3 vegan συνταγές που θα λατρέψεις (κι ας μην είσαι vegan)

LADYLIKE
12 ΦΕΒ 2023

Πολλοί μη vegan είναι πολύ δύσπιστοι όταν πρόκειται για vegan φαγητό. Δεν μπορούν να κατανοήσουν την ιδέα να έχουν ένα πλούσιο, νόστιμο και θρεπτικό γεύμα, εάν το πιάτο είναι χωρίς κρέας, τυρί ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Γι’ αυτό ακριβώς βρήκαμε 3 vegan συνταγές, που θα εντυπωσιάσουν τους πάντες, συμπεριλαμβανομένων των επιλεκτικών foodies ή όσων δεν ζουν χωρίς κρέας στη διατροφή τους.

1. Vegan banana bread

Μια κλασική συνταγή vegan ψωμιού με μπανάνα για μια υγιεινή επιλογή χωρίς λάδι.

Υλικά

210 g αλεύρι ολικής άλεσης για όλες τις χρήσεις
75 g βιολογική ζάχαρη (ή 1/2 χουρμάδες ψιλοκομμένοι)
1 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
μια πρέζα αλάτι
175 ml λάδι καρύδας, ή vegan βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
4 μικρές ή 3 μεγάλες ώριμες μπανάνες πολτοποιημένες
1/4 φλιτζάνι (56 ml) γάλα αμυγδάλου, χρησιμοποιήστε μόνο εάν χρειάζεται

Προαιρετικά:

1/2 – 2/3 φλιτζάνι καρύδια ψιλοκομμένα
1/4 – 1/2 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας (μίνι ή κανονική)
1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Οδηγίες

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 250°C.
Σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ, πολτοποιούμε τις μπανάνες και προσθέτουμε το λάδι καρύδας και το εκχύλισμα βανίλιας, ανακατεύοντας.
Προσθέτουμε το αλεύρι, τη ζάχαρη, τη σόδα, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι και ανακατεύουμε ίσα-ίσα μέχρι να ενωθεί το αλεύρι. Το μείγμα θα είναι ελαφρώς πηχτό. Εάν το μείγμα φαίνεται πολύ πηχτό, προσθέτουμε γάλα.
Ρίχνουμε το μείγμα σε λαδωμένο ταψί. Ψήνουμε για περίπου 50 λεπτά – 1 ώρα. Μπορείς να κάνεις και το τεστ της οδοντογλυφίδας στο κέντρο του banana bread. Aν βγει καθαρή, είναι έτοιμο. Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει για 10 λεπτά πριν το κόψουμε.

Vegan συνταγές που θα λατρέψεις: Burger με μαύρα φασόλια και φακές

Υλικά για τα μπιφτέκια

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
¾ κούπας μανιτάρια κουμπιού ψιλοκομμένα
1 κουτί μαύρα φασόλια sτραγγισμένα
½ φλιτζάνι μαγειρεμένες καφέ φακές στραγγισμένες
½ φλιτζάνι στιγμιαία βρώμη
1 ½ κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας
2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
1 κουταλιά της σούπας καπνιστή πάπρικα
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Για τα burgers

Ψωμάκια
Ντομάτες
Μαρούλι
Κρεμμύδι
Vegan magion;eza
Σάλτσα κέτσαπ ή μπάρμπεκιου
Vegan τυρί σε φέτες

Οδηγίες

Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το λάδι και τα μανιτάρια.
Σοτάρουμε για 6-8 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να μυρίσουν. Μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ.
Προσθέστε τα φασόλια, τις φακές και τη στιγμιαία βρώμη σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και τα χτυπήστε μέχρι να σπάσουν χονδρικά αλλά να έχουν υφή.
Βάζουμε το μείγμα στο μπολ με τα σοταρισμένα λαχανικά και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά για τα μπιφτέκια.
Ανακατεύουμε και πολτοποιούμε με ένα κουτάλι μέχρι να ενωθούν καλά.
Χωρίστε τα σε 8 μπουρεκάκια (πάχος ½ ίντσας) και τηγανίστε τα και από τις δύο πλευρές σε ένα τηγάνι μέχρι να γίνουν τραγανά εξωτερικά.
Συναρμολογήστε με τα αγαπημένα σας εξαρτήματα και σερβίρετε ζεστά.

Extra tips:

Οι φακές μπορούν να αντικατασταθούν με περισσότερα φασόλια ή μαγειρεμένη κινόα ή ρύζι.
Δοκίμασε διαφορετικά μπαχαρικά και όπως τσίλι, κύμινο, καγιέν, μαϊντανό και πάπρικα στα μπιφτέκια.

Vegan Λαζάνια με μπεσαμέλ

Υλικά

150 g κιμάς σόγιας
1 λίτρο (4 φλιτζάνια) ζεστό ζωμό λαχανικών
1 κρεμμύδι
2 καρότα
1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
4 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας
1 κουταλιά της σούπας σιρόπι αγαύης
100 ml (0,5 φλιτζάνι) κόκκινο κρασί
500 g κονσέρβα ντομάτες σε κυβάκια
2 κουταλιές της σούπας κέτσαπ
0,5 κουταλάκι ξερό βασιλικό
0,5 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη ξερή
0,25 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
0,5 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
φυτικό λάδι για τηγάνισμα
αλάτι
πιπέρι

Για την μπεσαμέλ

3 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
3 κουταλιές της σούπας vegan βούτυρο
250 ml (1 φλιτζάνι) φυτικό γάλα
1 κουταλιά της σούπας μαγιά
αλάτι
πιπέρι
μοσχοκάρυδο

Επίσης

Vegan λαζάνια
vegan τριμμένο τυρί (προαιρετικά)

Οδηγίες

Βάζουμε τον κιμά σόγιας σε ένα μπολ και περιχύνουμε με το ζεστό ζωμό λαχανικών. Αφήνουμε να μουλιάσει για περίπου 10 – 15 λεπτά. Στη συνέχεια στραγγίζουμε και στύβουμε όσο το δυνατόν περισσότερο υγρό. Αλατοπιπερώνουμε γενναιόδωρα.
Όσο μουλιάζει ο κιμάς σόγιας, ξεφλουδίζουμε και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Τρίβουμε τα καρότα ή τα κόβουμε σε κυβάκια.
Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σοτάρουμε τον κιμά σόγιας για περίπου 5 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Προσθέτουμε σάλτσα σόγιας και συνεχίζουμε το τσιγάρισμα για περίπου 5 λεπτά.
Προσθέτουμε το κρεμμύδι και τα καρότα και τσιγαρίζουμε σε μέτρια φωτιά για 4-5 λεπτά. Προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας και το σιρόπι αγαύης. Αφήνουμε να σιγοβράσει για περίπου 3 λεπτά.
Σβήνουμε με vegan κόκκινο κρασί και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά πριν προσθέσουμε την κονσέρβα με τις ντομάτες. Προσθέτουμε την κέτσαπ και τα μπαχαρικά και αλατοπιπερώνουνε κατά βούληση. Αφήνουμε τη σάλτσα να σιγοβράσει σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά μέχρι να γίνει η μπεσαμέλ.
Για τη σάλτσα μπεσαμέλ, λιώνουμε το vegan βούτυρο σε μια μικρή κατσαρόλα και ανακατεύουμε με το αλεύρι καλά, για να μην σβολιάσει για περίπου 1-2 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
Μετά προσθέτουμε λίγο-λίγο το φυτικό γάλα. Συνεχίζουμε πάντα να ανακατεύουμε καθώς η μπεσαμέλ πήζει πολύ γρήγορα. Καρυκεύουμε με τη μαγιά, το αλάτι και πιπέρι κατά βούληση. Εάν η μπεσαμέλ γίνει πολύ πηχτή, προσθέτουμε περισσότερο φυτικό γάλα.
Προθερμάνουμε το φούρνο στους 180°C. Σε ένα ταψί ξεκινάμε με μια λεπτή στρώση από τη σάλτσα ντομάτας και σόγιας. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα λαζάνια, μια άλλη στρώση από τη σάλτσα ντομάτας και μια στρώση μπεσαμέλ. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία, μέχρι να εξαντληθούν όλα τα υλικά και τελειώνουμε με μια τελευταία στρώση μπεσαμέλ. Εάν θέλουμε προσθέτουμε vegan τριμμένο τυρί από πάνω.
Ψήνουμε τα λαζάνια στους 180°C για περίπου 40 λεπτά.
Αφαιρούμε το ταψί από το φούρνο, αλλά αφήνουμε τα λαζάνια να ξεκουραστούν για περίπου 5 λεπτά πριν το σερβίρισμα. Με αυτόν τον τρόπο, τα στρώματα θα σταθεροποιηθούν.