4 εναλλακτικές ασκήσεις αντί για push-ups
- 9 ΙΟΥΛ 2024
iStock
Αν θες να ενδυναμώσεις το πάνω μέρος του σώματός σου και συγκεκριμένα τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σου, η πρώτη άσκηση που θα σκεφτείς για να το επιτύχεις είναι τα push-ups. Αυτή η άσκηση είναι πράγματι η ιδανική για να φτιάξεις τη στάση σώματός σου, όμως δεν είναι ακριβώς η εύκολη λύση.
Τα push-ups απαιτούν σημαντική δύναμη στον κορμό και στο πάνω μέρος του σώματος και πολλοί μύες πρέπει να συνεργαστούν, για να εκτελεστεί σωστά ένα κλασσικό push-up. Για όσους βρίσκουν αυτή την άσκηση ιδιαίτερα επίπονη και δύσκολη, υπάρχουν μερικές εναλλακτικές ασκήσεις, οι οποίες γυμνάζουν ακριβώς τους ίδιους μύες με τα push-ups, δηλαδή τον δικέφαλο, τον τρικέφαλο, τον θώρακα, τους ώμους και την άνω και κάτω πλάτη και εμείς σου παραθέτουμε 4 από αυτές παρακάτω.
Elevated push-up
- Τοποθέτησε τεντωμένα τα χέρια σου σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως έναν πάγκο για βάρη και τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω, ώστε να σχηματίσεις μια θέση «σανίδα» με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Διατηρώντας τον κορμό σταθερό και τους ώμους, εισέπνευσε καθώς λυγίζεις τα χέρια σου σε γωνία 45 μοιρών και χαμήλωσε το στήθος σου προς στον πάγκο ή στον τοίχο.
- Εξέπνευσε καθώς ισιώνεις τα χέρια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε.
Dumbbell bench press
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής, κρατώντας 2 βαράκια.
- Βεβαιώσου ότι τα πόδια σου είναι καλά τοποθετημένα στο πάτωμα.
- Εάν δεν έχεις πάγκο γυμναστικής, ξάπλωσε στο πάτωμα με τα γόνατά λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
- Φέρε τα βαράκια στην ευθεία με τους ώμους σου, με τους καρπούς σου μακριά από το σώμα σου.
- Σήκωσε τα βάρη προς το ταβάνι καθώς ισιώνεις τα χέρια μπροστά.
- Λύγισε αργά τα χέρια, για να χαμηλώσεις τα βάρη πίσω στο στήθος σου.
- Επανάλαβε.
Knee push-up
- Ξεκίνα από μια θέση «σανίδας» με τους ώμους σου πάνω από τους καρπούς και τα πόδια σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
- Λύγισε τα γόνατα και ακούμπησέ τα στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι φτέρνες να κοιτάνε προς το ταβάνι, διατηρώντας την ευθεία του σώματος.
- Λύγισε τα χέρια αργά και πλησίασε το στήθος προς το έδαφος.
- Τέντωσε τα και επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε.
Push-up with wrist support
- Πιάσε 2 βαράκια με τους καρπούς προς τα μέσα και τους αγκώνες σε ευθεία γραμμή.
- Ακούμπησέ τα βαράκια στο έδαφος.
- Τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω σχηματίζοντας με το σώμα σου «σανίδα».
- Λύγισε τα χέρια και πλησίασε με το στήθος προς το έδαφος, κρατώντας τον κορμό δυνατό.
- Βάλε δύναμη στα βάρη και επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε.
