4 ασκήσεις χωρίς βάρη για μυϊκή ενδυνάμωση
- 15 ΝΟΕ 2024
Pablo Merchán Montes/Unsplash+
Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι απαραίτητη για να αισθάνεσαι καλύτερα, να αποκτήσεις καλύτερη κινητικότητα και φυσική κατάσταση. Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι κάθε σωματική κίνηση κατά την οποία χρησιμοποιούμε το σωματικό μας βάρος ή εξοπλισμό (π.χ. αλτήρες ή μπάρες) για να χτίσουμε μυϊκή μάζα, μυϊκή δύναμη και μυϊκή αντοχή.
Η συγκεκριμένη προπόνηση βοηθά στην πρόληψη της μείωσης της μυϊκής μάζας και δύναμης καθώς μεγαλώνουμε. Η μείωση της μυϊκής μάζας είναι αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι καρκίνοι, η άνοια, καθώς και τα μυοσκελετικά προβλήματα, όπως η οστεοπόρωση.
Για να δεις λοιπόν το αποτέλεσμα που επιθυμείς, δεν χρειάζεται να σπαταλήσεις ώρες ατελείωτες στο γυμναστήριο, ενώ δε χρειάζεσαι απαραίτητα βάρη. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να κάνεις τις σωστές ασκήσεις, μερικές από τις οποίες σου παρουσιάζουμε παρακάτω.
Squat
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και σταθερά στο έδαφος, τα χέρια μπροστά σου ή πάνω στους γοφούς σου.
- Κράτα σφιχτό τον κορμό και, κρατώντας τον έλεγχο του σώματος. Λύγισε τα γόνατα και τα ισχία σε κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος.
- Πάτησε καλά στα πόδια για να σηκωθείς. Σφίξε τους γλουτούς σου στο ανέβασμα για να κρατήσεις σταθερό το σώμα.
Ανοιγόκλεισε τα χέρια σου
- Ξεκίνα όρθια και κάνε ένα βήμα μπροστά και μείνε σε αυτή τη θέση
- Λύγισε ελαφρώς το μπροστινό και το πίσω γόνατο
- Από αυτή τη θέση φέρε τα χέρια σου μπροστά από το στήθος σου τεντωμένα και ένωσε τα
- Ξεκίνα να ανοιγοκλείνεις τα χέρια σου οριζόντια, με τις παλάμες σου να φτάνουν λίγο πιο πίσω από το στήθος
- Κράτα σταθερό τον κορμό σου
- Συνέχισε για 2 λεπτά.
Elevated push-up
- Τοποθέτησε τεντωμένα τα χέρια σου σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως έναν πάγκο για βάρη και τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω, ώστε να σχηματίσεις μια θέση «σανίδα» με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Διατηρώντας τον κορμό σταθερό και τους ώμους, εισέπνευσε καθώς λυγίζεις τα χέρια σου σε γωνία 45 μοιρών και χαμήλωσε το στήθος σου προς στον πάγκο ή στον τοίχο.
- Εξέπνευσε καθώς ισιώνεις τα χέρια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε.
Άρσεις ποδιών
- Γύρισε πλάτη και ακούμπησε τις παλάμες σου σε έναν πάγκο.
- Τέντωσε τα χέρια σου και τοποθέτησε τα πόδια σου μπροστά.
- Ακουμπώντας στο έδαφος τις φτέρνες σου με τη σόλα του παπουτσιού σου, σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο περίπου σε 90 μοίρες.
- Κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι και συνέχισε την άσκηση εναλλάξ.
- Κάνε την άσκηση περίπου για 3 λεπτά.
