5 ασκήσεις για κοιλιακούς που μπορείς να κάνεις στο κρεβάτι σου
- 27 ΙΑΝ 2025
Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί είναι κάτι που επιθυμούν οι περισσότεροι άνθρωποι να έχουν, καθώς παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σταθερότητα του κορμού και την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και είναι υπεύθυνοι για τη στάση και την ισορροπία του σώματος.
Η αλήθεια είναι ότι το να αποκτήσεις γραμμωμένους και γυμνασμένους κοιλιακούς, δεν είναι ότι πιο εύκολο. Κάποιοι, πιο τυχεροί, τους αποκτούν πιο εύκολα λόγω γονιδίων και άλλοι πιο δύσκολα. Το σίγουρο είναι ότι οι γυμνασμένοι κοιλιακοί, προκύπτουν από τον συνδυασμό: προπόνηση, διατροφή και ξεκούραση.
Τώρα αν και οι κοιλιακοί «χτίζονται» με την παραπάνω προσπάθεια, δε σημαίνει ότι απαιτούνται βάρη, όργανα γυμναστικής και αμέτρητες ώρες προπόνησης, για να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Για την ακρίβεια υπάρχουν ασκήσεις που δεν απαιτούν καν να σηκωθείς από το κρεβάτι σου. Ούτε καν να βγάλεις τις πιτζάμες σου. Πρωινή γυμναστική από το κρεβάτι σου, για να χτίσεις κοιλιακούς; Απίστευτο και όμως αληθινό. Διάβασε παρακάτω τις ασκήσεις που σου προτείνουμε, σύμφωνα με ειδικούς.
Bicycle crunch
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τεντωμένα χέρια και πόδια.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες έξω.
- Λύγισε το αριστερό σου γόνατο και στρίψε τον κορμό σου προς τα αριστερά, έτσι ώστε ο δεξιός σου αγκώνας να ακουμπήσει προς το αριστερό γόνατο.
- Αμέσως λύγισε το δεξί σου γόνατο και τέντωσε το αριστερό. Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο αριστερός σου αγκώνας να ακουμπήσει το δεξί γόνατο.
- Κάνε 16 επαναλήψεις συνολικά (8 ανά πλευρά).
Dynamic Stretch
- Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε τα χέρια και τα πόδια σου σε αντίθετες κατευθύνσεις, σε σχήμα Χ. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
- Μείνε στη στάση για μία ή 2 αναπνοές.
- Σήκωσε το κεφάλι σου και πλησίασε με το πηγούνι σου προς το στήθος και αντίστοιχα τα γόνατά σου προς το στήθος σου.
- Άνοιξε τα χέρια και τα πόδια σου όσο πιο πλατιά μπορείς και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
- Κάνε 6-8 αργές επαναλήψεις.
Crunch
- Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα με τα πέλματα να ακουμπούν στο στρώμα.
- Άφησε τα χέρια τεντωμένα, δίπλα από τους γοφούς σου.
- Καθώς εκπνέεις, σήκωσε τον κορμό σου και το κεφάλι σου προς τα πάνω, στο ύψος των γονάτων σου, για να κάνεις μια άσκηση κοιλιακών.
- Μείνε για 2 δεύτερα και επέστρεψε στην αρχική σου θέση, αργά.
- Επανάλαβε 10 φορές.
Toe tap
- Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα γόνατα, ώστε να σχηματίσουν 90 μοίρες, σαν τραπεζάκι.
- Κρατώντας σταθερό τον κορμό σου, κατέβασε τις μύτες των ποδιών σου στο κρεβάτι και μόλις ακουμπήσουν, επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε 10 φορές.
Leg lower
- Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια σου τεντωμένα σε 90 μοίρες.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου.
- Κράτα τον κορμό σου σταθερό, ενώ χαμηλώνεις τις μύτες των ποδιών προς το κρεβάτι, χωρίς όμως να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών σου.
- Επέστρεψε τις μύτες των ποδιών σου στην αρχική τους θέση, χωρίς να λυγίσεις τη μέση σου.
- Κάνε 5 επαναλήψεις.
