4 διατάσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στη μέση
- 9 ΝΟΕ 2024
Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας, μάς υπενθυμίζει πόσο σημαντικό είναι να κινούμαστε τακτικά και με σκοπό. Συνήθως, αυτή η υπενθύμιση έρχεται με τη μορφή πόνου στην πλάτη. Αν κάνεις ώρες καθιστική ζωή λόγω εργασίας και νιώθεις δυσκαμψία ή αν σηκώθηκες απότομα και αισθάνθηκες ένα ξαφνικό τσίμπημα, τότε ήρθε η ώρα να σταματήσεις να αμελείς το συγκεκριμένο σημείο στο σώμα σου.
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά. Ωστόσο, οι κατάλληλες διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτού του πόνου γρήγορα. Ανεξάρτητα αν η πλάτη σου πονά λόγω απότομης κίνησης, καθιστικής εργασίας, ή χωρίς προφανή λόγο, μπορείς να το αντιμετωπίσεις. Παρακάτω σου επισημαίνουμε 4 συγκεκριμένες διατάσεις για ανακούφιση από την ένταση και τον πόνο στην πλάτη.
Διάταση ”Cobra”
Η συγκεκριμένη διάταση μπορεί να «ανοίξει» τον θώρακά σου και να βελτιώσει την αναπνοή και τη στάση σώματος. Πώς να την κάνεις:
- Ξάπλωσε μπρούμυτα στο στρώμα γυμναστικής.
- Χρησιμοποίησε το μπροστινό μέρος των γοφών σου ως στήριγμα και τοποθέτησε τα χέρια σου κοντά σε αυτούς.
- Ακούμπα τις παλάμες σου στο έδαφος, τέντωσε τους αγκώνες, έτσι ώστε να τεντώσεις τη μέση σου όσο μπορείς χρησιμοποιώντας τα χέρια σου για αντίσταση.
- Μείνε για 12 – 15 δευτερόλεπτα, 2-3 φορές.
iStock
Piriformis stretch
Ο απιοειδής μυς είναι ένας μικρός μυς που βρίσκεται βαθιά στον γλουτό, πίσω από τον μέγιστο γλουτιαίο. Συνδέει τη σπονδυλική στήλη με την κορυφή του μηριαίου οστού και επιτρέπει απίστευτη ευελιξία στην περιοχή του ισχίου. Oι διατάσεις του piriformis είναι εξαιρετικές για την ανακούφιση του πόνου και μια που επωφελεί τη μέση μπορεί να γίνει, ενώ είσαι καθιστή. Πώς να την κάνεις:
- Σε καθιστή θέση, σταύρωσε το δεξί σου πόδι πάνω από το αριστερό σου γόνατο.
- Σκύψε ελαφρώς προς τα εμπρός, φροντίζοντας να κρατάς την πλάτη σου ίσια.
- Μείνε για 12-15 δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
- Επανάλαβε 2-3 φορές.
Γόνατα στο στήθος
Η διάταση με τα γόνατα προς το στήθος στοχεύουν ειδικά στην σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης, ανακουφίζοντας σε από την πίεση. Πώς να την κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα γυμναστικής.
- Λύγισε το δεξί γόνατο και φέρτο κοντά στο στήθος σου.
- Κράτα το για 12-15 δευτερόλεπτα.
- Κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι και επανάλαβε 2-3 φορές.
Διάταση ”Bird Dog”
Η συγκεκριμένη διάταση δυναμώνει τον κορμό σου και βελτιώνει την ισορροπία σου. Πώς να την κάνεις:
- Ξεκίνα από τη στάση «τραπεζάκι», με τα γόνατα παράλληλα με τους γοφούς σου και τις παλάμες σου παράλληλα με τους ώμους σου. Αυτή είναι η αρχική στάση.
- Σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά σου, στην ευθεία του ώμου σου.
- Παράλληλα, τέντωσε πίσω το αριστερό σου πόδι και όχι πιο ψηλά από τον γοφό σου.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Κάνε την άσκηση και από τις 2 πλευρές 2-3 φορές.
