημερησίως.

Μαρία Σπυρίδωνος
MSc Διαιτολόγος Διατροφολόγος
nutriplace.gr

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις αν πίνεις light αναψυκτικά

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Ποια τρόφιμα το επιδεινώνουν και πώς βοηθά η δίαιτα FODMAP