5 απλές ασκήσεις στήθους για μυϊκή ενδυνάμωση και σφριγηλότητα

Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει 5 ασκήσεις στήθους που μπορούν να γίνουν με ή χωρίς εξοπλισμό για να ενδυναμώσεις τους θωρακικούς σας μυς και να βοηθήσεις το στήθος σου να αποκτήσει μυϊκή ενδυνάμωση και σφριγηλότητα.

Στάση κόμπρας (Cobra pose)

Μια εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης, η συγκεκριμένη άσκηση στήθους ενεργοποιεί τους θωρακικούς μυς.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και το κουντεπιέ των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Τοποθέτησε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους με τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
• Ξεκίνα να ανασηκώνεις το κεφάλι και το στήθος από το έδαφος, τραβώντας τους ώμους πίσω και κρατώντας τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.
• Τέντωσε τα χέρια όσο μπορείς.
• Κράτησε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε 3 φορές.

Πλάγια σανίδα με μετακίνηση (Traveling plank)

Η σανίδα είναι εξαιρετικά ευεργετική άσκηση. Προσθέτοντας δυναμική κίνηση, ενισχύεις ακόμη περισσότερο την ένταση στην περιοχή του στήθους.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Ξεκίνα σε θέση σανίδας με το κεφάλι και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση και τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους.
• Κρατώντας τον κορμό σφιχτό, σήκωσε το δεξί χέρι και το δεξί πόδι από το έδαφος και μετακινήσου ένα βήμα προς τα δεξιά.
• Παύση για ένα δευτερόλεπτο, επαναφορά, και μετακίνηση ένα βήμα ακόμη προς τα δεξιά.
• Ολοκλήρωσε 10 βήματα προς τα δεξιά, μετά επέστρεψε στην αρχική θέση με αντίστοιχες κινήσεις προς τα αριστερά.
• Επανάλαβε για 3 σετ.

Κλασικά push-ups

Τα push-ups είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα, με ιδιαίτερη έμφαση στους θωρακικούς μυς.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
• Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείς, διατηρώντας τον κορμό σφιχτό.
• Βεβαιώσου ότι οι αγκώνες δεν ανοίγουν σε γωνία 90 μοιρών, αλλά παραμένουν πιο κοντά στο σώμα.
• Σπρώξε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση.
• Ολοκλήρωσε 3 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες (Dumbbell chest press)

Αντί για τα κλασικά βάρη σε πάγκο, οι πιέσεις με αλτήρες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης, προσφέροντας καλύτερη μυϊκή ενδυνάμωση.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Κάθισε στο άκρο ενός πάγκου ή σε μια μπάλα pilates κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Ξάπλωσε ώστε η πλάτη σου να ακουμπήσει στον πάγκο ή την μπάλα pilates, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάι με τους αγκώνες λυγισμένους και τους αλτήρες παράλληλους με τα μπράτσα σου.
• Σφίξε τον κορμό σου και ξεκίνα να τεντώνεις τα χέρια σου, σηκώνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω.
• Μόλις οι αγκώνες τεντωθούν πλήρως, σταμάτα για λίγο και ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
• Ολοκλήρωσε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

 

 

 

Superman με μπάλα γυμναστικής (Medicine ball superman)

Αυτή η άσκηση ενισχύει τόσο τον κορμό όσο και το στήθος.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και μια μπάλα γυμναστικής στα χέρια.
• Χρησιμοποίησε τον κορμό και το στήθος σου για να ανασηκώσεις τα πόδια, το πάνω μέρος του σώματος και τη μπάλα από το έδαφος.
• Σήκωσε όσο μπορείς χωρίς να πιέζεις τον αυχένα σου και κράτα τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επίστρεψε στην αρχική θέση.
• Ολοκλήρωσε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Για να δεις αποτελέσματα, ενσωμάτωσε 3-4 από αυτές τις ασκήσεις 2 φορές την εβδομάδα, φροντίζοντας να τις εναλλάσσεις. Μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς ποσοστού σωματικού λίπους. Με συνέπεια και αφοσίωση, θα παρατηρήσεις μυϊκή ενδυνάμωση και σφριγηλότητα στο στήθος σου.