4 εναλλακτικές ασκήσεις για δυνατά πόδια αντί για squats
- 18 ΙΟΥΛ 2024
iStock
Μπορεί να θες να δώσεις παραπάνω βάση στην ενδυνάμωση των ποδιών σου, αλλά να θες να αποφύγεις τα squats (βαθιά καθίσματα), την πιο γνωστή άσκηση για τα πόδια. Αυτά στοχεύουν στους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους μύες της βουβωνικής χώρας με μία κίνηση.
Όμως, η αλήθεια είναι ότι τα squats δεν είναι και η πιο φιλική άσκηση για τα γόνατα, λόγω της τριβής που απαιτείται σε αυτό το σημείο, συν ότι μπορεί να θες να «σπάσεις» και τη ρουτίνα. Παρακάτω σού παρουσιάζουμε 4 ασκήσεις ενδυνάμωσης όλων των σημείων των ποδιών που δεν είναι squats, αλλά είναι εξίσου αποτελεσματικές.
Προβολές για τετρακέφαλους, γλουτούς και για τους μύες της βουβωνικής χώρας
- Στάσου έχοντας καλή στάση, σφιχτούς κοιλιακούς και τα πόδια στο άνοιγμα των ποδιών
- Πέρνα το πόδι πίσω (κάνε προβολή) ρίχνοντας το βάρος στο μπροστινό πόδι
- Σφίξε τους γλουτούς σου κατά το ανέβασμα και την επιστροφή στην αρχική στάση
- Συνέχισε με το ίδιο πόδι μέχρι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις.
Floor Bridge για γλουτούς και κορμό
- Θα ξαπλώσεις κάτω με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα
- Χαλάρωσε τους ώμους και σφίξε τους κοιλιακούς
- Σφίξε τους γλουτούς και βάλε δύναμη στα πόδια, για να σηκώσεις τα ισχία από το έδαφος
- Ταυτόχρονα, κράτα τους γλουτούς σφιχτούς και σήκωσε τα ισχία όσο πιο ψηλά γίνεται, με στόχο να φτάσουν στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τους ώμους
- Στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά μέχρι να αγγίξεις ελάχιστα το έδαφος και επανάλαβε ξανά την άσκηση
- Κράτα έναν αλτήρα στα ισχία, για να προσθέσεις αντίσταση για ενδυνάμωση.
Bulgarian Split Squat για τετρακέφαλους, γλουτούς και για τους μύες της βουβωνικής χώρας
- Για να βρεις την αρχική θέση, θα σταθείς με τις γάμπες σου να αγγίζουν τον πάγκο και θα κάνεις ένα βήμα προς τα εμπρός.
- Τοποθέτησε το πάνω μέρος του άκρου του ποδιού στον πάγκο και θα στηρίζεσαι στο τεντωμένο πόδι
- Κράτα τους ώμους σου προς τα κάτω και τους κοιλιακούς σφιχτούς, καθώς εκτελείς ένα split squat, επιτρέποντας στο πίσω γόνατο να κινηθεί προς τα κάτω όσο χρειάζεται για να κρατήσει το άλλο γόνατο, στην ίδια ευθεία με το ισχίο.
- Έπειτα πίεσε τους γλουτούς για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε για να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις στην ίδια πλευρά, πριν αλλάξεις πόδι.
Romanian Deadlift για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους
- Στάσου όρθια, με τους ώμους προς τα κάτω και την πλάτη και τους κοιλιακούς σφιχτούς, ενώ κρατάς βάρη
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα, με τα βάρη κοντά στα πόδια σου και τον αυχένα ουδέτερο.
- Κάνε κάμψη. Τα ισχία σου θα πάνε προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Η μέση πρέπει να παραμείνει ίσια
- Σφίξε τους γλουτούς, καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση.
ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ
