3 τρόποι που τα ζυμαρικά σε βοηθούν να χάσεις βάρος
- 22 ΜΑΙ 2024
Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, οι υδατάνθρακες των ζυμαρικών έχουν γενικά κακή φήμη. Αλλά τα υγιεινά πιάτα ζυμαρικών είναι εντελώς διαφορετική υπόθεση. Σχετική μελέτη μάλιστα, διαπίστωσε ότι τα ζυμαρικά, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας καλά ισορροπημένος τρόπος διατροφής. Δεν δαιμονοποιεί καμία ομάδα τροφίμων. Αντίθετα, επικεντρώνεται στην κατανάλωση κάθε τροφής (όπως τα ζυμαρικά) με μέτρο. Γι’ αυτό είναι ένα εξαιρετικό διατροφικό πρόγραμμα για άτομα που αναζητούν βιωσιμότητα στις διατροφικές τους επιλογές. Είτε, λοιπόν, προσπαθείς να χάσεις βάρος, είτε να αισθανθείς πιο υγιής, είτε απλώς να ανακαλύψεις νέους τρόπους να απολαύσεις τα αγαπημένα σου ζυμαρικά, παρακάτω σου παρουσιάζουμε 3 συμβουλές για να απολαύσεις τα ζυμαρικά σου με τον πιο υγιεινό τρόπο.
Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη
Μια μερίδα ζυμαρικών δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή σε θερμίδες (συνήθως γύρω στις 250 με 300 θερμίδες). Αλλά είναι το άμυλο, που μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση ινσουλίνης και ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται γρήγορα, τείνουν να πέφτουν εξίσου γρήγορα. Κάτι που συνήθως προκαλεί λιγούρες για περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να μειώσεις την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και τις λιγούρες για υδατάνθρακες, προετοιμάζοντας τα ζυμαρικά με κάποια πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες.
Η πρωτεΐνη πρέπει να γεμίζει το 1/4 του πιάτου σου. Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος, αυτό είναι πολύ σημαντικό. Η πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις περισσότερο από τους άπαχους μύες, καθώς χάνεις λίπος και οδηγεί στο να καις περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.
Τα φρέσκα ψάρια, όπως ο σολομός και οι γαρίδες, προσφέρουν επίσης κάποια απαραίτητα ωμέγα-3, που ενισχύουν τον εγκέφαλο και το σώμα. Αλλά αν ο σολομός, ο τόνος, τα μύδια, οι γαρίδες, ακόμη και ο αστακός δεν είναι στις προτιμήσεις σου τότε μπορείς να στραφείς στο άπαχο κοτόπουλο.
Κι αν είσαι vegan, τα ζυμαρικά και τα όσπρια, είναι από τους πιο υγιεινούς συνδυασμούς που μπορείς να κάνεις. Τα λευκά φασόλια π.χ θα προσθέσουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μια λεία κρεμώδη υφή στο αγαπημένο σου πιάτο, ενώ οι φακές θα γεμίσουν πρωτεΐνες και θα προσθέσουν μια πλούσια γεύση που μοιάζει με το κρέας.
Μην φοβάσαι το λίπος
Τα υγιή λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τους υδατάνθρακες για να αφομοιωθούν, γεγονός, που σε κάνει να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Τα «υγιεινά λίπη» αναφέρονται συνήθως σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (το είδος που φράζει τις αρτηρίες) και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Χρησιμοποιήσε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και την προτιμώμενη ποσότητα αλατιού, πιπεριού και άλλων μπαχαρικών για να καρυκεύσεις και να ντύσεις το πιάτο σου. Εάν προσέχεις τις θερμίδες σου, φρόντισε απλώς να μετρήσεις το ελαιόλαδο, αντί να το ρίχνεις κατευθείαν από το μπουκάλι. Μία μόνο κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει περίπου 119 θερμίδες. Εάν θέλεις να πειραματιστείς, μπορείς να προσθέσεις αβοκάντο στα ζυμαρικά σου.
Ζυμαρικά με λαχανικά
Όταν σκεφτόμαστε πιάτα ζυμαρικών, τα λαχανικά πρέπει να είναι οι πρωταγωνιστές. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να συμπεριλαμβάνεις πάντα 2-3 μερίδες λαχανικών κάθε φορά που μαγειρεύεις ένα πιάτο ζυμαρικών, το οποίο θα φορτώσει το γεύμα σου με φυτικές ίνες.
Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά λαμβάνουν κατά μέσο όρο μόνο 15-22 γραμμάρια. Για τους άνδρες, οι ειδικοί συνιστούν 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά κατά μέσο όρο καταναλώνουν μόνο 20-26 γραμμάρια. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο η δυσκοιλιότητα ταλαιπωρεί εκατομμύρια ανθρώπους στην καθημερινότητά τους.
Ευτυχώς οι λάτρεις των ζυμαρικών, δεν χρειάζεται να στραφούν σε μια βαρετή σαλάτα για να λάβουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να προσθέσεις, όσα λαχανικά προτιμάς στο γεύμα σου. Κανένα λαχανικό δεν είναι καλύτερο από ένα άλλο: αγκινάρες, αρακάς, μπρόκολο και κολοκυθάκια. Αλλά οι μαγειρεμένες ντομάτες, τα κρεμμύδια και το σπανάκι είναι επίσης ένας νόστιμος συνδυασμός.
