4 παραλλαγές της σανίδας για επίπεδη κοιλιά
- 29 ΜΑΙ 2024
Παρά τους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας και τον ελάχιστο ελεύθερο χρόνο που μπορεί να έχει κάποι@, οφείλει να αφιερώνει μερικά λεπτά την εβδομάδα για τη φυσική του κατάσταση. Μάλιστα υπάρχουν μερικές εύκολες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν ανά πάσα στιγμή και είναι ωφέλιμες για την υγεία. Μία από αυτές είναι και η σανίδα.
Η άσκηση «σανίδα» είναι μια από τις πιο απλές, αλλά ταυτόχρονα απαιτητικές ασκήσεις. Γυμνάζει ταυτόχρονα κορμό, κοιλιακούς, σπονδυλική στήλη, ώμους και γλουτούς. Χρειάζεται απόλυτη συγκέντρωση και ευθυγράμμιση των άκρων. Είναι η ιδανική άσκηση για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά. Ωστόσο, πέρα από την κλασσική άσκηση που είναι γνώριμη στους περισσότερους, υπάρχουν 4 ακόμα παραλλαγές αυτής, τις οποίες παρουσιάζουμε παρακάτω.
Σανίδα στα γόνατα (για αρχάριους)
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τους πήχεις στο πάτωμα. Βεβαιώσου ότι οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
- Πίεσε τους πήχεις στο πάτωμα και σήκωσε τον κορμό από το πάτωμα ενώ κρατάς τα γόνατα, τα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σε αυτό.
- Σφίξε τους κοιλιακούς για να διατηρήσεις μία ευθεία γραμμή και να μην «πέφτουν» οι γοφοί.
- Κράτα τη θέση, ξεκινώντας από 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Pexels
Σανίδα με τεντωμένα χέρια
- Βάλε τα γόνατα και τις παλάμες στο πάτωμα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Μετακίνησε τα χέρια πιο μπροστά και χαμήλωσε τους γοφούς, ώστε το σώμα να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή.
- Τέντωσε τα χέρια σηκώνοντας έτσι μόνο τον κορμό σου.
- Διατήρησε το λαιμό σε ουδέτερη θέση.
- Μείνε στη θέση από 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Μετάβαση από τη σανίδα στους αγκώνες
- Σήκωσε το σώμα σου έτσι ώστε να βρίσκεται σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, υποστηριζόμενο από τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών.
- Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς για να σταθεροποιήσεις το σώμα.
- Σήκωσε το δεξί χέρι και τοποθέτησε την παλάμη στο έδαφος κάτω από τον δεξιό ώμο και μετά το αριστερό και τοποθέτησε ξανά τον δεξιό αγκώνα στο πάτωμα και μετά τον αριστερό αντίστοιχα.
- Επανάλαβε την άσκηση εναλλάξ.
- Θα πρέπει να βρίσκεσαι στην πλήρη σανίδα, με το σώμα σε ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, στηριζόμενο στα δάχτυλα των ποδιών.
- Βεβαιώσου ότι οι ώμοι είναι απευθείας πάνω από τους καρπούς και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
Αντίστροφη σανίδα
- Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω στο πάτωμα, με τα δάχτυλά στραμμένα προς τα πόδια.
- Σήκωσε τους γλουτούς και τον κορμό και σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες έως τους ώμους.
- Βεβαιώσου ότι οι ώμοι είναι τραβηγμένοι προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά.
- Κράτα το για 20 – 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
