4 βασικά λάθη όταν κάνεις σανίδα
- 13 ΦΕΒ 2018
Είναι μια από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις για κοιλιακούς. Εκτός από το ότι σμιλεύει έναν δυνατό κορμό, έχει ένα σωρό οφέλη για το σώμα. «Εκτός από την ενίσχυση της κοιλιάς και κάτω πλάτης, βοηθά να συνδέσεις το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σου, κάτι που επιφέρει αύξηση των επιδόσεων σε κάθε προσπάθεια να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση», λέει ο personal trainer Denzel Allen με έδρα τη Νέα Υόρκη.
Κι ενώ φαίνεται πολύ απλή στην εκτέλεση της, τις περισσότερες φορές, αν δεν υπάρχει καθοδήγηση, γίνεται λάθος. Αυτά είναι τα πιο συχνά και μεγαλύτερα λάθη σου είτε την κάνεις με καρπούς, είτε με βραχίονες στο πάτωμα.
1. Δεν ευθυγραμμίζεις τους ώμους με τους καρπούς σου
«Ο λόγος που πρέπει να βάλεις τους καρπούς σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου είναι γιατί μόνο έτσι θα ενεργοποιήσεις σωστά και θα σταθεροποιήσεις τους μυς των ώμων ώστε, τελικά, να μην ασκήσεις πίεση (που δεν χρειάζεται) στις αρθρώσεις των βραχιόνων σου», συμβουλεύει η Courtney Aronson, δασκάλα γιόγκα.
Για να σιγουρευτείς ότι ώμοι και καρποί βρίσκονται στην ίδια ευθεία, αρκεί να ρίξεις μια ματιά στα χέρια σου. Αν αισθάνεσαι ότι βρίσκεσαι πιο μπροστά από το υπόλοιπο σώμα σου, στείλε το βάρος σου λίγο περισσότερο προς τα δάχτυλα των ποδιών σου.
2. Η κοιλιά σου είναι χαλαρή
Κι ενώ τα πρώτα 25 δευτερόλεπτα που βρίσκεσαι στη θέση τα πας τέλεια, μέσα στα επόμενα αρχίζεις να κουράζεσαι. Είναι η στιγμή που κάθε δευτερόλεπτο ακούγεται σαν ένα βαρύς γδούπος. Το πρώτο «οχυρό» που πέφτει είναι τα γόνατα σου (τα οποία αρχίζουν να τρεμοπαίζουν) και το δεύτερο είναι η κοιλιά η οποία πέφτει προς τα κάτω και μένει χαλαρή. Έτσι αντί να αισθάνεσαι το «κάψιμο» στον κορμό σου, αρχίζεις να το νιώθεις σε ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης.
Αντί να παραδοθείς και να «χυθείς» στο πάτωμα, κάνε μικρές προσαρμογές. Ίσιωσε τα πόδια σου και ξανασφίξε την κοιλιά σου φέρνοντας τη στη σωστή θέση, δηλαδή παράλληλα με το πάτωμα.
Shutterstock
3. Οι ώμοι σου είναι στο ύψος των αυτιών σου
Είναι σύνηθες όταν γυμναζόμαστε, χωρίς το θέλουμε, να σφίγγουμε τους μυς σε όλο το σώμα, γι’ αυτό πρέπει να φροντίζεις να νιώθεις χαλαρή. Βλέπεις, αυτό το «σφίξιμο» φέρνει τους ώμους σε μια πολύ άβολη θέση σχεδόν στο ύψος των αυτιών σου ενώ την ίδια στιγμή ο λαιμός σου «χώνεται» προς τα μέσα.
Για πάμε να ισιώσουμε λίγο. Τείνε τα χέρια σου, στείλε ώμους προς τα πίσω και κάτω. Έτσι θα πετύχεις πιο σωστή θέση και κατ’ επέκταση ισορροπία.
4. Μένεις για πολλή ώρα
Πιθανώς πιστεύεις ότι όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο για την ενδυνάμωσή σου, αλλά ήρθε η ώρα να μάθεις ότι η σανίδα δεν χρειάζεται να διαρκεί περισσότερη ώρα από αυτή που κάνεις για να βουρτσίσεις τα δόντια σου. Ο Austin Lopez, personal trainer, πιστεύει ότι η σωστή σανίδα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. «Καλύτερα μικρή σε διάρκεια, αλλά έντονη, παρά μακρά σε διάρκεια, αλλά ημιτελής».
Αν θέλεις να ανέβεις επίπεδο αυξάνοντας την πίεση και την ένταση, μπορείς να προσθέσεις ένα «τούβλο» (αυτό που χρησιμοποιούν στη γιόγκα) τοποθετώντας ανάμεσα στα γόνατά σου.
