4 ασκήσεις που προάγουν τη μακροζωία
- 3 ΑΠΡ 2025
iStock
Αν σε ενδιαφέρει να έχεις δυνατό σώμα και να διατηρήσεις υγιή τον οργανισμό σου με το πέρασμα των χρόνων, τότε ήρθε η ώρα να εστιάσεις σε πλάγιες ασκήσεις. Οι πλάγιες ασκήσεις βελτιώνουν την ικανότητά σου να κινείσαι και να σταθεροποιείσαι στον πρόσθιο άξονα (δηλαδή στην κατεύθυνση μπρος-πίσω). Αυτό αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα για τη μακροζωία, καθώς βοηθά στη βελτίωση της γενικότερης κινητικότητας του σώματος.
Η ανάπτυξη αυτής της δύναμης που αποκτάς με τις πλάγιες ασκήσεις, προλαμβάνει πτώσεις, ενισχύει την ισορροπία και προστατεύει τις αρθρώσεις από φθορές όσο μεγαλώνεις, διασφαλίζοντας τη μακροχρόνια κινητικότητα και υγείας του σώματος σου.
Αυτές οι κινήσεις, γνωστές και ως κινήσεις μετωπιαίου επιπέδου, βασίζονται σε μικρούς αλλά σημαντικούς μύες όπως ο μέσος γλουτιαίος (εξωτερικό ισχίο), οι προσαγωγοί (έσω μηρών) και ο τετράγωνος οσφυϊκός μυς (ένας μυς της πλάτης που βοηθά στην ανύψωση των γοφών σου). Η ενδυνάμωση των πλάγιων μυών δεν αφορά μόνο τη βελτίωση της κίνησης, αλλά και τη βελτίωση της γήρανσης.
Γιατί η ενδυνάμωση των μυών που βρίσκονται στα πλάγια του σώματος είναι σημαντική;
- Ισορροπία: Οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία τραυματισμών και θανάτων στους ηλικιωμένους, με 1 στους 4 ηλικιωμένους να πέφτει κάθε χρόνο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Οι ισχυροί πλευρικοί μύες βοηθούν στην καλύτερη ισορροπία.
- Συντονισμός: Καθώς γερνάς, ο εγκέφαλός σου επιβραδύνεται, επηρεάζοντας την κίνηση και τον χρόνο αντίδρασης. Οι πλάγιες ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση του συντονισμού και της ομαλής κίνησης.
- Κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος: Οι αδύναμοι πλάγιοι μύες οδηγούν σε κακή κινητικότητα. Δεδομένου ότι οι περισσότερες προπονήσεις επικεντρώνονται σε κίνηση προς τα εμπρός και πίσω (όπως το τρέξιμο), η παράλειψη πλευρικών ασκήσεων μπορεί να σε κάνει πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς.
Οι 4 καλύτερες πλάγιες ασκήσεις
Side-Traveling Ape
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών και τα γόνατα λυγισμένα.
- Κρατώντας την πλάτη σου ευθεία, σκύψε μπροστά και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα, σε απόσταση ίση με τους ώμους, με το αριστερό σου χέρι ακριβώς μπροστά από το δεξί σου πόδι.
- Πίεσε τα χέρια σου στο πάτωμα και κάνε ένα μικρό άλμα με τα πόδια σου προς τα δεξιά, προσγειώνοντας μαλακά τα πόδια σε απόσταση ίση με τους γοφούς.
- Φέρε τα χέρια σου στην αρχική θέση και επανάλαβε για 6 βήματα, στη συνέχεια άλλαξε κατεύθυνση.
- Εκτέλεσε 3 σετ.
Side Plank March
- Ξάπλωσε στην αριστερή σου πλευρά με τα πόδια σου, το δεξί πόδι να είναι ακριβώς μπροστά από το αριστερό και τον αριστερό σου αγκώνα κάτω από τον αριστερό ώμο, με τον πήχη να ακουμπά στο πάτωμα.
- Πίεσε με τον αριστερό σου πήχη και σήκωσε το σώμα σου, ώστε να ισορροπείς στον αριστερό σου πήχη.
- Διατηρώντας τους γοφούς ανυψωμένους, λύγισε το δεξί γόνατο προς το στήθος και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Λύγισε το αριστερό γόνατο προς το στήθος και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Συνέχισε με την άσκηση για 8 επαναλήψεις μετά γύρισε στην άλλη πλευρά και επανέλαβε.
Lateral Lunge
- Με την πλάτη ίσια, λύγισε το δεξί γόνατο στο πλάι, λυγίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και διατηρώντας το αριστερό πόδι ίσιο.
- Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να κοιτούν μπροστά και στα 2 πόδια.
- Πίεσε με την φτέρνα του δεξιού ποδιού για να επιστρέψεις στη θέση όρθια.
- Ολοκλήρωσε 8-10 επαναλήψεις, μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά. Κάνε 2-3 συνολικά σετ.
Banded Lateral Walks
- Τοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατά σου
- Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν μπροστά. Πιάσε τα χέρια σου μπροστά από το στήθος.
- Μετακίνησε το βάρος σου προς τα δεξιά και κάνε 2 βήματα με το δεξί πόδι προς τα δεξιά.
- Μετά κάνε 2 βήματα προς τα αριστερά.
- Συνέχισε εναλλάξ για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
