3 τροφές που έχουν περισσότερο σίδηρο από το κρέας
- 28 ΝΟΕ 2024
Ο σίδηρος είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την καλή υγεία, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου μέσω της αιμοσφαιρίνης και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, με συμπτώματα όπως κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση. Υπάρχουν 2 τύποι σιδήρου: ο αιμικός (heme), που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, και ο μη αιμικός (non-heme), που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Αν και ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό, τα λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές, μπορούν να προσφέρουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες σιδήρου, συχνά ξεπερνώντας το κρέας.
Ο μύθος του σιδήρου στο κρέας
Παρά την κοινή πεποίθηση ότι το κρέας είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές πηγές σιδήρου είναι εξαιρετικά επαρκής. Επίσης, η κατανάλωση φυτικών τροφών αποφεύγει τις κορεσμένες λιπαρές ουσίες που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα και προάγει τη γενική υγεία. Ακολουθούν 3 τροφές που είναι πλουσιότερες σε σίδηρο από το κρέας, σύμφωνα με την περιεκτικότητα τους:
1. Σουσάμι
- Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 16,8 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.
- Σύγκριση με κρέας: Μια αντίστοιχη μερίδα κόκκινου κρέατος περιέχει περίπου 2,7 mg σιδήρου.
Το σουσάμι είναι πλούσιο σε μη αιμικό σίδηρο και ιδανικό για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Συνοδεύστε το με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου.
2. Μανιτάρια Μορέλ (Morel Mushrooms)
- Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 14 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.
- Σύγκριση με κρέας: Μια παρόμοια μερίδα κόκκινου κρέατος έχει λιγότερο από 3 mg σιδήρου.
Τα μανιτάρια μορέλ είναι όχι μόνο γευστικά αλλά και εξαιρετικά θρεπτικά, με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
3. Φύλλα παντζαριού
- Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 2,7–3,1 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα.
- Σύγκριση με κρέας: Στη μαγειρεμένη μορφή τους, τα φύλλα παντζαριού προσφέρουν αντίστοιχη ή μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου από το κοτόπουλο.
Εκτός από σίδηρο, περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C, ενισχύοντας συνολικά τη θρεπτική τους αξία.
Η ενσωμάτωση τροφών όπως το σουσάμι, τα μανιτάρια μορέλ και τα φύλλα παντζαριού στη διατροφή σου μπορεί να καλύψει αποτελεσματικά τις ανάγκες σου σε σίδηρο.
Η κατανάλωση αυτών των τροφών σε συνδυασμό με πηγές βιταμίνης C θα βελτιώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, συμβάλλοντας σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
